É prejudicial comer antes de dormir? Especialistas avaliam lanches noturnos

Rebecca é redatora colaboradora da revista Byrdie, onde se especializou em unhas. Ela trabalha nas redações de publicações de cosméticos há sete anos.

Atualizado em 04/10/23 17h30
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Brooke Alpert, MS, RD, CDN. é um especialista em nutrição reconhecido nacionalmente e autor de best-sellers.

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Neste artigo

É prejudicial comer antes de dormir? Jejum intermitente Comer antes de dormir causa ganho de peso? Quando você deve fazer sua última refeição?

Que alimentos você deve comer à noite? Quais alimentos você deve evitar antes de dormir? Conclusão final

Vamos começar assim: se você está com fome, você deve comer. Acreditamos firmemente que ninguém deve se sentir mal com o que come antes de dormir. Porém, apesar disso, existem alimentos que são melhores para comer antes de dormir do que outros, bem como aqueles que é melhor evitar. Isso significa que mais importante do que comer antes de dormir é o que você come, bem como o horário em que escolhe comê-lo.

Recorremos à nutricionista clínica radicada em Nova York e cofundadora da Chelsea Nutrition, Jennifer Maeng, bem como ao especialista em sono e presidente da Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville, W. Christopher Winter, para entender a importância de escolher os alimentos certos e o horário certo dos lanches. antes de dormir. Continue lendo para ler seus insights para ajudá-lo a fazer escolhas informadas sobre seus hábitos alimentares noturnos.

É prejudicial comer antes de dormir?

Resumindo: talvez. Mas, como já dissemos, se você está passando fome, é preciso agir. Afinal, tentar dormir com dor de estômago pode não ser muito produtivo. E embora reconheçamos que não deve haver uma regra rígida e rápida sobre petiscar antes de dormir, há evidências de que comer regularmente antes de dormir pode ser prejudicial à saúde.

Conheça o especialista

• Jennifer Maeng é nutricionista clínica baseada na cidade de Nova York e cofundadora da Chelsea Nutrition, uma clínica privada de saúde e bem-estar especializada em nutrição para adultos e crianças em Manhattan.
• W. Christopher Winter é especialista em sono e presidente de Neurologia e Medicina do Sono em Charlottesville. Ele também é o autor de A solução para dormir.

De acordo com um estudo publicado em dezembro de 2018 na revista BMC Public Health, os cientistas descobriram que comer à noite é um fator de risco para o desenvolvimento da síndrome e obesidade metabólica. Estudando se para jantar imediatamente antes da hora de dormir, fazer um lanche depois do jantar ou combinar as duas opções, eles descobriram que todos os três cenários podem levar a conseqüências adversas nas mulheres, a saber, um aumento acentuado de peso, uma grande circunferência da cintura, aumenta o nível de nível de Colesterol, violação da pressão arterial e desordem de glicose no sangue.

“As mulheres têm uma conexão entre os hábitos da nutrição à noite e a síndrome metabólica, mas nos homens essa conexão estava ausente”, escrevem eles.”Esses dados indicam a necessidade de interferir e aumentar a conscientização entre as pessoas com um hábito à noite para suavizar mais complicações”.

Ao mesmo tempo: as calorias são calorias, independentemente de você as comer dia ou noite. O principal é monitorar o número de calorias consumidas, pois o ganho de peso só pode ocorrer se o número de calorias consumidas exceder o número de queimado.

Além do ganho de peso e de todos os componentes da síndrome metabólica, o inverno diz que comer antes de dormir pode causar refluxo ácido, indigestão e ritmo de circo – tudo isso pode levar a consequências mais favoráveis, a partir do desconforto e terminando com fadiga.

Jejum intermitente e comer antes de dormir

Se você aderir ao jejum intermitente, poderá pensar que a regra não se aplica a você para não comer antes de dormir. Nesse caso, Maeng aconselha a revisar sua dieta.

O que é fome intermitente?

A fome intermitente é um ciclo de energia diário que geralmente fornece uma refeição de 8 horas e um post de 16 horas. Argument a-se que isso ajudará a melhorar o metabolismo e regular o nível de insulina, além de reduzir a quantidade de toxinas no corpo.

“A violação do ritmo circadiano, por exemplo, a fome pela manhã e uma refeição abundante à noite, pode aumentar a frequência e a gravidade de muitas doenças, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2″, explica ela, observando que a fome intermitente geralmente leva a a Truque abundante comida para a noite.”Não há estudos suficientes sobre os benefícios da fome intermitente para a saúde das mulheres. Mais e mais estudos mostram como isso afeta negativamente os hormônios e até viola seu ciclo”. Passe com um médico se esse método de nutrição for adequado para você e, se você decidir segui-lo, planeje uma janela de 8 horas para um tempo anterior (digamos, das 8h às 16h).

