Katrina Scott e Karen indicaram especialistas e fundadores da Tone It Up, Velnes Community and Applications.
Atualizado 31/03/22 03:15
Verificado
Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisador, escritor e editor de beleza.
Para ajud á-lo a alcançar seus objetivos no campo da aptidão e da saúde, procuramos conselhos para Karen Doon e Katrina Scott de Tone It Up. Aqui eles revelarão todos os seus segredos de um estilo de vida saudável e também fornecerão algumas dicas e recomendações.
Burpa é um daqueles movimentos que você gosta de odiar, mas é indiscutível que eles carregam muitas vantagens em potencial para o tom corporal.
O que é burpa?
Burpe é um exercício para todo o corpo, que consiste em um bar, e depois agach a-se com o salto. Esse exercício, também conhecido como agachamento, foi possível testar destreza e força no Exército e na Marinha e, desde então, se tornou o principal em muitos programas de treinamento.
Burpa é um exercício popular, pois tem várias vantagens, levando um treinamento para um novo nível. O burpi é frequentemente incluído no treinamento HIIT (treinamento de alta intensidade). O treinamento do HIIT aumenta a freqüência cardíaca, acelera o metabolismo e queima o excesso de calorias por um longo tempo após o final do treinamento.
Outra razão pela qual amamos Burpa: eles foram projetados para estudar todo o corpo. Suas costas, peito, braços, corpo e pernas – todos eles devem receber um grande amor graças a este movimento simples. Durante a execução da barra, os músculos abdominais, os músculos do peito e os músculos dos ombros, incluindo deltóide e tríceps, trabalham nos burgueses. Durante a execução do salto do bola, quadríceps, tendões poplíteas e nádegas funcionam. A parte do salto foi projetada para aumentar a força e a energia na parte inferior do corpo. Além disso, você pode elaborar certas áreas, adicionando várias variações, como mostrado abaixo.
Não se esqueça da forma correta durante a execução do burpi. Durante o bar, você deve manter as costas retas. Não permita a flacidez da parte do meio do corpo e não permita que os quadris subam muito no ar. Realizando uma parte dos gotas com agachamento, aterrisse em joelhos ligeiramente dobrados para proteger os joelhos.
Comece com este treino de burpee para todo o corpo, com cinco exercícios desenvolvidos para fortalecer, tonificar e melhorar a agilidade.
01 de 05
Burpee clássico
Tonificar
É melhor começar com burpees clássicos. Eles são projetados para acelerar o metabolismo e criar uma figura completa.
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril e em pé na altura máxima.
- Salte no ar, abaixe as mãos no chão e pule sobre as pernas de volta para a posição de prancha.
- Pule imediatamente para frente para ficar em uma posição de agachamento.
- A partir daqui, pule direto para o ar.
- Repita esta sequência. Complete tantos exercícios quanto possível em 30-60 segundos.
02 de 05
Burpee + flexão
Tonificar
Esta variação do burpee foi projetada para treinar o peito e os ombros. Em vez de fazer pranchas, você adicionará flexões. Você pode modificar este exercício mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo durante a flexão para direcionar o tríceps.
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril e em pé na altura máxima.
- Salte no ar, abaixe as mãos no chão e pule sobre as pernas de volta para a posição de prancha.
- Na posição de prancha, abaixe o peito em direção ao chão e faça uma flexão.
- Estenda as pernas para a frente para ficar em uma posição agachada. A partir daqui, pule direto para o ar.
- Repita esta sequência quantas vezes puder em 30-60 segundos.
03 de 05
Burpee + Prancha Jack
Tonificar
Este movimento foi projetado para aumentar ainda mais a frequência cardíaca e o metabolismo, ao mesmo tempo que tonifica o núcleo.
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril e em pé na altura máxima.
- Salte no ar, abaixe as mãos no chão e pule sobre as pernas de volta para a posição de prancha.
- Nesta posição, salte ambas as pernas para os lados e imediatamente retorne-as.
- Você pode modificar este exercício adicionando de um a três mergulhos enquanto realiza burpees para fortalecer ainda mais seu núcleo.
- Estenda as pernas para a frente para ficar em uma posição agachada. A partir daqui, pule direto para o ar.
- Repita esta sequência quantas vezes puder em 30-60 segundos.
04 de 05
Burpe + ombros
Tonificar
Esta variação do burpee foi projetada para adicionar tom extra aos ombros. Pegue halteres que variam de 3 a 10 libras, dependendo da sua força. Você quer que seus braços fiquem cansados, mas ainda mantenham a forma adequada.
- Comece segurando halteres ao lado do corpo.
- Em vez de pular no ar, abaixe-se imediatamente até o chão e retorne à posição ereta.
- Ao pular de volta e voltar para a posição em pé, remova o salto. Substitu a-o pelo supino, levantando halteres em um ângulo de 90 graus e, em seguida, estendendo as mãos logo acima da cabeça.
- Abaixe as mãos para trás e repita o movimento.
- Repita esta sequência quantas vezes puder em 30-60 segundos.
05 de 05
Burpee + linha vertical
Tonificar
Em vez do supino, uma série vertical é usada para fortalecer e tornar os ombros e recuar mais esbeltos nessa variação do burpa.
- Mantenha os halteres ao seu lado.
- Em vez de pular no ar, vá imediatamente para o chão e pule de volta para a barra.
- Ao pular de volta e voltar para a posição em pé, remova o salto e segure os halteres na frente dos quadris.
- Levante os braços no peito, espalhando os cotovelos para as laterais. Desça para a posição inicial.
- Repita esta sequência quantas vezes puder em 30-60 segundos.
Depois de treinar Burpa, mostre seus músculos esbeltos, proporcionand o-se nutrição adequada. 30 minutos após o treinamento, somos sempre reforçados por um smoothie preparado a partir de nossa proteína mercenária, pura e sem glúten. Recomendamos preparar esta impressionante tigela de smoothie paradisíaca de smoothie paradisíaca.
Fontes do artigo
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- Schleppenbach LN, Ezer AB, Gronemus SA, Widenski KR, Braun SI, Janot JM. Influência do treinamento de alta velocidade e alta intensidade circular no consumo restaurador de oxigênio. Int J Exerp Sci. 2017; 10 (7): 942-953.
