Caminhar pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso – veja como

Amy Lawrenson foi Diretora Editorial da Byrdie UK e trabalhou como jornalista freelancer de beleza e saúde por mais de 13 anos.

Amber é escritora e editora que cobre fitness, nutrição e vida saudável. Ela escreveu para The Manual, Women’s Running, Trail Runner e outras revistas.

Atualizado em 13/05/22 às 10h34
Verificado

Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Verificando os fatos

Lisa Sullivan, MS, é nutricionista e educadora de saúde com quase 20 anos de experiência no setor de saúde.

Neste artigo

Benefícios de caminhar para perder peso

A indústria do fitness é muito inovadora, mas com isso vem a confusão. Com tantos exercícios, equipamentos e suplementos novos por aí, tentar descobrir o que é certo para você pode ser bastante cansativo. Mas em vez de perseguir a última moda ou desembolsar centenas de dólares por mês em atividades da moda, você pode voltar ao básico: caminhar.

Caminhar é gratuito, fácil e não requer equipamento ou experiência especial. Você simplesmente coloca um pé na frente do outro. Caminhar é ótimo para melhorar sua saúde geral e aumentar seu nível de atividade física, mas e quanto à perda de peso? Caminhar é o tipo de exercício que o ajudará a perder peso e atingir seus objetivos? Para saber mais sobre caminhada para perder peso, perguntamos a vários especialistas em fitness.

Continue lendo para obter dicas sobre os benefícios da caminhada e como usá-la de maneira eficaz para perder peso de maneira saudável.

Conheça um especialista

• Alex Parren é personal trainer certificado, triatleta e escritor da marca de roupas esportivas sustentáveis ​​Sundried.
• De Bolton é um personal trainer certificado pela NASM, especialista em perda de peso e educador de saúde.
• Briana Bain, DPT, PT é uma fisioterapeuta da Virgínia localizada em Virginia Beach, VA.
• Lisa Olona é treinadora de fitness e vida.

Benefícios de caminhar

Além de ser uma forma gratuita de ir do ponto A ao ponto B, caminhar também traz vários benefícios à saúde.

