Rachel McPherson é redatora freelance, criadora de conteúdo e personal trainer certificada.
Atualizado em 18/01/23 às 19h
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Harry Fisher é fisioterapeuta em Washington, DC.
Fisioterapeuta
Neste artigo
O valor do treinamento dividido Tipos de divisões Prós e contras
Como escolher um treino dividido versus treino de corpo inteiro Conclusão final
O treinamento consistente é a chave para ver seus esforços valerem a pena. A melhor maneira de ser consistente é criar um plano que você possa seguir. Isso significa que ele precisa motivá-lo e se adequar à sua programação.
Quando se trata de treinamento de força, há muitas maneiras de criar uma rotina dependendo de suas ambições e estilo de vida. Mas a ciência é clara numa coisa: para alcançar os melhores resultados no desenvolvimento de força e crescimento muscular, são necessárias pelo menos duas sessões por semana. Porém, dependendo de qual é o seu objetivo específico e de quanto tempo você pode dedicar ao treino, escolher como distribuir os treinos ao longo da semana pode ser confuso.
Para descobrir como espaçar seus treinos de maneira ideal e qual regime pode funcionar melhor para você, conversamos com o treinador Brock Davis e a fisioterapeuta esportiva Sandra Gail Freina.
Reunião com um especialista
- Brock Davis é instrutor certificado pela NASM e CEO da HOMEBODY Fitness.
- Sandra Gail Freina é fisioterapeuta da Hudson Premier Physical Therapy & amp; Esportes.
O valor do treinamento fracionado
O treino dividido permite dividir o volume de treino por vários dias, o que permite reduzir o tempo de treino e ainda obter excelentes resultados.
Davis diz que o treinamento dividido é benéfico para quem deseja aproveitar ao máximo seu tempo e energia.“Dividir os treinos é fundamental para quem quer construir músculos e treinar regularmente. Quando você treina o mesmo músculo repetidamente, você não dá tempo ao músculo para se recuperar e se reparar”, diz ele.”O descanso e a recuperação são igualmente importantes quando se trata de construção e treinamento muscular.”
As divisões também podem ajudá-lo a encontrar o equilíbrio entre seu treinamento e sua carreira. Freina explica: “Dividir os treinos é muito importante quando se trata de treino porque consistência e descanso são duas das partes mais importantes para obter resultados na academia e ao mesmo tempo viver a melhor qualidade de vida possível. você alcançar melhores resultados.” seus objetivos.”
Tipos de divisões de treinamento
Existem três tipos principais de divisões de treinamento:
- Divida em partes do corpo: separação do treinamento para se concentrar em certas partes do corpo durante cada treinamento. Eles podem ser combinados, por exemplo, as costas e os bíceps, seios e tríceps, etc. divididos em partes do corpo – isso, como regra, é dividido cinco dias por semana.
- Divida a parte superior do corpo/parte inferior do corpo: o treinamento é dividido no treinamento das partes superior e inferior do corpo. Você pode se concentrar em certas partes da parte superior e inferior do corpo em cada sessão, mas, em regra, trabalhará em cada uma delas duas vezes por semana, enquanto o cronograma de treinamento é quatro dias por semana.
- Dividir “Banchere Press/perna”: três tipos de treinamento, que alternam entre si. O treinamento é dividido em exercícios de backup, como supino e supino; exercícios de tração, como se tornar impulso, puxa r-up e extensão no bíceps; E o treinamento das pernas. Você pode executar essas divisões em um cronograma de treinamento de três dias ou seis dias -.
Prós e desvantagens de treinamento dividido
Cada divisão tem seus prós e contras, e cada um deles é capaz de ajud á-lo a obter excelentes resultados. Aqui estão os prós e contras de cada um deles, de acordo com especialistas.
Dividido em partes do corpo
- Prós: “A vantagem dos divisores de partes do corpo é que você elabora todos os músculos igualmente”, diz Davis.”Isso dá aos músculos um tempo igual para o treinamento, bem como o tempo para se recuperar durante o treinamento de outros grupos musculares”.
- Contras com desvantagem de Splitas para partes do corpo é que você elaborará esse grupo muscular apenas uma vez por semana.”Os estudos pouco frequentes de um determinado grupo muscular podem levar ao fato de que você não pode aprimorar a forma em alguns exercícios. Os prós e contras da divisão de partes do corpo dependem de seus objetivos pessoais”, diz Davis.
“A separação em partes do corpo permite seus músculos ao mesmo tempo para treinamento, bem como o tempo para restaurar durante o trabalho em outros grupos musculares”, explica Freine. Mas o que é o problema?”Pode levar mais tempo para ver os resultados, pois você não treinará constantemente o mesmo grupo muscular”.
