Como equilibrar hormônios usando exercícios físicos

Amy Lawrence foi diretora editorial da Byrdie UK e, por mais de 13 anos, trabalhou como jornalista freelancer no campo da beleza e saúde.

Atualizado em 17/05/22 08:17
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Jen Relzak é um treinador pessoal certificado que trabalha no setor de fitness por mais de dez anos e é especializado em treinamento em alimentos, exercícios após reabilitação e perda de peso.

Treinador pessoal certificado
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, bem como escritora e editora no campo da beleza.

Quando se trata de treinamento, significa mais, certo? Na verdade. Muita atividade física pode prejudicar seus hormônios. Mas como você descobre que seus hormônios não estão realmente em ordem? Bem, imagine o seguinte: você está teimosamente envolvido na academia, mas não obtém os resultados desejados. Ou o excesso de gordura simplesmente não sai, independentemente de quantas sessões do HIIT você gasta no ClassPass? Segundo nossos especialistas, provavelmente, a sincronização dos hormônios foi perturbada.

Os hormônios são mensageiros químicos que apóiam nosso corpo em um estado de equilíbrio feliz. Infelizmente, há cruzamentos de fios e ma l-entendidos, e você não tem tempo para olhar em volta como seus hormônios estão em desordem completa, e você afoga suas tristezas na van de vinho e sorvete (tudo bem, todos passamos). O que faz com que nosso sistema de comunicação interno falhe em falhar? Pode ser o estresse no trabalho, uma dieta com alto teor de açúcar (possivelmente causado pelo estresse no trabalho) ou até muita atividade física.

Jenny Right é uma treinadora pessoal que construiu seu corpo pela Metodologia Rivett para aumentar o nível de hormônios úteis e suprimir menos útil (por exemplo, aqueles que são formados como resultado do estresse). A Dra. Amy Lee é certificada pelo Conselho Americano de Medicina Interna e é membro do Conselho Nacional de Putings Specialist Power e do Conselho Americano de Medicina da Obesidade. Voltamos a Ravett e Lee para que eles falem sobre vários hormônios que devem ser conhecidos e como eles nos influenciam, bem como como os exercícios físicos corretos podem trazer tudo ao normal.

Continue a rolar a página para descobrir como exatamente os exercícios físicos podem ajudar a equilibrar seus hormônios.

Conhecido com o especialista

• Jenny Right é consultor internacional de fitness e nutrição. Ela também é autora, jornalista de fitness e criadora de quatro DVD-Disks. Ela ensina na África do Sul e em Londres.
• Dra. Amy Lee lidera o departamento de nutrição da Nucific e é uma especialista em obesidade dedicada a entender exatamente como os alimentos se comportam em seu corpo.

O exercício pode ajudar a equilibrar os hormônios?

Com certeza, diz Lee: “A quantidade de movimento e atividade física que fazemos diariamente tem um enorme impacto nas respostas hormonais do corpo”, diz ela.“Por exemplo, quando contraímos as fibras musculares, o movimento e a ativação das fibras comunicam-se com as células adiposas e o tecido adiposo através de sinalização hormonal. A frequência cardíaca e a ativação do sistema nervoso também fazem com que nosso cérebro libere vários hormônios que, em última análise, controlam a resposta do nosso cérebro periférico. órgãos. Surpreendentemente. como cada parte do nosso corpo trabalha em conjunto para cumprir sua missão “, explica Lee.

Rivette tem sua própria experiência: “Eu sofria muito com a TPM e sempre ficava surpresa ao ver como me sentia bem depois do treino. A TPM quase sempre ia embora completamente”, diz ela.“Desde então, sempre me interessei pelo sistema endócrino e pelo papel que ele desempenha na nossa saúde e bem-estar.”

O sistema endócrino consiste em glândulas localizadas por todo o corpo que são responsáveis ​​por liberar hormônios nas quantidades certas para manter tudo em nosso corpo funcionando perfeitamente. Todos os hormônios desempenham um papel importante em nossas vidas diárias, incluindo o cortisol, que é conhecido como o “hormônio do estresse”, mas na verdade é vital para nos ajudar a acordar de manhã e a lidar com qualquer situação de vida ou morte.

No entanto, Rivett e Lee descobriram que alguns hormônios nos servem melhor do que outros: alguns hormônios, como o hormônio do crescimento humano, ajudam-nos a permanecer fortes e saudáveis, por isso devemos fazer tudo o que pudermos para otimizar os seus níveis. Outros, como o cortisol, são melhor mantidos em níveis mínimos para que ele possa simplesmente fazer o que precisa, em vez de ficar fora de controle.

