Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.
Atualizado em 06/10/21 17h21
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Se há uma parte do corpo que quase todo mundo deseja obter mais definição, é o abdômen. Percorrendo vídeos no YouTube e aplicativos de fitness, você encontrará inúmeros exercícios abdominais de duração e intensidade variadas. E esta não é uma tendência nova – volte algumas décadas até os anos 90 e você encontrará vídeos de treino super populares como Abs of Steel (11 minutos) e 8 minutos Abs (autoexplicativo). Eles tinham muito mais neon e um pouco mais de shorts de ciclismo, mas o objetivo continuava o mesmo: conseguir uma barriga tonificada em poucos minutos. E por mais que entendamos o desejo de tonificar a barriga, saiba que os abdominais não são uma medida de força, preparo físico ou realização. A verdade é que obter abdominais definidos não envolve apenas fazer uma tonelada de abdominais, é influenciado por fatores como tipo de corpo, genética e nutrição. Na verdade, é muito difícil conseguir volume, então não se desespere se abdominais esculpidos não são para você. No entanto, se você quiser acentuar e tonificar sua barriga, há algumas coisas que você pode fazer.
Conheça o especialista
- Anna Victoria é treinadora certificada e criadora do aplicativo Fit Body.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT, é autora publicada e especialista em nutrição e diabetes.
É possível ter abdominais definidos em uma semana?
Uma resposta curta – provavelmente não. Para ver o alívio na parte do meio do corpo, é necessário que ele tenha uma quantidade mínima de gordura, diz Anna Victoria, treinadora e criadora do aplicativo Fit Body. A porcentagem média de gordura no corpo depende do gênero e do nível de treinamento físico: por exemplo, nas mulheres, a porcentagem de gordura no corpo é maior do que nos homens e, em atletas, é menor do que nas pessoas comuns. Se você deseja reduzir a porcentagem de gordura no corpo, o Conselho de Exercício Americano recomenda que 1% ao mês seja seguro e viável. Assim, dependendo do seu ponto de partida, uma diminuição na quantidade de gordura no corpo pode levar muito tempo – exatamente mais de uma semana.
No entanto, de acordo com Victoria, se você já tiver uma quantidade mínima de gordura na parte do meio do corpo, poderá obter uma melhoria em sua figura, usando produtos naturais inteiros e reduzindo o inchaço do abdômen em alimentos. Se você não tiver uma quantidade mínima de gordura, em uma semana verá uma diminuição no inchaço, mas não o fato de que isso levará a um aumento no alívio.
Que exercícios e treinamento são mais adequados para obter um abdômen de alívio?
O fato de você não poder se tornar o proprietário de seis cubos não significa que você deve abandonar completamente os exercícios da imprensa. Victoria diz que a melhor maneira de obter uma imprensa em relevo é usar os músculos abdominais transversais (os músculos abdominais mais profundos que vão horizontalmente e contornam as laterais), independentemente de você ter como alvo exercícios para a imprensa ou não. Boas notícias para quem odeia o Kranch: “Na verdade, você não precisa fazer um agachamento ou um guindaste por dia para obter uma imprensa de socorro”, diz Victoria.
Como o seu tronco está envolvido em muitos exercícios, Victoria recomenda que você também tenha como alvo outros grupos musculares e apenas use a imprensa durante outro treinamento de força. Agachamento, impulso morto e desejo da coxa – tudo isso pode ser um excelente treinamento para os músculos abdominais, se você os executar corretamente.
O que mais precisa ser levado em consideração, tentando alcançar os músculos de socorro do abdômen?
Sua dieta é um componente enorme para alcançar uma imprensa de alívio.”O ABS é criado na academia, mas é revelado na cozinha”, diz Victoria.
Erin Palinski-Uaide, RD, Cdes, LDN, CPT, concordo que a dieta é de importância importante. Você pode se tornar mais forte, mas os músculos não serão necessariamente visíveis se você tiver uma alta porcentagem de gordura no corpo. Alguns desses fatores são devidos à genética (por exemplo, nem todos podem obter uma imprensa com seis cubos) que não estão no seu poder (e isso é completamente normal!), Mas sua dieta e comida estão sob seu controle, então existem vários áreas em que você pode se concentrar.
Nutrição para músculos abdominais
De acordo com Palinski-Wade, tentar obter abdominais definidos em uma semana através de exercícios ou alimentação adequada não é realista, e se você tentar fazer mudanças drásticas para que isso aconteça rapidamente, isso levará a mudanças insustentáveis. Em vez disso, reduzir a gordura corporal e construir músculos definidos devem ser objetivos de longo prazo que são alcançados através de pequenas mudanças realistas que você pode manter por um longo período de tempo. Aqui estão algumas dicas de Palinski-Wade para você começar.(Observe que diferentes tipos de corpo respondem de maneira diferente às mudanças na dieta – consulte o seu médico para determinar a melhor e mais segura maneira de mudar a sua dieta).
- Reduza o açúcar: O açúcar pode causar picos de açúcar no sangue e de insulina, o que promove o armazenamento de gordura no corpo, então tente reduzir o açúcar para menos de 10% do total de calorias.
- Limite os carboidratos refinados: Substituir os carboidratos refinados por carboidratos complexos de digestão lenta (como pães integrais e legumes) pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Palinksy-Wade sugere começar identificando suas maiores fontes de açúcar e carboidratos refinados e substituindo-os por alimentos ricos em fibras e proteínas magras. Com o tempo, adicione mais vegetais e dietas à sua dieta e reduza os alimentos processados.
- Coma o suficiente, mas não demais: você deve comer o suficiente para atender às suas necessidades diárias, mas muitas calorias, mesmo provenientes de alimentos de qualidade, farão com que seu corpo armazene o excesso de energia na forma de gordura. A Academia de Nutrição e Dietética sugere várias faixas de ingestão de calorias com base no sexo e no nível de atividade física.
- Coma Proteína: Consuma 10-30% de suas calorias provenientes de proteínas de qualidade. O corpo precisa de proteína suficiente para construir e manter a massa muscular, portanto, atender às suas necessidades diárias de proteína pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de construção muscular abdominal.
- Faça refeições balanceadas: Palinski-Wade aconselha equilibrar seu prato em cada refeição, preenchendo-o 1/3 com proteína magra, 1/3 com carboidratos de digestão lenta e 1/3 com produtos hortifrutigranjeiros. Dessa forma, você atenderá às suas necessidades nutricionais, reduzirá o consumo de açúcares adicionados e desfrutará de uma refeição satisfatória.
Fontes de artigos
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- Conselho Americano de Exercício. Quais são as diretrizes percentuais para perda de gordura corporal? Atualizado em 2 de dezembro de 2009
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Açúcares dietéticos e peso corporal: revisão sistemática e meta-análises de ensaios clínicos randomizados e estudos de coorte. BMJ. 2013; 346:e7492 doi:10. 1136/bmj. e7492
- Escola de Saúde Pública Harvard THChana, a fonte de nutrição. Carboidratos.
- Colégio Americano de Medicina Esportiva. Informações ASCM sobre . Ingestão de proteínas para manutenção muscular ideal. Publicado em 2015.
