Dolorido depois de um treino extenuante? Perguntamos a especialistas o que isso significa

Leah Groth é redatora do nosso site, onde cobre todas as coisas sobre fitness. Ela tem dez anos de experiência escrevendo artigos para sites como VeryWell, Shape, Glamour, Health e outros.

Atualizado em 18/01/22 14h12
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Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.

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Neste artigo

Por que você se sente dolorido após o exercício? Seu treino foi eficaz se você não sentiu dor? Por que pode não doer

Resumo de como ficar doente o suficiente

Quando você termina um treino difícil, geralmente espera que seus músculos fiquem doloridos na manhã seguinte. É uma parte natural do processo de recuperação, e a dor (na maioria dos casos) significa que seus músculos estão funcionando exatamente como deveriam e ficando mais fortes no processo. Mas se você já terminou uma sessão intensa de treinamento com pesos ou tentou uma nova técnica de treinamento apenas para acordar sem um pingo de dor muscular, você pode se perguntar se se desafiou o suficiente durante o treino. Se você tem treinado muito, seus músculos deveriam estar doloridos, certo? Para chegar ao fundo desse desconcertante fenômeno do condicionamento físico, trouxemos o médico de medicina esportiva Dr. Michael Medvecki e o fisioterapeuta Dr.

Conheça o especialista

• Dr. Michael Medvecchi é médico de medicina esportiva e cirurgião ortopédico na Universidade de Yale.
• Bogdanna Zazulak DPT é fisioterapeuta, especialista em ortopedia certificada e pesquisadora da Escola de Medicina de Yale.

Por que minhas pernas doem depois do treino?

A dor pós-treino na forma de dor muscular na verdade indica uma lesão, mas não é grave, explica Medvecchi.“Acredita-se que a dor muscular que ocorre no dia seguinte a um treino intenso seja devida a microtraumas no nível do músculo esquelético”, diz ele. Esse tipo de dor tem até um nome científico: dor muscular de início retardado (DMIT).

Zazulak acrescenta que embora existam várias teorias científicas sobre as causas deste fenómeno, ainda não é totalmente compreendido. A DMIT é especialmente comum após exercícios excêntricos, ou “negativos”, que tensionam o músculo à medida que ele se alonga, diz ela. Por exemplo, abaixar o braço para uma posição reta depois de estender o bíceps ou tensionar o quadríceps durante uma descida.

“O rasgo muscular deliberado pode parecer ilógico, mas o processo de restauração dessas microondas é necessário para aumentar a massa muscular, ou hipertrofia”, observa Medveki.”Para construir músculos mais fortes, poderosos e resistentes, eles precisam ser destruídos”.

Mas, apesar do fato de a dor ser realmente igual aos benefícios, a dor muito severa pode não dar tais resultados, acredita Medveka. Ele explica que, embora o “bom treinamento” seja útil para o desenvolvimento do crescimento muscular, exercícios intensivos na fase DOMS podem ter o efeito oposto e levar a lesão, “como o músculo pode não extinguir completamente o golpe, limitar a faixa de movimento ou temporariamente enfraquecer enquanto é restaurado ”. Em outras palavras, seus músculos precisam descansar e devemo s-los a nos ajudar a lidar com o treinamento.

Seu treinamento foi eficaz se você não sentir dor?

Zazulal explica que, com qualquer modo de treinamento complexo, a dor/dor opaca nos músculos (DOMS) é um fenômeno normal dentro de três dias.”Essas sensações podem enfraquecer após várias semanas, meses ou anos de treinamento persistente e fazer você pensar se seu treinamento é eficaz”. Mas não fique chateado. Os benefícios dos exercícios físicos para o corpo, a mente e o espírito são imensuráveis, eles ajudarão você a pensar, sentir e parecer melhor, melhorando a qualidade de vida e o be m-estar geral. “Nossos corpos incríveis se adaptam a tudo o que exigimos deles. “Em outras palavras, se você fizer o mesmo treinamento repetidamente, ainda recebe um retorno, mas no final você pode se sentir não tão doloroso quanto no início das aulas (ou não tão doloroso).

É por isso que muitos treinadores aconselham a alteração regular do modo de treinamento. O princípio fisiológico da “especificidade do treinamento” é importante para entender como nossos músculos reagem ao treinamento. De fato, isso significa que nossos músculos são criaturas familiares e se acostumam com os requisitos que apresentamos a eles em termos de peso, intensidade, duração, velocidade e tipo de movimento ”, diz Medvetsky. O ingrediente que faltava para realizar completamente o seu potencial. Portanto, aumente os pesos, varie sua rotina diária e adicione o treinamento cruzado para desistir de uma nova chamada “.

