6 exercícios dinâmicos de alongamento dos isquiotibiais para ajudar a relaxar os músculos tensos

Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.

Atualizado em 04/09/21 12h12
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.

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Verificando os fatos

Sheren Jaegtvig é autora, verificadora de fatos e especialista em estilo de vida, saúde e bem-estar.

Isquiotibiais tensos são literalmente uma dor. Os isquiotibiais, um grupo de músculos na parte posterior da coxa, ajudam a dobrar os joelhos e são importantes para uma série de atividades físicas, como caminhar, correr e pular.“Como os isquiotibiais estão conectados à região lombar por meio das nádegas, a tensão pode subir pelas nádegas e chegar à região lombar, causando tensão e dor nas costas”, diz Flory Mahoney, fundador do Board30. Aqui está o que pode estar causando rigidez nos isquiotibiais, além de alguns exercícios para ajudar a soltá-los.

O que causa isquiotibiais tensos?

“Os isquiotibiais ficam tensos com exercícios que encurtam o músculo sem alongamento excêntrico contrastante – como corrida, esqui, agachamento”, diz Mahoney. Por outro lado, se você trabalha em uma mesa ou fica muito sentado durante o dia, isso também pode causar rigidez nos tendões da coxa.

Alongamentos dinâmicos para os isquiotibiais

Uma maneira de combater a tensão nos isquiotibiais é com alongamentos dinâmicos, que forçam os músculos a se moverem e trabalharem à medida que são alongados (em vez de manter o alongamento em uma posição estática por um período de tempo). Isso fortalece e alonga o músculo, tornando-o mais intacto e menos sujeito a lesões.” Para obter o máximo benefício do alongamento dinâmico, é importante estar aquecido, mesmo que seja apenas uma curta caminhada pela sala para aumentar o fluxo sanguíneo,” Mahoney explica. Alongamentos dinâmicos são ótimos para aquecer os músculos antes do exercício.

6 alongamentos dinâmicos para isquiotibiais

Para relaxar os isquiotibiais, Mahoney recomenda fazer estes seis exercícios:

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Alongamento dos isquiotibiais em pé

• Estenda uma perna e coloque o pé na barra ou rack na altura da cintura ou um pouco mais alto.
• Abaixe lentamente a parte superior do corpo através da perna. Respire profundamente enquanto se abaixa sobre a perna. Cada vez você deve sentir um alongamento mais profundo.
• Repita com a outra perna.

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Role para baixo em pé

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Seus braços devem cair.
• Abaixe lentamente a cabeça no corpo até atingir a distância máxima sem dobrar os joelhos.
• Suba lentamente uma vértebra.

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Luggles nas nádegas

• Fique de quatro, apoiand o-se nas mãos e nos joelhos. As mãos devem estar bem embaixo dos ombros, joelhos sob os quadris, e as costas estão planas.
• Expanda uma perna reta nas costas.
• Estenda lentamente o calcanhar em direção à nádega e depois a leve lentamente de volta. Tente manter a mesma velocidade em ambas as direções. Isso pode ser feito tanto com resistência quanto sem ela.
• Repita na outra perna.

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Esticando uma perna deitada

• Deit e-se de costas.
• Puxe uma perna para o teto, segurando o cano e a outra perna no chão.
• Chegando aos dedos, abaixe lentamente a perna no chão. Isso pode ser feito tanto com resistência quanto sem ela.
• Repita na outra perna.

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Torcendo em uma posição sentada

• Sent e-se no chão, esticando as pernas na sua frente.
• Atravesse uma perna sobre a outra e coloque o pé no chão do lado de fora da perna alongada.
• Com o oposto da perna dobrada, pressione o joelho no corpo e depois solte. Repita várias vezes.
• Repita com a outra perna.

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Alongamento dos tendões poplíteos em uma posição sentada

• Sent e-se, esticando uma perna e dobrando o segundo atrás, pressionando o pé nas nádegas.
• Curv a-se na cintura e alcance a perna ou o pé.
• Role de volta para a posição sentada.
• Repita com a outra perna.

Fontes do artigo

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1. Escola de Medicina de Harvard. Seus tendões preenchidos funcionam no modo duplo? Publicado em 1 de janeiro de 2019