Como a aptidão funcional pode ajudar a tornar as tarefas diárias um pouco mais fáceis

Leslie Chen é uma escritora freelancer com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.

Atualizado 03/06/22 03:45
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Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.

Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadora, bem como escritora e editora no campo da beleza.

Neste artigo

Agachamento no bom dia no rack reverso de estocada com o supe r-herói de vermes de polegada giratório
Empurr e-ups em uma barra de pul l-ups com halteres com uma aderência neutra do supino superior da linha de peso com os pesos dos puxadores com uma barra.

Todos os dias fazemos muitas coisas que exigem nosso corpo de cooperação. Essa é a alternância de trabalho sedentário e permanente no computador, e usando pacotes (muito grandes) com alimentos nas escadas, coletando uma pilha de roupas, limpando o apartamento e muito mais. E embora nenhum treinamento torne o trabalho na casa mais agradável e funcional, pelo menos, ajudará a treinar músculos para que você não puxe um deles quando aspira o chão.

O que é aptidão funcional (e por que é importante)?

Como o nome indica, a aptidão funcional está associada ao movimento do corpo de acordo com as funções cotidianas. Ele “geralmente descreve a categoria de treinamento, que usa movimentos e exercícios que imitam ou transferidos para modelos reais de movimento”, explica Jen Relzak, CPT, PN, MES e um membro do Conselho Consultivo de Byrdie.

Embora a aptidão funcional não possa prepar á-lo para uma maratona, ela pode ajud á-lo a executar ações comuns com mais segurança e eficiência.”É importante mover o corpo de acordo com os esquemas funcionais, para que seja forte e funcione da melhor maneira para a vida cotidiana”, acrescenta John Thornhill, um mestre certificado do ACE-CPT em Aaptiv.

Crawl e Thornhill concordam que a aptidão funcional é útil para todos, independentemente da idade e do nível de treinamento físico. Todos nós precisamos aumentar a força para que possamos lidar calmamente com nossos negócios, sem nos preocuparmos com a possibilidade de superar muito, apenas caminhando pela rua.

qual equipamento você precisa?

O condicionamento físico funcional não requer equipamento especial porque você pode usar o próprio peso corporal para muitos movimentos. Se você quiser adicionar resistência adicional à medida que fica mais forte, Polzak diz que as ferramentas comuns incluem faixas, halteres, kettlebells, barras, TRX, algo em que você possa ficar de pé, algo em que você possa ficar de pé. Você pode fazer flexões ou uma máquina de cabo .

Exercícios de aptidão funcional

O treinamento funcional geralmente envolve exercícios complexos que trabalham vários grupos musculares. Quando usados ​​​​corretamente, eles podem oferecer “mais benefícios”, diz Polzak.“Além disso, os exercícios compostos podem refletir melhor como nos movemos na vida real, uma vez que raramente ficamos parados usando apenas um grupo muscular”.

Aqui estão alguns movimentos de condicionamento físico funcional para experimentar de Thornhill e Polzak:

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Bom dia

1. Fique em pé com os pés sob os quadris e os 10 dedos apontando para a frente.
2. Junte as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados na largura dos ombros.
3. Passe pelos quadris, empurrando a bunda para trás, mantendo o peito orgulhoso e a barriga contraída.
4. Pressione os pés no chão, concentrando-se no núcleo, isquiotibiais e glúteos.

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Flexões do agachamento ao rack

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão, sem levantar os calcanhares do chão ou levantar o peito.
3. Em pé, estenda o braço direito para cima e sobre a cabeça, para a esquerda.
4. Movimentos alternados de cada lado, trabalhando todo o corpo.

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Estocada reversa com rotação

1. Fique em pé, com os pés sob os quadris.
2. Coloque a perna direita atrás das costas e dobre o joelho direito para que fique acima do solo, abaixando a coxa paralelamente ao solo.
3. Ao descer para uma estocada, gire o tronco para a esquerda.
4. Mantenha o peso no pé da frente enquanto se levanta do chão para ficar de pé.
5. Alterne os dois lados, trabalhando o núcleo, os glúteos e as pernas.