Por que não ficar doente

Existem várias razões pelas quais você pode não sentir dor após o treinamento. Além disso, nossos especialistas falarão sobre os mais populares deles.

Seu corpo é rapidamente restaurado e reconstruído

Um dos motivos pelos quais você pode não sentir dores após o treino é porque seu corpo está preparado para se recuperar e se reconstruir rapidamente, diz Medvecki.

Você tem uma estrutura forte

A biomecânica também desempenha um papel importante na sensação de dor após um treino ou não.“Com a nossa pesquisa, aprendemos que um núcleo saudável é essencial para a prevenção de lesões”, explica Medvecchi.“A estabilidade central é um componente importante de qualquer treino para otimizar a biomecânica e prevenir o uso excessivo e lesões em todo o corpo.”A fraqueza nos músculos centrais maiores e mais fortes pode levar a alterações na biomecânica, uso excessivo, dor e lesões nos músculos menores dos braços e pernas.

Seus treinos não são desafiadores o suficiente

A explicação óbvia para a falta de dor é que você simplesmente não está se desafiando o suficiente.“É a maneira que seu corpo encontra de lhe dar luz verde para continuar se exercitando”, diz Zazulak. Ela sugere aumentar o peso gradativamente. No entanto, à medida que você aumenta o peso, as repetições ou o tempo de treino, certifique-se de manter a forma adequada.“Ouça o seu corpo e conheça seus limites para evitar esgotamento e estresse”, diz ela.

Você está se alongando e se cuidando adequadamente?

Como a dor é considerada um microtrauma, a recuperação pode influenciar a intensidade da dor.“Uma dieta saudável e abrangente, hidratação adequada, recuperação e sono adequados, respiração saudável, aquecimento e resfriamento, todos desempenham um papel na sua recuperação”, diz Zazulak. Além disso, outra forma de potencialmente acelerar o tempo de recuperação é adicionar movimentos de intensidade baixa a moderada, como caminhada, ciclismo, corrida ou ioga suave.

Você atingiu um platô

Uma das principais razões pelas quais sua dor persiste? Você trabalha o mesmo músculo repetidamente e atinge um patamar – essencialmente, seu corpo se adaptou ao treinamento. Isso não é ruim, mas também oferece a oportunidade de tornar seu treinamento mais eficaz.

Como ficar doente o suficiente

Obviamente, o objetivo é causar dor suficiente para ser eficaz. Mas não exagere, pois isso pode causar ferimentos graves.“Aqueles que se exercitam diariamente ou cinco a seis dias por semana devem considerar alternar tipos ou intensidades de exercícios para garantir uma recuperação adequada, e o treinamento cruzado é uma ótima maneira de garantir essa fase de recuperação”, diz Zazulak. Alternar entre ciclismo, natação ou aparelho elíptico com corrida ou salto é um exemplo de como você pode alternar períodos de descanso. “Exercícios direcionados a diferentes partes do corpo também permitem a recuperação de áreas estressadas.”

Medvecchi acrescenta que ao iniciar um programa de treinamento, a transição gradual de uma atividade para outra é importante para a recuperação física e mental.“Ir rápido demais resultará em tensão muscular, tempos de recuperação potencialmente longos, possíveis lesões ou frustração psicológica de não acompanhar o ritmo do corpo”, diz ele. No entanto, uma recuperação mais lenta é normal devido à idade e não deve desencorajar uma pessoa de “continuar com o bom trabalho”.

Resultado final

Se você não se sentir dolorido após um treino, isso não significa necessariamente que você não se desafiou o suficiente (ou não fez o exercício corretamente). Na verdade, pode ser exatamente o oposto: se você alongar, aquecer, usar a forma adequada e esfriar adequadamente, poderá reduzir significativamente os sintomas da DMIT (dor muscular de início tardio). Não se esqueça que a variedade nos seus treinos é a chave para o sucesso, não importa quais sejam seus objetivos – perder peso ou construir músculos. Quando você faz o mesmo exercício repetidamente, seus músculos se adaptam e o exercício se torna mais fácil (o que significa que você não vai doer tanto ou nem vai doer – mais tarde). Esses exercícios ainda são bons para você, mas você pode não estar obtendo todos os benefícios deles.

Fontes de artigos

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1. Publicação de Saúde de Harvard. Por que você deve se preocupar com seu núcleo. Atualizado em 1º de outubro de 2019