“O exercício tem um efeito poderoso no equilíbrio, na supressão e no aumento dos níveis de certos hormônios. O excesso de estrogênio, insulina e cortisol são os hormônios responsáveis ​​pelo ganho de peso, enquanto o HGH, a testosterona e a progesterona são responsáveis ​​pela manutenção da magreza”, explica Rivett.“A leptina é outro hormônio que, quando os níveis estão muito baixos, sinaliza ao corpo para armazenar gordura. O corpo produz leptina durante o sono, portanto, padrões de sono inadequados podem reduzir drasticamente os níveis”.

Quais hormônios são afetados pelo exercício?

Epinefrina/norepinefrina

Epinefrina/norepinefrina (catecolaminas) – respondem ao estresse, tanto físico quanto psicológico.”O exercício faz com que o cérebro (hipotálamo) acione as glândulas supra-renais para liberar esses hormônios. Esses hormônios desempenham um papel na forma como nosso corpo [metaboliza] os alimentos que ingerimos. A epinefrina desempenha um papel importante na atividade lipolítica (metabolismo da gordura)”, diz Lee.

Insulina

Produzida pelo pâncreas quando a glicose entra na corrente sanguínea, ela sobe e desce dependendo do que você come, mas é especialmente elevada quando você ingere carboidratos processados ​​e alimentos que contêm açúcar. A insulina sinaliza ao corpo para armazenar gordura.

Cortisol

O cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, ao baixo nível de açúcar no sangue e ao exercício. O excesso de cortisol leva ao aumento do apetite.

Estrogênio

Um excelente hormônio que, na quantidade certa, possibilita a concepção e a gravidez. É também um melhorador natural do humor. No entanto, o estrogênio funciona em sincronia com a progesterona e ambos os hormônios devem estar em equilíbrio. A progesterona ajuda a equilibrar o estrogênio e, quando na proporção certa, esses dois hormônios ajudam a queimar gordura, atuam como antidepressivos, promovem o metabolismo e melhoram o sono. Mas se você não tiver progesterona suficiente, como acontece com a endometriose, você pode se tornar estrogênio dominante, o que causa todos os tipos de problemas, desde metabolismo lento e inchaço até alterações de humor.

“Os sintomas da menopausa são em parte devidos à diminuição e desequilíbrio do estrogênio. Uma maneira fácil de corrigir isso é por meio de exercícios. Tente aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos todos os dias, isso ajudará a aumentar os níveis de estrogênio. Isso pode aliviar os piores sintomas de menopausa”, diz Lee.

Hormônio de crescimento humano

É simplesmente um dos hormônios mais poderosos. É um queimador de gordura que força o corpo a extrair energia principalmente dos estoques de gordura. O HGH é produzido em grandes quantidades após o HIIT (em particular), treinamento de força e pliometria.

O “hormônio do crescimento humano” também aumenta com o exercício e é controlado por hormônios como a epinefrina/norepinefrina, que fazem parte do sistema nervoso simpático. Acionado por esse hormônio, desempenha um papel na queima de gordura. Treinos intensos podem aumentar os níveis de HGH”, explica Lee.

Testosterona

Embora a testosterona seja geralmente associada aos homens, ela também é vital para as mulheres. Fortalece os músculos, queima gordura, aumenta a energia e o desejo sexual e fortalece os ossos.

“A atividade física regular pode aumentar a testosterona, ajudando a retardar os efeitos naturais do envelhecimento”, diz Lee.

Progesterona

Como já mencionado, esse hormônio regula a função menstrual e a gravidez. Embora isso não tenha sido finalmente provado, há uma suposição de que a atividade física excessiva pode reduzir a fertilidade nas mulheres devido a uma diminuição nos níveis de progesterona.

Serotonina

Lee recomenda regularmente o humor e o sono: “A atividade física é liberada pela serotonina, o que contribui para uma boa noite de descanso. Melhorar o nível de serotonina pode melhorar o humor, apetite, digestão, memória e atração sexual”.

Como usar exercícios físicos para equilíbrio hormonal

Como você provavelmente já adivinhou, trazer hormônios ao normal ou o nível ideal está equilibrando.”Embora o treinamento intensivo melhore seu corpo, incluindo HGH e testosterona, você deve manter o cortisol sob controle”, explica a correção. A semana de treinamento usual deve ser estruturada corretamente para afetar positivamente todos os hormônios, diz Right.

