Esses 15 treinamento são indispensáveis ​​se você passar o dia em posição sentada

Katrina Scott e Karen indicaram especialistas e fundadores da Tone It Up, Velnes Community and Applications.

Atualizado 27/03/22 13:07
Revisados ​​pela

Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.

Instrutor de fitness
Devolvido por fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, bem como escritora e editora no campo da beleza.

Se você tende a passar a maior parte do dia sentado, é muito importante se concentrar no fortalecimento dos músculos da imprensa e do fundo da parte de trás. Essas zonas podem enfraquece r-se de muitas horas na mesma posição. Para queimar calorias e ganhar força ao mesmo tempo, vise músculos maiores, por exemplo, na bunda e no corpo.

Realize todos esses exercícios de dois a três a quatro vezes por semana para fortalecer a parte inferior das costas e as costas!

Experimente estes 15 treinamentos de escritório que ajudarão a se livrar da rigidez e dor que você experimenta com o trabalho sedentário.

Conhecer o especialista

Don-a-a-Smotax é um treinador pessoal certificado de celebridades. Conhecida por seu treinamento entre Kardashian e outras celebridades, Don usa seu “Method Method” de marca, quebrando o treinamento em quatro trimestres para dar uma carga sobre cardio e resistência muscular, queimar gordura e obter resultados máximos. Cada trimestre tem três conjuntos de dois exercícios diferentes e, em seguida, um curto período para relaxar e restaurar a força, incluindo seu favorito pessoal: Bodyarmor Lyte.

Dedução e impulso vertical

Fortalece o fundo da parte traseira, nádegas, tendões poplíteis e a parte superior das costas.

• Comece do rack, espalhando as pernas na largura dos quadris, segurando o haltere em cada mão.
• Dobre os joelhos um pouco. Mantenha uma curva neutra na região lombar quando estiver dobrando os quadris e traçar o movimento de halteres passando pelas pernas.
• Volte à posição em pé e puxe lentamente os halteres no peito, espalhando os cotovelos para os lados. Esta é uma repetição.
• Realize 15 repetições.

Ataques laterais e torcendo para os músculos abdominais

Contribui com toda a bunda, quadríceps e músculos oblíquos.

• Fique de pé para que as pernas fiquem afastadas no ombro e os dedos sejam direcionados para a frente.
• Dobre e inclin e-se para a perna esquerda, certificand o-se de que o joelho não vai além dos dedos.
• Desligue o pé esquerdo para a posição de ficar em pé e levante o joelho esquerdo para o cotovelo direito.
• Coloque suavemente no ataque lateral.
• Realize 15 repetições.

Inclin a-se para os quadris

A modificação de uma barra padrão, que também envolve seu núcleo e fortalece a região lombar.

• Comece com a posição da barra com os cotovelos logo abaixo dos ombros.
• Tenha cuidado para não deixar os quadris caírem ou arquearem muito alto. As costas devem estar retas.
• Incline os quadris para o lado esquerdo até quase tocar o chão.
• Repita à direita e continue alternando os lados.
• Faça 15 repetições de cada lado.

Meio super-homem com pernas dobradas

Fortalece as nádegas, isquiotibiais e parte inferior das costas.

• Deite-se de bruços com as pernas dobradas e os braços estendidos à sua frente.
• Use os glúteos para levantar os joelhos do chão o mais alto que puder.
• Retorne à posição inicial.
• Realize 15 repetições.

Balançando o barco

Você sentirá uma sensação de queimação nos abdominais superiores e inferiores.

• Comece na posição de barco sentado com um haltere preso entre as duas mãos na frente do peito.
• Gire a parte superior do corpo e o peso para a direita, mantendo os pés centralizados. Então vire à esquerda.
• Faça 15 repetições de cada lado.

Ponte

“Este é um ótimo exercício de aquecimento”, diz Don. Ele também afirma que “ativa o núcleo e a cadeia posterior (termo sofisticado para a parte de trás do corpo)”.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
• Usando os pés como base e fortalecendo o núcleo, levante a parte inferior do corpo do chão até a extensão total do quadril, apertando os glúteos na parte superior.
• Volte lentamente à posição inicial e repita.
• Realize 15 repetições.

Flexões

“Flexões são um ótimo exercício que desenvolve a força da parte superior do corpo e do núcleo”, diz Don.

