Leoni Jesner é o autor de Artigos sobre Saúde e Fitness, especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.
Atualizado 10/06/21 10:11
Verificado
Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Verificando os fatos
Michelle Regalado é uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias sobre o estilo de vida feminino.
A força dos seus quadris fala de sua forma e funcionalidade física geral. Sendo um dos principais grupos musculares do corpo, os quadris são responsáveis por criar equilíbrio e harmonia em todo o corpo. Quanto mais trabalhamos neles, maior a probabilidade de nos mudarmos facilmente ao longo dos anos.
A anatomia dos quadris, descrita pelo treinador de Nasm certificado Myxfitness, Loren Sambataro, explica: “O quadril consiste em três grupos musculares: um complexo de quadríceps (parte frontal), um complexo de tendões povoados (traseira) e um conjunto de addictores (Parte medial), que chama amorosamente a parte interna da coxa “. Quanto mais fortes esses músculos, mais equilibrado e estável seu corpo será.
A maneira mais eficaz de resolver os quadris não requer equipamentos caros para a academia. De fato, muitos exercícios para os quadris podem ser realizados usando apenas o peso do seu corpo, halteres ou até mesmo usando objetos em casa.
Não sabe por onde começar? Leia os conselhos de nossos especialistas e seis quadris para os quadris que você deve tentar no próximo treinamento.
Conhecido com o especialista
- Loren Sambataro é uma treinadora de Nasm certificada Myxfitness.
- Jenna Kilgor MS, NAS M-CPT, FNS – Noom treinador.
Segurança e precauções
Embora os exercícios para os quadris sejam geralmente seguros com a execução adequada, alguns deles, especialmente com carga, não são adequados se você tiver ferimentos na região lombar, as pernas, caviar e/ou quadris. Também é importante aquecer dinamicamente o corpo antes do treinamento, a fim de reduzir a compressão e garantir uma elasticidade suficiente dos músculos e articulações para realizar treinamento sem carregar no corpo.
Mitos
Além disso, o tópico de “processamento de pontos” é discutido muito para aqueles que desejam mudar a aparência de uma determinada área, como os quadris. No entanto, este é um método não comprovado. Em vez disso, a ciência fala de cardio – por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade – para remover a gordura indesejada em todo o corpo e sobre treinamento de força ou ar condicionado para aumentar e manter os músculos em tom.
Outra crença comum é que se você é geneticamente predisposto a ter pernas “finas”, simplesmente não será capaz de construir músculos. Embora possa ser mais desafiador, é perfeitamente possível aumentar a força da parte inferior do corpo com um programa de levantamento de peso especialmente desenvolvido e talvez algumas mudanças na dieta.
Benefícios dos exercícios de quadril
Em termos de funcionalidade, são os músculos da coxa que fazem a perna se mover na altura do joelho.“Os quadríceps e isquiotibiais permitem que a perna flexione/estenda e estenda, e os adutores ajudam a unir a perna”, diz a treinadora do Noom, Jenna Kilgore. Em outras palavras, os quadris desempenham um papel crítico na eficiência dos nossos movimentos diários.
No entanto, o excesso de trabalho em certos músculos pode levar a um desequilíbrio entre os lados direito e esquerdo do corpo.“Temos tendência a dominar o quadríceps, por isso é importante não negligenciar os isquiotibiais”, alerta Sambataro.“Exercícios multiarticulares, em vez de exercícios isolados, são a melhor forma de integrar os músculos do quadril para manter a estabilidade e a força e prevenir lesões”.
Quando se trata de prevenção de lesões, Kilgore menciona uma probabilidade reduzida de “risco de lesões e/ou quedas, bem como uma reabilitação mais fácil para lesões existentes” quando nossos quadris funcionam igualmente. Sambataro acrescenta: “É importante não isolar os músculos do quadril, pois eles atuam sinergicamente nas articulações e nos ossos, e em equipe para flexionar, estender e girar as pernas”.
6 exercícios para coxas que você deve tentar
01 de 06
Estocada multidirecional
Lauren Sambataro / Design de Tiana Crispino
Ao envolver todos os músculos do quadril, as estocadas multidirecionais melhoram a mobilidade da parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, aumentam a agilidade.
- Comece plantando o pé direito e andando com a perna esquerda para trás.
- Certifique-se de que sua cabeça e olhos estejam voltados para a frente e que a pélvis e os ombros estejam para a frente.