• Melhora a saúde cardiovascular: Embora caminhar seja frequentemente citado como um excelente exercício cardiovascular, Bolton adverte contra presumir que qualquer quantidade de caminhada é suficiente para melhorar o condicionamento físico. Ela diz que você deve caminhar em um ritmo acelerado que exercite o coração e os pulmões – pense na respiração pesada.“Caminhar vigorosamente em ritmo acelerado ou em subida é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular e desafiar qualquer nível de condicionamento físico”, diz ela.
• É uma forma de exercício de baixo impacto: “Caminhar tem baixo impacto, o que o torna adequado para aqueles que podem ser suscetíveis a lesões por corrida ou outras atividades de alto impacto”, diz Parren.
• Tonifica suas pernas: Caminhar rapidamente por três a seis quilômetros todos os dias é uma ótima maneira de aumentar a força muscular, a resistência e a definição das pernas.“À medida que sua perna avança, você contrai os isquiotibiais excentricamente (alongando) para controlar o impulso para frente da perna”, diz Bain.“O quadríceps trabalha concentricamente (contraindo) conforme você planta o pé e acelera para frente para estabilizar o joelho.”Caminhar em ritmo acelerado, especialmente em descidas, pode fortalecer e tonificar os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ao caminhar em declives, os quadríceps estão fortemente envolvidos.
• Melhora a saúde física: Um estudo publicado em 2015 descobriu que caminhar reduz a pressão arterial, a frequência cardíaca em repouso, o colesterol total e melhora a capacidade aeróbica.
• Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue: Se você é diabético ou simplesmente deseja controlar melhor os níveis de açúcar no sangue, caminhar regularmente é uma forma eficaz de utilizar a glicose no sangue para manter os níveis ideais.“Quando você caminha em ritmo acelerado, seus músculos utilizam a glicose no sangue, o que, com o tempo, com uma dieta consistente e balanceada, levará a níveis mais baixos de açúcar no sangue”, diz Bolton.
• Pode aumentar a densidade óssea: “Ao desafiar-se a caminhar em um ritmo rápido, você fortalece os músculos, aumentando a densidade óssea”, diz Bolton, explicando que a densidade óssea é um aumento na matriz mineral causado pelo estresse colocado no osso por trabalho muscular. Essencialmente, quando os músculos se contraem durante o exercício, eles puxam os ossos e sinalizam ao corpo para começar a armazenar mais minerais, aumentando a densidade óssea para apoiar os músculos.
• Pode fortalecer seu sistema imunológico: de acordo com estudos publicados em 2018, a caminhada vigorosa aumenta a atividade dos glóbulos brancos em 30 minutos, aumentando a proteção do sistema imunológico contra microorganismos patogênicos, que sem dúvida serão úteis na estação dos resfriados e gripe.
• Isso pode melhorar sua saúde mental: mas não apenas o corpo é benéfico – caminhar tons a mente. Olona observa que caminhar “melhora o humor e pode até ajudar no pensamento criativo”. Como outros tipos de exercícios físicos, a caminhada produz endorfinas que melhoram o humor e podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.
• A caminhada permite que você saia de ar fresco, o que ajuda a melhorar a saúde mental, sem mencionar os benefícios da luz solar e sua magnífica vitamina D “, diz Parren.” Acrescente a um amigo andando, e você receberá uma receita para o Exercício perfeito! “Mesmo se você tiver, não há cachorro para caminhar, estudos mostraram que exercícios físicos no ar fresco aumentam a aut o-estima e melhoram o humor mais do que a comunicação na sala.
• Pode ser social e acessível: “A caminhada não requer equipamentos especiais, você pode faz ê-lo em qualquer lugar, e esse é o tipo mais acessível e barato de exercícios físicos”, observa Bolton. Como a intensidade das classes é relativamente baixa, você pode facilmente Mantenha uma conversa e caminhe com amigos ou amigos familiares. E, com exceção de algumas lesões e deficiências físicas, a maioria das pessoas pode andar, independentemente do tamanho do corpo, idade e nível de treinamento físico “.

Caminhando para perda de peso

Obviamente, caminhar tem muitas vantagens físicas e mentais, mas pode ajudar na perda de peso? É isso que dizem nossos especialistas e resultados de pesquisa.

É realmente possível perder peso andando?

“Acredite, você não quer, mas caminhar é um dos melhores exercícios que você pode fazer para reduzir o peso! Simplesmente, a caminhada peppy aumenta a freqüência cardíaca, o que, por sua vez, melhora a forma física e ajuda a perder peso em combinação com saudável dieta ”, diz Parren. O estudo publicado em 2014 mostrou que a caminhada pode reduzir a massa corporal (IMC) e a porcentagem de gordura no corpo.

Todos os nossos especialistas concordam que a caminhada pode ajud á-lo a perder peso, mas, para obter melhores resultados, você precisa monitorar sua dieta.”A caminhada ajuda a queimar calorias, o que contribui para a perda de peso, mas, ao mesmo tempo, você deve aderir a uma dieta razoável. Se você reduzir o número de calorias consumidas e incluir caminhar na dieta, então sim, você pode perder peso”. diz Olona.

“De fato, a perda de peso ocorre quando experimentamos escassez de calorias devido ao fato de comermos menos ou pelo fato de estarmos mais praticando esportes ou às custas de ambos”, acrescenta Parren.”Fatores adicionais, como estresse, falta de sono e desidratação de qualidade, também desempenham um papel, mas você ainda pode perder peso, mesmo que experimente estresse, há simplesmente uma probabilidade disso menos. [Mas é impossível perder Peso se você andar, mas ao mesmo tempo coma com um excesso de calorias. “

Quanto você deve andar para perder peso?

O ritmo, a distância e a técnica que você escolhe desempenham um papel importante na caminhada para a perda de peso.“Andar em ritmo acelerado aumenta a frequência cardíaca e queima calorias, o que ajudará você a se tornar uma escassez de calorias, e isso ajudará você a contribuir para a perda de peso”, diz Parren.

