Amber é escritora e editora que cobre fitness, nutrição e vida saudável. Ela contribuiu para The Manual, Women’s Running, Trail Runner e outros.
Atualizado em 18/01/22 14h22
Verificado
Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.
Instrutor de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é uma experiente verificadora de fatos, pesquisadora, escritora e editora de beleza.
Associamos muitas coisas ao programa de fitness de sucesso The Biggest Loser. Isso inclui treinamento atencioso e motivador, superação de barreiras físicas e emocionais e, claro, revelações emocionais sobre a transformação final de todos. Você deve se lembrar que o famoso treinador Dolvett Queens foi responsável por muitas dessas transformações quando ele ainda estava em nossas telas. Um de seus exercícios de contorno corporal característicos é chamado de Método 30-1.
Este treino transformador parece bom demais para ser verdade: é de alta intensidade, leva apenas 15 minutos e pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Sem falar nos resultados – visam tonificar todo o corpo e você começará a senti-los em apenas três semanas.
Você quer experimentar sua própria transformação física e emocional? Abaixo, incluímos detalhes completos sobre o método 30-1, além de conselhos de especialistas do Queens e do personal trainer Bri Ogletree.
Conheça o especialista
- Bri Ogletree é personal trainer certificada pela NASM e instrutora de nutrição de precisão nível 1, com anos de experiência em treinamento pessoal, treinamento em grupo e treinamento online.
- Dolvett Queens é um famoso treinador de fitness e autor de best-sellers que já competiu no The Biggest Loser.
O que é o Método 30-1?
“O Método 30-1 é um treino rápido de 15 minutos para todo o corpo que usa apenas movimentos de peso corporal”, explica Ogletree.“A ideia é fazer 30 repetições de cada exercício e descansar um minuto antes de passar para o próximo exercício”. Ogletree é criativa com os exercícios que inclui em um treino e os adapta a cada cliente; O método padrão 30-1 inclui apenas cinco exercícios de peso corporal: agachamentos, flexões, burpees, abdominais e estocadas de tríceps.
Quais são os benefícios?
Desde o treinamento do maior show de perdedores, você pode esperar um golpe eficaz, e o método 30-1 faz isso.”O objetivo de um treinamento de recuperação de 30 minutos é fortalecer os músculos do peito, pernas, padres e corpos”, diz Kuins.”Ela define uma meta que precisa ser alcançada, mas, ao mesmo tempo, você deve ter tempo para se recuperar em um minuto”. Ele explica que esse formato de treinamento foi projetado para “verificar suas fraquezas” e dar a você a chance de torn á-las mais fortes. Assim, serve como um bom treinamento de controle – aquele que você pode executar periodicamente ao longo do programa de treinamento para avaliar seu progresso. À medida que sua forma física melhora, você pode realizar mais rodadas por 15 minutos.
Oglry acrescenta que cinco exercícios específicos no método 30-1 por si mesmos trazem um benefício considerável.”Os agachamentos e os empurrões são movimentos básicos para o desenvolvimento de todo o corpo. Burpe, independentemente da variação que você escolhe, aumente a frequência das contrações cardíacas e force o sangue a bater nas veias”, explica ela.”O guindaste ajudará a fortalecer os músculos do abdômen, e as inclinações fortalecerão o peito e o tríceps”. Firelets observa que o método 30-1 é uma ótima opção para realizar exercícios, que são cargas de energia e cardio com falta de tempo e recursos.
Quais são as desvantagens?
De acordo com a FIRELETRIA, uma das deficiências do método 30-1 é que ele não possui sobrecarga progressiva-o princípio mais importante do treinamento de condicionamento físico, que envolve um aumento sistemático na complexidade do treinamento ao longo do tempo, a fim de estimular o progresso. Segundo ela, isso geralmente é alcançado “aumentando o peso, aumentando o número de repetições, uma diminuição no tempo de descanso entre conjuntos ou exercícios ou realizando um número maior de conjuntos (aumentando a densidade dos exercícios)”. À medida que você se torna mais forte e mais apertado como resultado de esportes, seu corpo se adapta ao treinamento e, com o tempo, eles se tornam mais viáveis. Para continuar a se tornar mais fortes e estar na melhor forma, você pode ter que desafiar constantemente o corpo e aumentar a complexidade ou intensidade do treinamento.
“Como a estrutura do método de treinamento 30-1 consiste em 30 repetições e um minuto de descanso, não há progressão nesse treinamento”, adverte Oglry.”Pode ser normal por várias semanas, e você pode ver algumas vantagens iniciais de energia, tônico e cardio, mas depois de um tempo seu corpo se acostumará a treinar e parar de se adaptar porque já se adaptou a ele”.
A boa notícia é que Oglry nos armou com algumas idéias que ajudarão a evitar o “platô” no treinamento. Ela recomenda começar com um padrão de 30-1-a-quatro semanas de 30-1 ou ainda não começa a se sentir relativamente confortável. Então, para avançar no método 30-1, Oglry se oferece para experimentar um ou mais dos seguintes exercícios:
- Adicione várias repetições adicionais a cada exercício toda semana.
- Reduza o intervalo de férias em 10 a 15 segundos por semana.
- Adicione a resistência na forma de halteres ou fitas.
A investigação é uma ótima maneira de adicionar resistência a exercícios com peso corporal.
Como executar o método 30-1
Para começar a se envolver no método 30-1, tudo o que você precisa é de um cronômetro, seu corpo e um pouco de água. Siga o procedimento para executar os exercícios mostrados na figura acima. Se você se sentir intimidado e tem medo de que não seja suficiente para esse treinamento, Ogltri aconselha você a pensar novamente.”Como esse método está focado em movimentos com peso corporal, qualquer pessoa com qualquer nível de treinamento físico pode forçar esse método de treinamento a trabalhar para ele, incluindo exercícios com o peso do corpo que o desafiam em seu nível”, explica ela. Você sempre pode mudar exercícios ou treinar. Por exemplo, você pode subir de joelhos ou contra a parede para facilitar o exercício. Brinque também com o número de repetições e a duração do restante. Comece com 5-10 repetições, se você puder fazê-lo.”Lembre-se de que um pouco de movimento é sempre melhor do que sua completa ausência! Acredito que o método 30-1 é uma ótima maneira de começar a se mover regularmente ou realizar treinamento se você tiver pouco tempo”, diz Oglry.
E Kuins verificou pessoas suficientes para garantir que esse treinamento esteja funcionando.”Realizando esses exercícios duas vezes por semana, você verá os resultados após três semanas, se sentirá mais forte e parecerá mais em forma”, diz Kuins.
De repente, 15 minutos de trabalho duro parecerão para você em pé. “
