Jasmine Garnsforti é um escritor freelancer com mais de oito anos de trabalho. É também o fundador da marca para limpar a pele limpa do buff.
Atualizado em 30/11/22 18:32
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista experiente em verificar fatos e pesquisas, bem como escritor e editor de beleza.
Suponha que em uma boa semana você passe sete horas em treinamento. Isso pode parecer muito tempo gasto na academia, mas ainda restam 161 horas, durante as quais você pode negar todo esse trabalho duro ou acelerar os resultados com a ajuda de algumas mudanças razoáveis no estilo de vida.
Sobre como você come e o que faz dentro de algumas horas após o treinamento, pode depender drasticamente se seu corpo continuará a queimar mais calorias, restaurar e aumentar os músculos em todos os lugares certos (por exemplo, no papa) ou Você apenas estagnou e não verá nenhum resultado. Conversamos com a treinadora de bootcamp do Barry, Kate Lemer, a famosa treinadora Riga Davis e o dietetologista Lee Holmes, para descobrir quais aditivos devem ser obtidos, quais dietas para aderir e a quais exercícios deveriam ser julgados após o treinamento para obter resultados máximos. Role a página para descobrir quais nove ações são melhor realizadas após o treinamento.
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Reabastecer reservas de magnésio
O magnésio está envolvido em quase todos os processos necessários para o treinamento e extensão muscular eficaz, incluindo síntese de proteínas, músculo e nervos, controle da glicose no sangue e produção de energia. Como perdemos o magnésio com o mais tarde durante o treinamento, o uso de produtos ricos em magnésio, como verduras escuras, leite comum, amêndoas, caju, sementes de gergelim, peixe (por exemplo, salmão selvagem e uma praga) e abacate, podem ser um Ótima maneira de reabastecer e restaurar o corpo cansado e ajud á-lo a obter o retorno máximo do treinamento na academia.
Se você sofre cólicas musculares dolorosas, Holmes diz que isso pode ser um sinal de magnésio muito baixo em seu corpo.”A falta de magnésio pode causar cólicas musculares, mas se você o levar após exercícios físicos, ajudará a acalmar os músculos”, diz ela. Ela também recomenda tomar um banho com o sal de Epsom, que contém uma grande quantidade de magnésio.
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Vá para a massagem ou faça você mesmo
Aqui está a boa notícia: a ciência diz que a massagem pós-treino é essencial. Não só acelera o tempo de recuperação, mas uma revisão de 2017 descobriu que a massagem pode reduzir a dor muscular e melhorar o desempenho após o treino.“O ácido láctico que se acumula nos músculos pode ser doloroso, mas a dor temporária vale o alívio pós-treino gratificante”, diz Lemere.
Se você não pode pagar por um profissional para massageá-lo após cada aula do SoulCycle, compre um rolo de espuma e experimente alguns dos movimentos em casa. As rollerballs são vendidas on-line por cerca de US $ 15 e há muitas informações gratuitas sobre como usá-las.“Ao usar esses produtos, encontre áreas sensíveis e permaneça lá até que desapareçam”, diz Davis.“O trabalho respiratório é muito importante ao realizar a automassagem. A respiração intencional e relaxada ajudará o sistema nervoso central a relaxar e permitirá que os músculos sigam o exemplo.”
Você pode até ter uma ferramenta de automassagem na caixa de brinquedos do seu cachorro.“Gosto de usar rolos de espuma e bolas de lacrosse/tênis como ferramentas de automassagem caseiras”, diz Davis. Ao falar sobre uma bola de lacrosse ou tênis, Davis a usa para os músculos da parte superior do corpo e afirma que “ela tem como alvo áreas específicas tensão nas omoplatas e tornozelos.”
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Coma proteínas e gorduras 30-60 minutos após o exercício
Conhece pessoas que misturam seus shakes de proteína no vestiário da academia? Na verdade, há uma boa razão para isso. Depois de um treino intenso, seus músculos ficam sem reservas de energia – carboidratos e glicogênio, que fornecem combustível para todas aquelas contrações musculares que permitem correr, levantar pesos e pular na academia. Isto significa que quando terminar o treino, os seus músculos estarão prontos para absorver nutrientes para iniciar o processo de recuperação, o que é essencial se quiser músculos longos e tonificados.
Lemere recomenda consumir carboidratos e proteínas de digestão rápida 30-60 minutos após terminar o treino. E como a forma líquida pode ser a mais conveniente e facilmente absorvida pelo corpo, os shakes de proteína não são a pior ideia.“O tamanho da porção deve ser uma proporção de 2:1 de carboidratos para proteínas, e a quantidade de carboidratos deve ser de aproximadamente 0, 25 a 0, 40 gramas por quilo de peso corporal”. Assim, de acordo com Lemere, uma mulher de 140 quilos deve tentar comer 35-42 gramas de carboidratos e 17-20 gramas de proteína dentro de uma hora após o exercício.
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Concentre-se no alongamento de grandes grupos musculares
Você sabe que o quent e-up após o treinamento é muito importante, mas apenas a mais limpa de nós consegue demorar nos últimos 10 minutos de aula. Mas, em vão, porque o quent e-up correto não pode ser menos importante que o próprio treinamento. Ao perder o trecho, você pode perder alguns movimentos importantes que ajudarão a esticar e prolongar seu corpo enquanto seus músculos são aquecidos e elásticos.