No entanto, caminhar nem sempre é a maneira mais econômica de queimar calorias. Por exemplo, Parren nos diz que “uma pessoa com peso de 120 kg pode queimar cerca de 65 calorias a um quilômetro de caminhada. Isso significa que uma caminhada de 30 minutos pode queimar cerca de 130 calorias, mas para comparação: uma corrida de 30 minutos queimará cerca de 300 calorias. “No entanto, caminhar ainda ajudará você a queimar calorias, e há várias mudanças que você pode fazer para aumentar o número de calorias queimadas.

“Se você gastar 30 minutos em uma caminhada animada com uma frequência de pulso de 130 batimentos por minuto, você queimará mais calorias do que se andasse lentamente por 45 minutos com uma frequência de pulso de apenas 90 batimentos por minuto”, diz ela.”Andar de cima a baixo das colinas é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca sem a necessidade de aumentar o ritmo: ao subir as colinas, a frequência cardíaca pode atingir 170 batimentos por minuto, o que corresponde aos indicadores ao correr”.

Vá com alegria e propósito, apoiando o pulso dentro de 120 a 150 batimentos por minuto.

“Faça a caminhada de energia”, concorda o Olon.”O principal é levantar o pulso. Use as mãos girando os cotovelos em um ângulo de 90 graus e concentr e-se na caminhada de energia para alcançar e manter um aumento da frequência cardíaca”.

O objetivo deve ser de 10. 000 etapas por dia?

Cerca de oito quilômetros, ou 10. 000 passos, são frequentemente considerados uma meta diária para caminhar desde o estudo de 2016, que a caminhada de 12 semanas em um volume levou à perda de peso, redução do IMC e a circunferência da cintura, bem como uma diminuição na pressão arterial.

Mas essa não é a única maneira de lidar com a caminhada, e estudos posteriores mostram que uma quantidade menor de caminhada, desde que seja animada, leve a melhorias semelhantes e mais comprometimento.

Independentemente de você ter como objetivo 10. 000 etapas por 24 horas ou dividir seu dia em três 10 minutos de caminhada rápida, ganhando ritmo e aumentando a freqüência cardíaca – essa é a chave para perder peso.

Como monitorar a nutrição ao caminhar para reduzir o peso?

É muito importante que a caminhada contribua para a perda de peso se você aderir a uma abordagem holística da sua saúde. O Olon recomenda aderir a uma dieta que consiste em “produtos inteiros, como proteínas magras, vegetais e frutas frescos, além de boas gorduras que contêm muitos nutrientes”.

Então você precisa prestar atenção ao número de chegada e às calorias consumidas.“Se você quer perder peso, é claro que é recomendável monitorar isso. A maioria das pessoas exageradamente exagera ou subestima o número de calorias que elas consomem em um dia, e isso pode levar à decepção ao tentar perder peso”. Parren adverte.”É muito fácil rastrear o consumo de alimentos com a ajuda de aplicativos como o MyFitnessPal – apenas verifique se os produtos que você entra são designados corretamente, pois muitos deles são criados pelos usuários e são imprecisos. A melhor maneira de evitar isso é Para verificar os rótulos dos produtos e inserir dados por conta própria “.

O cálculo das calorias nos últimos anos ganhou má glória e, embora você não deva ficar com o cálculo das calorias, ajuda a entender o conteúdo calórico dos produtos para nutrir adequadamente seu corpo.

Como acompanhar seu progresso

Vale a pena monitorar seu progresso. Parren recomenda que, se você estiver andando especificamente para perda de peso, “é claro, é aconselhável monitorar indicadores como o ritmo, a distância e a freqüência cardíaca”.

Surpreendentemente, um stopman simples pode não ser o gadget mais útil no qual vale a pena investir se você decidir seriamente caminhar para perder peso.”Uma das melhores estatísticas que podem ser monitoradas é a freqüência cardíaca”, observa Paren.”Quanto maior o pulso, mais calorias você queima.”Portanto, se você deseja seguir seu pulso, vale a pena comprar um monitor projetado para esse fim. De um modo geral, os pulsômetros que você prende no peito geralmente são mais precisos, mas o relógio é mais conveniente e confortável. E para aqueles que desejam contar etapas, isso provavelmente fará com que seu telefone ou qualquer um dos rastreadores de fitness apresentados no mercado atualmente.