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Vermes

1. Fique em pé e levante os braços para o céu.
2. Dobre os braços ao meio e coloque-os no chão.
3. Afaste-os para que seu corpo assuma uma posição de prancha sobre os braços e as pernas.
4. Retorne as mãos às pernas e role de costas.

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Super heroi

1. Deite-se sobre o peito e estenda os braços de modo que o corpo forme uma linha reta dos braços às pernas.
2. Contraia as nádegas e levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.
3. Segure por 2 segundos e depois abaixe novamente.
4. Repita.

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Agachamento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Gire os dedos dos pés em 30 graus.
3. Mantendo o peso no meio do pé, empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Procure que suas coxas fiquem logo abaixo do paralelo.
4. Mergulhe pelo meio do pé e suba novamente.
5. Você pode aumentar a intensidade do agachamento adicionando peso ou aumentando a quantidade de tempo sob tensão. Você pode desacelerar o agachamento, adicionar um ritmo ou fazer uma pausa, o que também o tornará mais difícil.

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Prancha

1. Coloque as mãos espalmadas no chão com os pulsos diretamente sob os ombros.
2. Você deve ficar na ponta dos pés com as pernas estendidas atrás das costas. Tente não arquear as costas e será como se você estivesse tentando apertar o chão entre as palmas das mãos e os dedos dos pés, o que o forçará a envolver os glúteos e os abdominais.
3. Segure a prancha e anote a hora.

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Flexões

1. Faça uma pose de prancha com as mãos no chão e os pulsos diretamente sob os ombros.
2. Você deve ficar na ponta dos pés com as pernas estendidas atrás das costas. Não arqueie as costas e parecerá que você está tentando apertar o chão entre as palmas das mãos e os dedos dos pés, o que o forçará a envolver os glúteos e os abdominais.
3. Abaixe-se até o chão em posição de prancha.
4. Quando todo o seu corpo estiver a um punho de distância do chão, expire e empurre o chão até retornar à posição inicial.
5. Se precisar modificar as flexões, faça-as em uma posição elevada, como com as mãos apoiadas no encosto de um sofá.

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Pressão suspensa com halteres de pegada neutra

Obrigatório: Dois halteres

1. Segure dois halteres nas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
2. Levante os halteres em direção ao céu, esticando os braços para que os bíceps fiquem perto das orelhas.
3. Retorne os halteres à posição inicial.

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Levantamento terra com kettlebell

Requer: Kettlebell

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, de modo que a parte superior da alça do kettlebell fique diretamente no meio dos pés, com os pés de cada lado do kettlebell.
2. Com a coluna neutra, empurre os quadris para trás.
3. Dobre ligeiramente os joelhos até sentir tensão na parte posterior das pernas (isquiotibiais) e conseguir alcançar os pesos com as duas mãos.
4. Mantenha as costas retas e a coluna neutra enquanto segura o kettlebell nas mãos.
5. Repita o movimento na direção oposta para abaixar o peso até o chão.

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Flexões

Requer: Barra pull-up

1. Segure a barra com uma pegada ampla (na largura dos ombros).
2. Certifique-se de envolver a barra com os polegares.
3. Deixe o corpo pender, comece a abaixar os ombros, como se estivesse tentando criar espaço entre os ombros e as orelhas.
4. Continue puxando, mantendo o corpo em uma posição plana de prancha, até que o queixo fique sobre a barra.

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Flexões com barra na barra

Requer: Barra

1. Entre em uma posição de levantamento terra. A barra deve quase tocar suas canelas enquanto você se inclina para a parte inferior do elevador.
2. Mantenha a coluna reta e neutra ao segurar a barra com as mãos, diretamente atrás das canelas.
3. Puxe a barra em direção ao esterno, movendo os cotovelos atrás das costas.
4. Retorne lentamente a barra à sua posição inicial.

Fontes de artigos

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1. Publicação de Saúde de Harvard. Fitness com função. Atualizado em 1º de outubro de 2021.