- Abaixe o corpo em uma estocada e empurre o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para o lado em uma estocada lateral, mantendo a perna direita reta e pressionando o calcanhar direito para retornar ao centro.
- Agora dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixe-o e depois volte.
- Por fim, cruze a perna esquerda atrás da direita e faça uma estocada para trás para atingir os quadríceps e a parte interna das coxas.
- Troque as pernas e faça o exercício do outro lado.
02 de 06
Agachamento sumô com rotação
Lauren Sambataro / Design de Tiana Crispino
A rotação do agachamento de sumô é um exercício que ajudará a aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais e a direcionar a parte interna das coxas.
- Levant e-se, espalhando as pernas um pouco mais largo que a largura dos quadris e gire os pés para fora, girando para fora para fora os quadris.
- Tendo apertado as mãos do peito ou nos quadris, agacho u-se, segurando as costas retas e a parte superior do corpo é levantada.
- A partir daqui, gire uma perna internamente para tomar uma estocada e depois retornar ao centro.
- Movimentos alternativos de um lado para o outro.
03 de 06
Saltos excêntricos
Lauren Sambataro / Design de Tiana Crispino
A fase excêntrica (reduzida) deste exercício cargas e alonga os músculos da coxa e, em seguida, adiciona um elemento pliométrico para aumentar a força.
- Ao manter a posição neutra da coluna, pegue os quadris e entre lentamente no agachamento às custas de três, certificand o-se de que os joelhos não passem pelos dedos dos pés.
- Desça até o ponto inferior do agachamento.
- Dê seus calcanhares com força e aperte as nádegas, saltando no ar, aterrissando suavemente, controlando a situação e volte ao agachamento.
- Repita três contas abaixadas em um ritmo, uma em conta.
04 de 06
Agachamentos de impulso com um estreito persistente
Jenna Kilgor / Design Tiana Chrispino
Este exercício é como agachamentos comuns com as costas, apenas as pernas estarão mais próximas do que na largura do ombro para resolver o quadríceps e os músculos líderes.
- Colocando as pernas em um rack estreito, afunde em uma posição de agachamento, como se você fosse sentar em uma cadeira e fazer uma pausa onde é conveniente para você.
- Levant e-se a uma curta distância – não mais que metade do caminho – e volte.
- Continue pulsando por várias rodadas, depois retorne à posição inicial e repita.
05 de 06
Rodas mortas romenas em Kikstens
Jenna Kilgor / Design Tiana Chrispino
Este exercício funciona com a cadeia traseira do corpo, em particular os tendões poplíteis e viciadores para aumentar a força e o poder da parte inferior do corpo.
- Fique em uma etap a-por um passo, apresentando a perna direita, a maior parte do peso é equilibrada no pé. A perna traseira é usada para suporte, mas não deve explicar a maior parte do peso.
- Usando o peso do seu corpo ou haltere/peso, faça um laço nos quadris, mantendo a posição neutra da coluna e alcance o piso.
- Esprema as nádegas, nascendo para trás, mantendo a posição neutra da coluna. Você deve sentir o movimento no tendão bombeado.
- Repita 8-12 repetições e mude as pernas.
06 de 06
Ponte de ombro e aperto
Jenna Kilgor / Design Tiana Chrispino
Este é um movimento clássico de Pilates que envolve seu núcleo, funciona as nádegas e a imprensa e também estabiliza os ombros. A adição de espremer ao movimento envolve o interior dos quadris.
- Deit e-se de costas, colocando as duas pernas no chão e coloque a bola entre os joelhos para usar as coxas internas.
- Com base nos calcanhares, fique na pose da ponte, apertando as nádegas no ponto superior.
- Ao manter essa posição, aperte a bola entre os joelhos e segure-a por 10 a 20 segundos.
- Desça e repita várias rodadas.
Fontes do artigo
Byrdie usa todas as possibilidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para confirmar os fatos em nossos artigos. Leia nossas recomendações editoriais para saber mais sobre como garantir a precisão, confiabilidade e confiabilidade de nosso conteúdo.
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Goła* A. Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática das técnicas e métodos de treinamento avançado de resistência. Int J Environ Reser Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Doi: 10. 3390/ijerph16244897
- Marchetti PH, Guiselini MA, Da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Equilíbrio e ativação muscular do membro inferior entre exercícios de estocada em linha e troca. J Hum Kinet. 2018; 62: 15-22. Doi: 10. 1515/hukin-2017-0174