• Fique no chão de quatro com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Estique as pernas para trás, equilibre-se nas mãos e nos dedos dos pés e mantenha o corpo em linha reta.
• Antes de começar, contraia os músculos puxando o umbigo em direção à coluna.
• Ao inspirar, dobre lentamente os cotovelos e abaixe-os até formar um ângulo de 90 graus. Ao expirar, contraia os músculos peitorais e empurre os braços para cima, até a posição inicial.
• Repita 15 repetições.

Não há vergonha em modificar este movimento se achar difícil. Em vez de colocar os pés no chão, abaixe os joelhos enquanto mantém uma linha reta com o corpo. Isso removerá parte do peso do corpo e facilitará o movimento.

Agachamento lateral

De acordo com Don, esse movimento é ótimo para a parte inferior do corpo e tem como alvo os quadríceps, adutores do quadril e bumbum.

• Comece ficando em pé com os pés mais largos que os quadris e os joelhos e dedos dos pés apontando para a frente.
• Transfira o peso para o calcanhar direito, empurre os quadris para trás e dobre o joelho, mantendo a perna esquerda esticada.
• Mova a perna direita para rolar para o lado esquerdo.
• Repita 15 repetições de cada lado.

Agachamento com faca

O movimento é de baixo impacto, mas “um exercício desafiador de fortalecimento abdominal”, diz Don.

• Deite-se no chão com os braços e as pernas estendidos.
• Respire fundo e, ao expirar, contraia os músculos abdominais, levantando os braços e as pernas juntos para deixar o corpo em forma de V.
• Realize 15 repetições.

Tesoura Pinky/Pinky Flutter

Adicione este exercício à sua lista de exercícios que trabalham os músculos.

• Deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente.
• Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Descanse a parte inferior das costas no tapete.
• Levante ambas as pernas do chão de 15 a 30 centímetros da posição inicial (neste caso, o chão) ou em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
• Com o núcleo tenso e o pescoço relaxado, abaixe uma perna em direção ao chão enquanto levanta a outra perna. Este é o início do movimento da tesoura.
• Faça 15 repetições em cada perna.

Estocada estacionária

“A estocada estacionária atinge os quadríceps, isquiotibiais e glúteos”, diz Don.

• Fique em pé com a perna direita estendida para a frente. O pé direito deve estar no chão e o pé esquerdo na ponta dos pés.
• Dobre os joelhos e faça um avanço, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
• Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial.
• Repita 15 vezes, depois troque de perna e faça mais 15 repetições.

Lunges com saltos alternados

Esse movimento fornece uma proporção de 2 para 1. Don afirma que não é apenas “um excelente exercício cardiovascular, mas também ajuda a desenvolver e melhorar a força e a potência da parte inferior do corpo”.

• Comece com uma estocada com um pé para frente e outro para trás.
• Salte no ar, junte rapidamente os pés e troque de posição ao começar a pousar.
• Depois de pousar, abaixe-se em uma posição de estocada para se preparar para o próximo salto.
• Repita 15 repetições em ambos os lados.

Prancha de antebraço

De acordo com Don, é um “exercício de corpo inteiro que requer força e equilíbrio, e as pranchas forçam seu núcleo a acelerar”.

• Faça uma pose de prancha nos antebraços.
• Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Certifique-se de que a região lombar e os quadris não cedam.
• Fique nesta posição por 30 segundos a 1 minuto.

Extensão de quadril deitado

Os glúteos e, não surpreendentemente, os flexores do quadril são ativados.

• Deite-se sobre o lado esquerdo, perna esquerda esticada, perna direita esticada e pé direito no chão.
• Levante a perna direita enquanto mantém a posição do corpo. Tenha cuidado para não abrir os quadris.
• Retorne à posição inicial.
• Repita por 15 repetições e depois salte para o outro lado por mais 15 repetições.

Agachamento na parede

Após o agachamento na parede, a parte inferior do corpo parecerá gelatinosa. Eles ajudam a fortalecer os glúteos, panturrilhas, quadríceps e até mesmo os abdominais.

• Fique de costas para a parede e sente-se com as coxas paralelas ao chão e os pés afastados na largura dos ombros.
• Deixe a parede apoiar suas costas e não se esqueça de respirar.
• Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

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