“O alongamento dinâmico ajudará a melhorar a flexibilidade e, portanto, a amplitude dos movimentos nas articulações, que, por sua vez, ajudarão a evitar lesões e se recuperarem mais rapidamente”, diz Lemer. Após um treinamento de alta intensidade, ela recomenda que estrias, que “visam os principais grupos musculares, como nádegas, tendões de poplíteres, quadris, núcleo e ombros”. Tente adiar cada alongamento por 30-60 segundos em ambos os lados do corpo, enquanto continua respirando profundamente.”Os movimentos devem ser suaves, mas não saltam, então você aumentará a probabilidade de ruptura muscular”, diz Lemer.
Você pode até se concentrar em um trecho passivo, que é um pouco diferente da dinâmica. A diferença no alongamento passivo é que você mantém o alongamento por um certo tempo, usando os adereços ou parceiros para aumentar o alongamento devido a maior pressão.”Se você mantiver um trecho por dois minutos em cada posição, é um ótimo momento para obter o máximo benefício”, diz David.”Três minutos, se uma área específica estiver tensa.”
Na Internet, você pode encontrar muitas extensões gratuitas no alongamento, mas aqui estão alguns exercícios que o ajudarão a começar: ataques dinâmicos, esticando o quadríceps nos joelhos, esticand o-se na forma de quatro e esticando a parte inferior das costas na posição deitada.
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Tome aditivos com L-glutamina
Se você se agachar com escalas pesadas, tentando alcançar um sacerdote mais elegante e elástico, também deve pensar em tomar l-glutamina. Este é um aminoácido e o bloco de construção, o que é necessário para o seu corpo para a produção de proteínas e, portanto, construir músculos, bem como, de acordo com Holmes, “cria o ambiente interno correto para a restauração muscular e ajuda a eliminar danos causados aos músculos durante o treinamento. “Ele também pode ajudar a estimular o metabolismo e acelerar a perda de peso.
Obviamente, é melhor conversar com um médico sobre dosagens, mas Holmes diz que geralmente as pessoas levam de 500 a 1500 mg de L-glutamina por dia.
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Volt e-se para sua partida
Dormir! Medite! Assista o filme! Tome um banho! Faça tudo para aliviar o estresse, porque isso ajudará seu corpo a se recuperar após o treinamento.”O estresse crônico causado por prazos e um cronograma de trabalho estressante pode violar significativamente o tempo de recuperação”, explica Lemer, acrescentando: “Quando o estresse agudo do treinamento é combinado com o crônico, você exige muito do organismo já sobrecarregado”. De fato, qualquer forma de estresse em sua vida pode privar seu corpo da capacidade de restaurar e fortalecer, que, segundo Lemer, pode levar a um platô ou, pior ainda, a lesão. Cuidar de si mesmo é importante, não o egoísmo.
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Hidrata
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Encha sua garrafa com água! Todo o suor fluindo pelo rosto e corpo durante o treinamento é a perda de água que deve ser reabastecida.”Após o treinamento, você precisa beber de oito a dez onças de água”, diz Davis. O Conselho de Exercício Americano também recomenda beber de 17 a 20 onças de água duas horas antes do treinamento e de 7 a 10 onças a cada 10 a 20 minutos durante as aulas.
“A desidratação é um grande risco se você não beber água após o treinamento”, diz Davis. O Conselho Americano do Exercício alega que a desidratação pode levar à fadiga, perda de coordenação e convulsões. Além disso, será difícil para o seu corpo ajustar a temperatura, o que pode levar ao esgotamento do calor ou até a um choque térmico. Um pequeno conselho do Conselho Americano de Exercícios: a desidratação ocorre mais rapidamente se o sódio entrar no corpo, seja de bebidas esportivas ou outras bebidas contendo eletrólitos.
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Resfriamento
O resfriamento após o treinamento não significa pular em um banho de gelo, mas dar tempo ao corpo para se acalmar após um movimento intenso. De acordo com a American Heart Association, o resfriamento é tão importante quanto o aquecimento antes do treinamento. Eles observam que, depois de treinar seu coração, bate mais rápido do que o normal, a temperatura corporal aumenta e os vasos sanguíneos são expandidos. Se você parar muito rápido, existe o risco de perder a consciência ou sentir o ma l-estar, uma vez que a freqüência cardíaca e a pressão arterial também caem rapidamente.
Como você provavelmente não repete o mesmo modo de treinamento, não precisa fazer o mesmo resfriamento.”O resfriamento depende do tipo e da intensidade do treinamento”, diz Davis.”Se você conduzisse um intenso treinamento cardio ou HIIT, uma opção ideal seria uma caminhada ou corrida de cinco altos. Se você conduzisse um treinamento de força com um grande peso, o excelente resfriamento será de 10 a 15 minutos de alongamento estático . “
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Trocar de roupa
Você acabou de treinar e agora só quer relaxar, mas não deve permanecer nessa roupa encharcada por um longo tempo.”Após o treinamento, você deve mudar o mais rápido possível”, aconselha Davis.”Há uma alta probabilidade de que um fungo cresça nas rachaduras molhadas do seu corpo”. A Academia Americana de Dermatologia também recomenda tomar um banho após o treinamento, caso contrário, as bactérias que causam acne podem se sentir sentidas.
Preste atenção ao tipo e tamanho da roupa de treinamento que você usa.”Se você usa roupas apertadas, há uma chance de esfregar e irritação da pele com atrito constante”, acrescenta Davis.
Fontes do artigo
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- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, ele K. O magnésio pode aumentar a eficácia dos exercícios físicos? Nutrians. 2017; 9 (9): 946. Doi: 10. 3390/nu9090946
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- Associação Americana de Coração. Aqueça e engate. Atualizado em 1 de setembro de 2014
- Academia Americana de Associação Dermatológica. O seu treinamento é a causa da acne?
