Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta especializada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.
Atualizado em 12/09/21 01h50
Verificado
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Fatos verificados
Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.
Quando se trata de movimentos de treinamento controversos, os que vêm à mente são empurrar pneus pela sala, usar argolas de ginástica e outros exercícios do estilo CrossFit que são arriscados de serem executados sem treinamento e supervisão adequados e que se parecem mais com acrobacias do que com ferro. . As remadas endireitadas provavelmente não são a primeira coisa que vem à mente quando você pensa nesta categoria de exercícios. Apesar disso, este movimento de treinamento relativamente simples tem seus detratores, com alguns chegando ao ponto de argumentar que não deveria ser feito de forma alguma.
Queríamos aprender mais sobre remadas verticais, incluindo por que e como um movimento tão simples de fortalecimento muscular pode ser problemático. Para aprender tudo o que pudermos sobre linhas verticais, conversamos com o treinador do WeStrive App, estudante de doutorado em fisioterapia, especialista em melhoria de desempenho e treinador de nutrição certificado Tommy Hockenjos da Compass Performance e treinador de boxe de nível olímpico dos EUA Cary Williams, CEO da boxingandbarbells.
Conheça um especialista
- Tommy Hockenjos é treinador do WeStrive App e fundador da Compass Performance.
- Carey Williams é treinador de boxe de nível olímpico dos EUA e CEO da boxingandbarbells.
O que são linhas verticais?
As remadas verticais, também conhecidas como remadas em pé, são um exercício para a parte superior do corpo. Para executar uma remada vertical, segure halteres ou uma barra com pesos nas pontas em suas mãos com uma pegada pronada. Williams explica: “Mantenha o peso afastado na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você, e deixe o peso pendurado na sua frente.”Em seguida, levante o peso até as clavículas à sua frente, perto do corpo, e depois abaixe-o lentamente de volta. Williams aconselha manter os cotovelos “mais altos que o antebraço e permitir que os pulsos dobrem conforme você se move”, enquanto mantém o núcleo engajado. Esse movimento trabalha tanto a parte frontal quanto a posterior dos braços, ou seja, trabalha tanto o tríceps quanto o bíceps.
Além do movimento de treinamento, Hawkenjos diz que o movimento envolvido na remada vertical é um “padrão de movimento comum necessário na vida e nos esportes” e “a remada vertical é semelhante ao movimento necessário para tirar uma camisa”. É sempre bom fortalecer os músculos que utilizamos no dia a dia, e as remadas verticais podem ajudar nisso.
Quais são os benefícios desses exercícios?
A linha vertical fortalece os ombros, braços e parte superior das costas. Hawkenjos nos conta que “no mundo do levantamento de peso, principalmente do CrossFit e do levantamento olímpico, a remada vertical ajuda a melhorar a parte de ‘puxar’”. Isso é benéfico porque os exercícios de puxar são necessários para adquirirmos força igual entre os músculos de puxar e empurrar, que geralmente são muito mais fortes por natureza.
As vantagens das linhas verticais são muito maiores do que as desta já importante lista. Hawkenjos afirma que eles aumentam a massa muscular, ajudam a prevenir lesões em outros exercícios devido à força que ajudam a construir e melhoram seu desempenho em outros treinos.
Quais são os riscos?
Antes de analisarmos o risco de lesões, é importante notar que apresentamos e detalhamos os riscos listados abaixo com muita cautela, e é improvável que as linhas verticais representem um problema sério para a pessoa média com alguma experiência de treinamento. Pessoalmente, executo-os regularmente com halteres leves – apesar de ter 43 anos e ter passado por várias cirurgias na articulação do ombro. As remadas retas exigem cautela, que também discutiremos em detalhes, mas no geral são uma parte segura do seu regime de treinamento.
Williams simplesmente descreve os riscos das remadas verticais dizendo: “Acho que as remadas verticais fazem mal aos ombros e não recomendo praticá-las”. Hokenjos nos contou um pouco mais sobre isso. Ele diz: “As remadas verticais têm uma má reputação porque nos forçam à abdução e rotação interna dos ombros. Devido à nossa anatomia funcional, esta posição na verdade limita o espaço entre o úmero e o acrômio em nossa ‘articulação do ombro’. , é um ‘impacto’. causado pela falta de espaço pode causar irritação e dor.”
Ao contrário de Williams, Hockenjos acredita que esse risco pode ser reduzido com a forma adequada e considera as remadas verticais um exercício útil. Ele recomenda realizá-los de forma adequada para evitar o risco de lesões ao realizar este exercício.
Chaves para corrigir a forma
Como as remadas verticais podem ser prejudiciais se executadas incorretamente, é importante seguir as orientações de exercícios adequadas para evitar o risco de lesões. Aqui estão os princípios básicos do Hokenjos que o ajudarão a atingir esse objetivo.
- As mãos devem ser posicionadas mais largas que os quadris. Ele diz que “esta posição mais ampla ajudará a limitar a rotação interna do ombro”.
- Os ombros e omoplatas devem ser puxados para trás, evitando uma posição arredondada dos ombros.
- Se você tem tendência a dores nos ombros, escolha uma amplitude de movimento mais baixa.
Variações de aumento suspenso
- Para focar melhor no movimento, use halteres em vez de barra e levante um braço de cada vez. Hockenjos diz que fazer o movimento dessa forma é “muito importante para pessoas com amplitude de movimento assimétrica, onde um braço pode não ser capaz de girar internamente”.
- Use uma máquina de remo com cabo. Para executar uma remada com cabo, segure uma barra reta presa a uma máquina na posição inferior e fique em pé com os braços esticados (mas não travados). Em seguida, leve a barra até o peito e levante-a até as clavículas. Tal como acontece com um movimento com barra ou haltere, sua pegada é pronada e os cotovelos levantados com os braços.
Beneficiar
As remadas retas são um exercício de puxada realizado com barra ou halteres, embora também possam ser realizados em máquina de cabo. Ao mesmo tempo, vários músculos dos ombros, costas e braços trabalham. Embora o movimento possa ser difícil para os ombros, o risco de lesões pode ser reduzido mantendo a forma adequada. Se você quiser tentar remadas verticais, é melhor começar com uma barra sem peso adicional ou halteres leves. Observe a posição do seu corpo, principalmente dos ombros, e comece devagar. Ombros musculosos e bem desenvolvidos podem ser seus, e as remadas verticais o ajudarão a alcançá-los.