Comer pistas antes de dormir para aumentar o peso?

De acordo com o estudo acima mencionado pela BMC Public Health, comer antes de dormir pode realmente levar ao ganho de peso. Isso não apenas afeta a capacidade do corpo de queimar calorias, mas também depende do tipo e do teor de calorias dos alimentos consumidos. Altos lanche s-calóricos e não saudáveis, em particular, podem contribuir significativamente para o ganho de peso, especialmente se você os usar em abundância antes de dormir. Portanto, é muito importante considerar a quantidade e a qualidade dos alimentos que você consome antes de dormir, além da caloria diária total.

Quando você deve parar de comer antes de dormir?

Maeng e Winter concordam que o momento ideal para o último lanche ou refeição é de três a cinco horas antes de dormir, dependendo do que é mais aceitável para você.”É claro que, para algumas pessoas, dependendo de seu trabalho e estilo de vida, cinco horas podem ser esmagadoras, mas acho que é necessário levar pelo menos três horas para isso”, diz Maeng.

Quais são os melhores produtos se você estiver com fome à noite?

Não importa o quão doce ou um saco de batatas fritas fosse Coloque tarde da noite.

“A proteína é melhor reduz o nível de Grelin (também conhecido como fome hormônio)”, explica ela.”Por esse motivo, geralmente recomendo que meus clientes envolvidos na perda de peso incluam uma porção controlada de proteína magra de alta qualidade na minha dieta. Proteína magra de alta qualidade combinada com carboidratos com um alto teor de fibra, como vegetais não combatáveis ​​( Tomates, aspargos, repolho de Bruxelas, berinjela, etc. d.), ajuda a realmente aumentar o nível de hormônios da saciedade e impedir flutuações de insulina “.

E parece que Maeng está certo. De acordo com o artigo publicado em abril de 2015, o The Nutriants Journal mostrou na publicação dos últimos anos que os homens que usaram coquetéis de proteína de 150 calorias à noite melhoraram a síntese da proteína muscular por noite, metabolismo da manhã e saciedade geral. Embora o impacto em mulheres saudáveis ​​ainda não tenha sido estudado, já é um começo para inspir á-las em uma dieta saudável. Além disso, os coquetéis de proteína atendem a dois requisitos de uma só vez (a menos que, é claro, você encontre um coquetel de alta qualidade): um sabor parecido com uma sobremesa e valor nutricional.

Se você não gosta de coquetéis de proteínas antes de dormir, especialistas do Instituto de Tecnologia de Massachusetts observam que, como regra, é melhor fazer uma mordida no final da refeição.”Nós tendemos a fazer a pior escolha quando estamos cansados ​​e excessivamente com fome”, explicam eles. Muitos desses lanches “convenientes” contêm muita gordura e açúcar e poucos nutrientes; Brilhando para eles a noite toda, geralmente nos sentimos mal física e emocionalmente. ”

Para evitar esses melhores resultados, eles aconselham você a morder com flocos inteiros com leite de baixo teor de gordura ou único, iogurte de baixo gordura, polvilhado com um alto teor de fibra, um queijo de filamento e um pedaço de fresco Frutas, um pequeno pote de atum com grãos integrais e assim por diante.

Quais produtos devem ser evitados antes de dormir?

Também não somos seus fãs, mas o inverno diz que, para evitar o refluxo, é melhor abste r-se de cafeína, alimentos picantes e produtos muito ácidos, bem como proteínas supe r-vivas, que só podem saturar o corpo antes de dormir. De acordo com Maeng, você também deve evitar alimentos altos, pois isso pode afetar negativamente o nível de açúcar e insulina no sangue, forçand o-o a variar bastante, como resultado do qual você alcançará lanches na despensa depois de comer.

A conclusão final

Agora que você sabe sobre os riscos associados a lanches e refeições noturnos, você pode não ousar dar uma mordida, mesmo que ela torrasse no seu estômago. Mas este é um passo errado. De qualquer forma, é difícil adormecer quando você está com fome, então coma, se necessário, apenas coma sabiamente ”, exclama Winter.

Fontes do artigo

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1. Yoshida J, Eguchi E, Nagaoka K, Ito T, Ogino K. Associação de hábitos noturnos de poder com a síndrome metabólica e seus componentes: pesquisa longitudinal. BMC Public Health. 2018; 18 (1): 1366. Doi: 10. 1186/s12889-018-6262-3
2. Kinsey AW, Ormsbee MJ. A influência da ingestão de alimentos noturnos na saúde: perspectivas antigas e novas. Nutrians. 2015; 7 (4): 2648-2662. Doi: 10. 3390/nu7042648
3. Comunidade de be m-estar no MIT Medical. Refeição tarde da noite.