O treinamento de alta intensidade pode ser usado em seus interesses, aumentando o nível de hormônios úteis.”Tipos de exercícios com diferentes exposição e intensidade, como mostra a prática, aumentam o número de certos hormônios. Existem dados que mostram que treinamento de alta intensidade (HIT) ou treinamento de resistência ajuda a melhorar a produção de testosterona, o que ajuda a construir e manter seca massa muscular ” – acrescenta.

Os exercícios sustentáveis ​​também têm suas vantagens, especialmente quando se trata de regulamentação do humor, isso explica: “Treinamento cardio, como caminhar e correr rápido, aumentar o nível de dopamina e serotonina, que contribui para a calma geral, melhorando o sono noturno e até mesmo Maior humor. As pessoas observam, observam, eles observam que, depois de uma boa caminhada durante o dia em que dormem melhor “.

“Conheça: os exercícios corretos afetam positivamente o nível de HGH e testosterona. Ambos Faça você queimar mais calorias em repouso Os exercícios também reduzirão o nível de insulina (hormônio da gordura) e seu nível é normalizado e o cortisol (outro hormônio de gordura) não permitirá que ele capture seu corpo. Pessoas fisicamente saudáveis ​​são Mais fácil de lidar com o aumento do nível de cortisol ”, explica Right.

Os melhores exercícios de desequilíbrio hormonal

Os melhores exercícios para desequilíbrios hormonais dependem de cada caso individual.“A primeira coisa que eu faria é descobrir se você tem algum desequilíbrio hormonal. Eu trabalho na indústria de controle de peso, então meus pacientes incluem pessoas com sobrepeso e obesas”, diz Lee.

“O excesso de tecido adiposo no corpo não só cria estresse geral e inflamação nas articulações e órgãos, o que afeta o humor, aumenta a dor e aumenta a fadiga, mas também aumenta o estresse em órgãos como o fígado e os órgãos genitais”, explica Lee.

O tecido adiposo, quando descontrolado, pode liberar hormônios que influenciam outros hormônios: “Um exemplo é sua capacidade de liberar níveis aumentados de globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) no soro sanguíneo, que se liga aos hormônios ativos e inativa seu papel, o que leva a um metabolismo geral mais lento”, acrescenta Lee.

Nesses casos, você deve considerar controlar seu peso mudando sua dieta e, claro, fazendo exercícios para ajudar a queimar tecido adiposo.”

“As mulheres, por exemplo, podem ganhar massa gorda à medida que ganham peso, o que faz com que as células adiposas liberem mais estrogênio, o que suprime a função ovariana normal, e essas mulheres podem tornar-se temporariamente inférteis devido a esse desequilíbrio hormonal”, explica Lee. Nesses casos, perder peso pode ajudar a melhorar novamente a fertilidade. Mesmo algo tão simples como caminhar rapidamente durante 60 minutos todos os dias e seguir uma dieta pode ajudar, diz Lee.

Segundo Rivett, alguns dos melhores tipos de exercícios para manter o equilíbrio hormonal incluem:

• HIIT: 12 a 20 minutos três vezes por semana. Você não precisa fazer mais do que isso.
• Treinamento de força: uma rotina geral de exercícios de corpo inteiro duas a três vezes por semana que inclui pressão acima da cabeça (como flexão ou pressão acima da cabeça), remada acima da cabeça (como uma barra fixa ou remada) e pressão acima da cabeça ( como agachamento ou estocada) e pull-downs por baixo (como levantamento terra ou pontes de quadril).
• Alongamento: cinco minutos após cada sessão. Ou faça uma aula de ioga – isso ajudará a melhorar a flexibilidade e, claro, a reduzir os hormônios do estresse.
• Caminhada: Quatro a cinco dias por semana. Caminhar é um ótimo exercício para adicionar à sua rotina existente.
• Não fique parado: se você fica sentado em uma mesa o dia todo, levante-se a cada hora e faça algo por dois minutos, como preparar um chá ou conversar com um colega, em vez de enviar um e-mail para ele.

Conclusão final

“Reconhecer o fator hormonal foi muito importante”, diz Rivett.“Conhecimento é tudo, e compreender os hormônios ajuda meus clientes a ficarem motivados e, por sua vez, os resultados chegam muito mais rápido.”