Dicas para melhorar o treinamento ao caminhar

Embora caminhar seja talvez a forma mais simples de exercícios físicos, há coisas que você pode fazer para diversificar seu treinamento e torn á-las mais be m-sucedidas.

Certifiqu e-se de ter os sapatos certos

“Seus tênis são como pneus, e a data de validade é de 300 a 400 milhas, dependendo da sua atividade e estilo de corrida/caminhada”, observa Bolton. Ela diz que você pode precisar substitu í-los anteriormente se for uma pronação (uma virada do pé para dentro) ou supinação (andando do lado de fora do pé) para evitar problemas com joelhos ou quadris. Ao escolher o tipo de sapato, ela aconselha comprar sapatos projetados para caminhar ou tênis para treinamento cruzado ou corrida.

Os sapatos adequadamente selecionados devem ter cerca de 1/2 polegada de comprimento adicional entre o dedo mais longo e a extremidade da bota, a fim de levar em consideração o inchaço natural das pernas enquanto caminhava.

Encontre entretenimento para uma caminhada

Bolton recomenda levar entretenimento com ele, por exemplo, podcasts ou audiolivros, se você estiver sozinho e tiver dificuldades com a motivação. Eu tento “ler” um livro em um mês durante caminhadas. Isso me inspira para passear, e eu também aprendo algo novo ”, compartilha Bolton. Além disso, há outra vantagem de ouvir livros em movimento.” Alguns estudos mostram que as pessoas ativas se lembram melhor das informações ”, diz Bolton.

Não se esqueça da postura

“Seus sapatos e postura são muito importantes”, diz Bolton.”Eu também recomendo ativar as nádegas antes de caminhar”. Para fazer isso, antes de caminhar, tente realizar exercícios como agachamentos, pulmões ou pontes, sem esquecer de contrastar e usar as nádegas a cada repetição.

“Mantenha o peito aberto – isso o ajudará a respirar melhor. Também é importante garantir que você respire um diafragma, não o seu peito”, diz Bolton, que diz que a postura desempenha um grande papel na respiração adequada.”Enquanto caminha, tente garantir que os quadris estejam sob o ombro, olhe para cima, não ande com a cabeça e tente não cruzar o pé no pé.”

Mude a área

Uma variedade de tipos de caminhada não apenas adiciona variedade ao treinamento, mas também ajuda a impedir que as lesões sobrecarregam. Grass, caminhos, seixos, caminhos de madeira, esteiras e areia fornecem uma grande absorção de choques do que concreto ou asfalto, por isso são melhores para a saúde das articulações. Além disso, com quaisquer alterações na inclinação ou suporte, seu corpo é forçado a usar músculos adicionais para garantir a estabilidade, o que aumenta a complexidade da caminhada.

Adicione a mã o-Toe

Tendo capturado alguns halteres leves, você vai tonificar os ombros, braços e peito e aumentar a frequência cardíaca.”Toda vez que sua mão está acima do coração, isso aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda a aumentar a intensidade do treinamento”, explica Bolton.”Se você vai usar halteres manuais, segur á-los sobre seu coração será mais eficaz do que segur á-los nas laterais. Se você os segurar nas laterais, o peso corporal aumenta, o que aumenta a intensidade do treinamento, mas as mãos Acima da sua cabeça, é muito mais eficaz. “

Não se esqueça de beber água

Bolton também aconselha levar uma garrafa de água com ele para passear e garantir que haja umidade suficiente no corpo.”A hidratação é importante para o fortalecimento dos músculos, regulando a temperatura, a lubrificação das articulações e a saúde do coração”, diz ela.

Fontes de artigos

Byrdie usa todas as possibilidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para confirmar os fatos em nossos artigos. Leia nossas recomendações editoriais para saber mais sobre como garantir a precisão, confiabilidade e confiabilidade de nosso conteúdo.

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