Elinor Block é editora assistente da Who What Wear UK com mais de 9 anos de experiência na mídia. Atualmente ela mora em Londres, Inglaterra.
Atualizado em 08/03/22 09h50
Testado clinicamente
Marianne Walsh, MFN, RD, CDE é nutricionista registrada e mora em Palm Beach, Flórida. Ela completou seu mestrado em alimentação e nutrição e seu estágio dietético na Bowling Green State University.
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Neste artigo
O que é uma dieta vegetariana? Dicas para perder peso com uma dieta vegetariana Quais alimentos vegetarianos promovem a perda de peso?
Quais alimentos vegetarianos você deve evitar para perder peso Conclusão final
Um novo estudo descobriu que uma dieta vegetariana é tão eficaz para a perda de peso quanto a popular dieta mediterrânea. No entanto, uma dieta vegetariana foi mais eficaz na redução do colesterol LDL, o colesterol “ruim”. Sabemos que existem tantos truques, dietas e métodos de saúde por aí que pode ser um pouco cansativo. Mas o vegetarianismo está a tornar-se cada vez mais uma abordagem que vale a pena considerar pelos seus muitos benefícios energéticos, de boa forma e nutricionais.
Para aqueles que ainda estão céticos, hoje em dia a dieta vegetariana e o vegetarianismo são mais fáceis do que nunca. Para começar, graças à crescente consciência da dieta nos EUA, existem mais alternativas de carne à base de plantas do que nos anos anteriores, e existem algumas receitas incríveis – para não mencionar restaurantes – que atendem a vegetarianos, veganos e às suas necessidades. Quer saber como ele pode te ajudar a perder peso e quais dicas você deve seguir? Aqui está um download super rápido sobre a dieta vegetariana, segundo os especialistas.
Conheça um especialista
- Autora de The Food Effect e nutricionista Michele Braude, MD.
- Lon Ben-Asher, MS, RD, LD/N, é nutricionista no Pritikin Longevity Center.
O que é uma dieta vegetariana?
Uma dieta vegetariana não é tão rigorosa quanto outras dietas baseadas em vegetais, e muitos vegetarianos ainda comem ovos e laticínios, mesmo que a carne seja eliminada da dieta. Normalmente, fatores médicos, religiosos, ambientais ou culturais influenciam a decisão de comer desta forma. No entanto, é importante considerar as implicações para a saúde e consultar um especialista antes de fazer grandes alterações na sua dieta.
Segundo Lon Ben-Asher, o tipo mais comum de vegetariano é chamado de lacto-sovão-essa é uma abordagem que requer abandonar a carne animal, mas permite o uso de laticínios e ovos. Como outras opções populares para uma dieta vegetariana, o nutricionista chama de “Veles”, no qual os ovos são permitidos, e o veganismo, no qual é proibido consumir qualquer carne e miudezas de origem animal. Em seguida, nos debruçaremos sobre o tipo mais comum de vegetarianismo, que permite o uso de ovos, produtos lácteos e outros produtos de origem animal, evitando carne.
Construindo para perda de peso em uma dieta vegetariana
A autora do livro Alimento e o nutricionista Michelle Broud, Doutor em Medicina, confirmou que a dieta vegetariana é útil para perda de peso: “[Um dos estudos realizados entre as pessoas que sofrem de obesidade mostrou] que a maioria dos homens e mulheres perde peso quando mudam usar proteína vegetal em vez de carne vermelha e proteína animal “. Ele também citou dados de pesquisa, segundo os quais quanto mais proteínas animais e gorduras saturadas são consumidas por pessoas, maior o risco de excesso de peso ou obesidade.
Ao mesmo tempo, a chave para a perda de peso é a criação de um déficit de calorias, explica Be n-Asher. Seu conselho? Concentr e-se na densidade das calorias.”Escolha produtos com baixo teor de calorias, ou seja, com uma grande quantidade de água e um alto teor de fibras alimentares que criam volume no estômago e permitem que você se sinta cheio por um longo tempo”. Isso inclui produtos minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. No entanto, lembr e-se de que a deficiência de calorias não deve ser muito grande. A saúde e a perda de peso a longo prazo requerem uma abordagem individual e estável, sem restrições difíceis.