Divisão superior/inferior
- Prós: “A separação do treinamento para os superiores e inferiores permite obter o máximo crescimento muscular. Você pode alterar os dias em que treina as partes superior e inferior do corpo e também restaurar ativamente”, diz Davis. Freina concorda com ele: “Além disso, o mais alto é que você pode se concentrar em certos grupos musculares, dedicando tempo suficiente a eles, além de deixar tempo para relaxar”. O estudo uniforme dos grupos musculares é a chave para um corpo saudável “.
- Contras “A desvantagem dessa divisão é que você não tem tanto tempo para recuperação muscular”, diz Davis. Além disso, “se você não tiver uma programação de exercícios consistente, pode acabar fortalecendo determinados grupos musculares”, alerta Freina.
Supino dividido/levantamento terra/pernas
- Prós: “O benefício de uma divisão de pressão/elevação/perna é que todos os grupos musculares que estão trabalhando juntos serão trabalhados ao mesmo tempo e não haverá sobreposição ao programar os treinos”, explica Davis.“Isso permite a recuperação muscular. Além disso, permitirá que você veja seu progresso através da progressão das repetições.”
- Contras “A desvantagem é que não visa grupos musculares fracos”, diz Freina.“Você tem que prestar atenção ao trabalhar todos os grupos musculares”, acrescenta Davis.
Como escolher o treinamento dividido
Escolher um treino dividido pode parecer intimidante, mas você certamente verá resultados independentemente da divisão escolhida, então a melhor opção provavelmente será aquela que você conseguir seguir de forma consistente. E claro, você sempre pode alterar sua divisão no futuro. Na verdade, mudar sua rotina pode ajudá-lo a progredir no longo prazo.
“O melhor treino é aquele que você se adapta melhor à sua rotina diária e que dá aos músculos tempo suficiente para se recuperarem”, aconselha Davis.”A recuperação é uma parte importante do treinamento, seja você novo ou avançado no mundo do treinamento. Se você não der aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem, você terá muita dificuldade em recrutar os músculos certos durante o treino. , o que pode causar lesões.”
Freina concorda, sublinhando que, quando se trata de formação, nunca existe uma abordagem única para todos.”Você pode experimentar diferentes variações de divisão e ver o que funciona melhor para seu estilo de vida e objetivos. As divisões de partes do corpo são melhores para iniciantes. Isso permitirá que você reserve um tempo para aprender exercícios diferentes e tempos de recuperação ideais. Para um nível intermediário, eu faria recomendou o desenvolvimento/levantamento terra/pernas porque você trabalha juntos grupos musculares adjacentes e desenvolve esses músculos.”
Splits vs. exercícios de corpo inteiro
Outra opção de treino popular é um treino de corpo inteiro. A diferença é que em uma sessão você utiliza as partes superior e inferior do corpo, ao invés de separá-las em partes. Você pode escolher diferentes exercícios direcionados a cada grupo muscular para cada sessão. Os treinos de corpo inteiro têm certos benefícios que você pode considerar.
“Existem vantagens e desvantagens no treinamento de divisão de partes do corpo e no treinamento de corpo total”, diz Davis.”Os benefícios do treinamento dividido são que você pode monitorar sua programação e progresso; ele elimina as incógnitas que acompanham os treinos de corpo inteiro. Você pode criar uma programação rígida, determinar quais músculos você está trabalhando em um determinado dia e descansar de acordo .” caminho.”
Os treinos de corpo inteiro têm uma vantagem quando se trata da queima geral de calorias.“Os treinos de corpo inteiro permitem atingir todos os grupos musculares em um só treino, o que queima mais calorias”, diz Freina.
Mas com um treino de corpo inteiro, há menos foco em grupos musculares específicos.” “A vantagem do treino dividido é que você coloca menos estresse em seu corpo porque está se concentrando em um grupo muscular de cada vez”, observa Freina . “A desvantagem do treinamento de divisão corporal é que cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana, então você pode priorizar determinados grupos musculares. No final das contas, o melhor treino é aquele que você pode fazer em uma rotina saudável.”
“As desvantagens do treinamento de divisão corporal são o desequilíbrio no ganho muscular e a inflexibilidade de sua programação”, acrescenta Davis.”Por outro lado, o benefício do treinamento de corpo inteiro é que você pode ser mais flexível com a quantidade de treinamento que realiza, porque trabalha todos os grupos musculares em um dia. A desvantagem é que seus músculos precisam de descanso para crescer, então você venceu Não posso treinar da mesma forma o tempo todo.”Ambos os treinos têm seus prós e contras. Tudo depende dos seus objetivos.”
Conclusão final
Independentemente de como você decida espaçar seu treinamento de força, o fator mais importante é a consistência. Se você se recuperar bem e usar a progressão, qualquer divisão escolhida produzirá resultados. Escolha uma divisão que se ajuste à sua programação atual e siga em frente. A cada poucas semanas você pode avaliar e alterar sua divisão ou mudar para um treino de corpo inteiro, se preferir.
Fontes de artigos
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- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Efeito da frequência semanal de treinamento nos ganhos de força: uma meta-análise. Med Esportivo – Aberto. 2018; 4(1):36.
