Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.

Atualizado em 25/12/21 17:00
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Briana Bane, DPT, PT, fisioterapeuta de Virginia-Beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
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Aaron Johnson é especialista em verificação de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa de qualidade.

Neste artigo

Caminhando e correndo as pernas para trás, andando com halteres
Agricultor carrega no alto carrega

O treinamento em uma esteira é uma ótima maneira de iniciar um modo de exercício. Caminhar é a ação mais natural que pode ser acelerada na esteira, mudando para uma corrida, corrida ou sprint. Mas caminhar ou correr em uma esteira em si não é um treinamento completo para todo o corpo, e isso não permitirá que você alcance todos os seus rostos de fitness. Queríamos aprender mais sobre como usar uma esteira para um treinamento completo, por isso nos voltamos para o aplicativo Westrive Torre Wolf de Mind Body Burn e Tommy Hocenjos do Compass Performance.

Conhecido com o especialista

• Torra Wulf é um treinador pessoal certificado e c o-proprietário do corpo da mente queima
• Tommy Hocenjos é um estudante, Doutor em Fisioterapia, um treinador pessoal certificado e fundador da Compass Performance.

Vantagens: que esteira é destinada a

Vamos primeiro descobrir como as esteiras são úteis por conta própria. Caminhar e correr na esteira “tem um efeito sistêmico positivo, inclusive no sistema cardiovascular, saúde mental e metabolismo”, diz Hocenjos. Ele acrescenta que “a esteira foi projetada para melhorar o sistema cardiovascular, queimar calorias e perda de gordura”.

Basicamente, caminhar e correr em esteiras são direcionados aos músculos das pernas. Esses incluem:

Wolf nos diz que, se você adicionar suas mãos com as mãos enquanto corre, o que muitas pessoas fazem, você também resolverá os ombros e as costas, em vez de segurar a grade de uma esteira. Continua: “Embora o treinamento na esteira seja conhecido principalmente como treinamento de resistência e sistema cardiovascular, você também pode realizar treinamento de força. Por exemplo, com uma corrida de sprint, os músculos de quatro cabeças são fortalecidos”. Talvez, para atingir certos objetivos, haja melhores opções do que usar uma esteira, mas se o único equipamento disponível para você for uma esteira, podemos faz ê-lo funcionar! ”

É ótimo que uma esteira por si só possa ajudá-lo a atingir seus objetivos, mas se você tiver acesso a equipamentos adicionais, sua vida de treinamento será mais fácil. É por isso.

Desvantagens: O que uma esteira não pode fazer?

A maior desvantagem de usar apenas uma esteira para exercícios é que ela atinge a parte inferior do corpo. Isso significa que um treino completo pode ser alcançado mais facilmente através do treinamento de força da parte superior do corpo. Além disso, ao caminhar ou correr, a carga recai apenas sobre o corpo. Como seu corpo já está acostumado a carregá-lo, isso não ajuda muito no desenvolvimento de força. Hockenjos diz que a esteira “não foi projetada para maximizar ganhos musculares ou de força”.

Além disso, as esteiras não são um treino de baixo impacto. Isso significa que se você tiver problemas ou lesões nas articulações, correr ou mesmo caminhar rapidamente em uma esteira pode agravá-los. Correr é uma atividade de alto impacto que pode não ser adequada para algumas pessoas. Até mesmo caminhar, se feito muito rapidamente, pode causar estresse desnecessário nas articulações.

As esteiras são tudo que você precisa para um treino cardiovascular de alto impacto, mas se você deseja aumentar a força ou os músculos, elas não o aproximarão facilmente desses objetivos. No entanto, existem maneiras além de apenas caminhar ou correr em uma esteira. Reunimos uma lista de exercícios em esteira para cada nível de condicionamento físico para ajudá-lo a usar sua esteira para alcançar mais do que você pensava ser possível.

Exercícios em esteira

Se você adora a esteira, mas deseja tirar mais proveito dela do que atualmente, experimente um desses exercícios em esteira.

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Andar e correr para trás

Admito que quando perguntei aos nossos treinadores sobre seus exercícios favoritos na esteira, pensei que todos eles se concentrariam nos braços e na parte superior do corpo. Nem me ocorreu que simplesmente caminhar ou correr para trás usa músculos completamente diferentes dos que uma esteira normalmente usa, e que tem muitos benefícios. Hawkenjos nos diz que “em adultos mais velhos, andar para trás tem muitos benefícios, incluindo melhor equilíbrio dinâmico, propriocepção, força e ativação do quadríceps e resistência dos flexores flexores plantares (panturrilha)”.