Escolha produtos com um teor de baixo teor calórico – frutas, vegetais, grãos integrais e legumes – eles ajudam a saturar e reter mais saciedade.
Também vale a pena notar que, se você tiver intolerância a produtos lácteos ou não pode comer ovos ou nozes, não será tão fácil para você obter uma proteína necessária para uma dieta equilibrada. No entanto, isso pode ser feito. Brauda novamente deu várias dicas sábias sobre como obter uma quantidade suficiente de proteína na dieta, tornand o-se vegetariana.
“Se você está se perguntando como obtém uma quantidade suficiente de proteínas e ferro, se não comer proteína animal, pense que a primazia mais forte do mundo, Gorilla, recebe uma quantidade suficiente desses nutrientes, comendo apenas frutas, vegetais e sai “”, diz ela. Ao contrário do gorila “, continua ela,” a dieta vegetariana de uma pessoa provavelmente será muito mais diversificada, com um grande número de fontes vegetais de proteína (nozes, óleo de nozes, feijão, legumes e assim por diante), então você definitivamente tem Nada com que se preocupar “.
Quais alimentos vegetarianos auxiliam na perda de peso?
De acordo com Ben-Asher, os vegetarianos devem se concentrar em vegetais, frutas, grãos integrais e carboidratos não refinados – como aveia, quinoa, trigo sarraceno, farro, milho, batata, batata doce, feijão/lentilha e outras leguminosas. Braude também recomenda certificar-se de que você está ingerindo proteína suficiente após eliminar a carne de sua dieta. Se você está preocupado em obter proteína suficiente (a ingestão recomendada para uma mulher média é de 46 gramas por dia), o autor e nutricionista elaborou uma tabela útil que você pode usar para calculá-la ao comer carnes alternativas:
Ao mudar para uma dieta vegetariana, certifique-se de obter fontes vegetais de proteína suficientes.
- 75g de lentilhas cozidas (18g de proteína)
- 75 g de ervilhas cozidas (16 g de proteína)
- 2 ovos (12 g de proteína)
- 250 g de iogurte grego 0% (23 g de proteína)
- 100g de aveia não processada (7g de proteína)
- 1 batata doce (4 g de proteína)
- 40 g de sementes de chia (12 g de proteína)
- 25 g de proteína em pó (20-25 g de proteína)
- 4 colheres de sopa. eu. sementes de girassol (8 g de proteína)
Quais alimentos vegetarianos você deve evitar para perder peso?
Embora reduzir a ingestão de carne traga muitos benefícios, nem todos os alimentos vegetarianos são criados iguais.“Alimentos embalados e altamente processados, como batatas fritas, pretzels, cereais, pães e biscoitos, não farão você se sentir satisfeito, por isso é melhor evitá-los em grandes quantidades, diz Ben-Asher. ) para se concentrar em adicionar alimentos integrais à sua dieta, em vez de evitar qualquer grupo ou tipo de alimento específico.
Numa dieta vegetariana, parte do trabalho de contar calorias já está feito para você. Braude explica que a proteína animal, especialmente a carne, é rica em gordura saturada, “portanto, cortá-la da dieta economizará muitas calorias”. Ela ainda disse que, apesar do rótulo “saudável” do frango, “algumas aves, como o frango com pele escura, são muito ricas em gordura e, portanto, em calorias”.
Conclusão final
Ao fazer mudanças drásticas em sua dieta, é importante consultar um nutricionista ou médico para reduzir a ingestão de carne de maneira saudável. O vegetarianismo é uma opção viável para algumas pessoas, mas não existe uma abordagem única para a nutrição, por isso verifique-se regularmente para ter certeza de que o vegetarianismo é adequado para você.
Ao reduzir o consumo de carnes animais e algumas carnes orgânicas, certifique-se de comer muitos alimentos integrais (vegetais, grãos integrais e frutas) e manter a ingestão de proteínas através de uma variedade de alternativas à base de plantas. E se a perda de peso é o seu objetivo final, é importante lembrar que o número na balança nem sempre é o melhor indicador de saúde. O vegetarianismo traz muitos benefícios à saúde e resultados positivos que nada têm a ver com perder, manter ou ganhar peso.
Fontes de artigos
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