Além disso, “em pacientes com joelho de corredor (síndrome da dor femoropatelar), foi demonstrado que caminhar para trás reduz a dor”. E “para pessoas com osteoartrite de joelho, caminhar para trás também é indicado para reduzir a dor e otimizar a funcionalidade”.

Mesmo se você é jovem e em excelente forma, correr para a frente pode ser uma opção de treinamento valiosa. Hocenjos diz: “A corrida para trás tem um modelo motor semelhante ao correr, no entanto, é necessário mais energia para execut á-lo. Os estudos mostraram que o avanço adiante durante o treinamento leva a uma melhoria na eficiência de executar e aumentar a capacidade mudar de direção. “

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Aterrissagem das pernas

Além de correr e caminhar em frente, você pode aumentar seu nível de preparação na esteira, sem usar a parte superior do corpo, usando ponderação e elásticos. Wolf diz que, para realizar o levantamento das pernas na esteira, você pode fazer com que o lado e os elevadores traseiros das pernas, colocando a fita de resistência sobre os joelhos. A esteira deve ser instalada em um ritmo lento e, em seguida, tudo o que você precisa fazer é descansar contra a fita.

Para as pernas laterais, você levará uma perna para o lado. Para subir a perna traseira, você pega uma perna atrás das costas.

Para executar esses elevadores das pernas com agentes de ponderação, e não com fitas de resistência, você pode colocar pequenos pesos em torno dos tornozelos antes de levar uma perna para o lado ou para trás. Novamente, defina velocidade lenta na esteira.

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Power Walking com halteres

Quando você estiver pronto para usar a parte superior do corpo no treinamento na esteira, tente andar rapidamente, segurando halteres em suas mãos. Escolha um peso que você possa segurar por um tempo; Muito peso pode violar seu equilíbrio. Wolf aconselha não apenas a manter halteres, mas também faz extensão para o bíceps ou

Também realize estudos cruzados.

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Fazenda transportando

Não é necessário ser um fazendeiro para se beneficiar deste exercício. No entanto, primeiro você precisa garantir que tenha força suficiente.

Para realizar uma “carga agrícola” na esteira, primeiro estabeleceu uma tela em execução em um ritmo um pouco mais lento do que o normal para garantir que seu equilíbrio não esteja quebrado. Em seguida, adicione um haltere pesado ou gira de cada lado. Mantenha esses pesos nas laterais, dobrando as mãos para que não sejam fixas.

Hocenjos afirma que “a transferência é um dos modelos básicos de movimento que devem ser incluídos em qualquer plano de treinamento”. Isso ocorre porque “manter pesos de ambos os lados desenvolve não apenas uma forte força e força do ombro, mas também a força do núcleo”. Se isso por si só não for suficiente para você, ele se oferece para complicar a tarefa, pegando o peso em apenas uma mão. Embora instintivamente pareça mais fácil e não mais complicado, ele diz que esse é um desafio adicional, porque manter apenas um peso “fará você resistir à flexão lateral e exigirá ainda mais esforço do seu núcleo”.

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Quebrou pela cabeça

Este é um exercício para atletas mais avançados. Para executar o impulso superior na esteira, você manterá os mesmos pesos pesados ​​em suas mãos que na tração da fazenda. No entanto, diferentemente da transferência da fazenda, em vez de segurar as mãos nas laterais, você as segurará acima da cabeça.

Como no caso da transferência da fazenda, a princípio você deve definir a velocidade controlada na esteira, o que não violará o saldo. Hocenjos nos diz que levantar as duas mãos acima da cabeça com peso durante a caminhada ajuda a “aumentar a tensão na linha de frente”,

O que fortalecerá nosso núcleo e ajudará a criar estabilidade dos ombros. “Se, por alguma chance, esse exercício por si só será muito fácil para você, você poderá complicar como uma transferência de fazendeiros: tente realizar o peso do peso Apenas de um lado.

Resultado

Embora você não possa alcançar todas as suas fitness sem fazer mais nada, exceto caminhar ou correr em uma esteira, você pode definitivamente se aproximar deles usando uma esteira de maneiras novas e inventivas.