10 melhores exercícios de mobilidade para aumentar a gama de movimentos

Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.

Atualizado 12/01/22 15:46
Verificado

Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.

Fisioterapeuta
Os fatos são verificados

IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.

Uma coisa que ajuda a todos a alcançar seus rostos de condicionamento físico é uma melhoria na gama de movimentos. Quanto mais flexibilidade você adquirir, mais fácil será realizar vários movimentos e treinamento. Você está procurando exercícios de flexibilidade que o ajudarão a melhorar a amplitude dos movimentos? Preparamos 10 exercícios diferentes para você.

Esses exercícios estão relacionados ao alongamento dinâmico, ou seja, você se sentirá alongado ao realizar exercícios, mas, ao mesmo tempo, você não precisará permanecer em nenhuma posição por um longo tempo. Muitos desses exercícios são direcionados para a parte superior e/ou inferior da parte traseira, porque nossa base é parte integrante de nossa forma física e, quanto maior a amplitude de movimento, mais diversos exercícios podemos executar. Pedimos a dois treinadores que falassem sobre seus exercícios de flexibilidade favoritos; Continue lendo para descobrir como você pode melhorar sua gama de movimentos.

Conhecer, especialista

• Nico Gonzalez é um especialista integrante, do Balance Body Education Master Instructor e do Coach Vital Online Wellness Master.
• Joy Puleo – PM A-CPT, chefe da Educação do Balance e Pilates.

Segurança e precauções

O equilíbrio de cautela e alongamento é tudo! Nunca super a-se em nenhum movimento. Comece lentamente, talvez, sem nem mesmo trazer movimentos para o fim, até que você se aqueça e sinta que uma gama maior de movimentos é possível. Passe gradualmente para movimentos mais intensos e estrias. Se você tiver lesões, cuide deles e evite exercícios que causam dor.

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Rolos em pé

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Stand uniformemente, joelhos e dedos são direcionados para a frente.
2. Lentamente incline o queixo no pescoço.
3. Continue movend o-se, rolando a cabeça, o peito e as costelas para o chão. Gonzalez aconselha “imaginar que você está rolando uma toalha e segur e-a de pé”, observando que as costas devem ser arredondadas e os joelhos não devem ser consertados.
4. Faça uma pausa de 4-8 respirações em um ponto localizado imediatamente antes de dobrar os joelhos e depois vire lentamente de costas. Puleo diz que “se você se sentir vulnerável ao retornar a uma posição vertical, dobre os joelhos e coloque as mãos nos quadris quando estiver sem querer”.

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Lado de alongamento com um cruzamento

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Fique em altura total e coloque uma perna pela outra, para que suas pernas fiquem cruzadas para trás.
2. No lado onde a perna está localizada, que você cruzou atrás, estica a mão levantada acima da cabeça e estica suavemente para o lado oposto. Gonzalez instrui: “Como você é desenhado, mude suavemente os quadris para o lado para aumentar o alongamento”.
3. Retorne cuidadosamente a mão de volta e repita. Você deve sentir um alongamento nas costas e flexores do quadril.

Puleo recomenda tentar realizar este exercício na porta. Quando você puxa a mão para cima, pegue a porta, estique e depois gir e-a com todo o corpo para obter um alongamento adicional sobre toda a superfície lateral.

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Swing Figura 4

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Deit e-se no chão ou no tapete de costas. Estique as pernas para que seus joelhos fiquem dobrados.
2. Coloque o tornozelo de uma perna no joelh o-para o outro, cruzando as pernas. Gonzalez diz que “parecerá uma pose sedentária com pernas cruzadas”.
3. Pressione a perna na parte superior da coxa com a mão, ajudand o-a a se estender e depois agite os quadris e as pernas de um lado para o outro. Puleo nos diz que “o balanço é muito importante, pois torna a dinâmica de alongamento e também remove a carga da região lombar”.
4. Solte sua perna e repita do outro lado.

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Joelhos gêmeos em posição sentada

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Sent e-se no chão ou no tapete, dobrando as pernas. Os tornozelos devem estar no chão na largura dos quadris.
2. Coloque suas mãos atrás de você.
3. Mova os pés de um lado para o outro. Gonzalez diz que você deve “trabalhar para pressionar as mãos no chão e impedir que seus ombros balançam”. Imagine que todo esse tempo você demonstrará seu pescoço. “Isso aquece os quadris e melhorará a flexibilidade da região lombar.

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Alimentar a agulha nos joelhos

1. Fique no chão ou no tapete, ajoelh e-se. As mãos devem estar sob os ombros e joelhos sob os quadris.
2. Livre uma mão e lev e-a para o lado, mantendo a prensa tensa. Gonzalez diz que deve parecer “como uma asa de um avião”.
3. Deslize a mão móvel para baixo e sob a mão de apoio, como se estivesse enfiando a linha em uma agulha. Sua mão em movimento é a linha e sua mão firme é o buraco da agulha. Seu ombro em movimento deve estar próximo ao chão.
4. Retraia o braço e repita. Ao realizar esse movimento, você deverá sentir as omoplatas relaxarem.

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Cobra de joelhos

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Ajoelhe-se no chão com os braços ligeiramente estendidos à sua frente. Os joelhos devem estar abaixo dos quadris e as mãos alguns centímetros à frente dos ombros.
2. Balance os quadris para a frente até sentir força nos flexores do quadril.
3. Empurre o peito para frente e para cima para sentir um alongamento no tronco e nos músculos abdominais.
4. Continue o movimento, balançando para frente e para trás para relaxar os quadris, as costas e o tronco.

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Balanço para trás com joelhos altos

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Ajoelhe-se no chão, sentado ereto, com os braços estendidos à sua frente, na altura do peito. Gonzalez aconselha imaginar uma linha reta das orelhas aos joelhos e manter essa linha durante todo o movimento.
2. Incline-se para trás e estenda um braço atrás das costas.
3. Gire e toque o mesmo pé lateral com essa mão, mantendo os quadris pressionados para a frente.
4. Retorne à posição inicial e troque de lado.

• Este movimento trabalha toda uma gama de músculos. Puleo diz que “ao se inclinar para trás, você deve sentir a frente dos quadríceps se engajando à medida que se alongam, os flexores do quadril se abrem e o tronco se alonga. Adicionar rotação à medida que você se inclina para trás mobiliza a coluna e a alonga ao mesmo tempo”.

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Torção e extensão em pé

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o peito para fora.
2. Dobre ligeiramente os joelhos, arredondando as costas, e levante os braços, arredondando-os também. Gonzalez nos diz para “imaginar que você está abraçando a maior árvore com os braços em volta dela”.
3. Suba para a posição inicial estendendo os braços para trás enquanto levanta o tronco em direção ao céu. Puleo diz que esse “alongamento rápido e simples força a coluna a se mover entre flexão e extensão”, o que ajuda a prevenir lesões ao longo da vida.

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Torção de estocada lateral

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Fique em pé com os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente e os pés alguns centímetros mais largos que os quadris. Gonzalez aconselha: “Permanecer paralelo manterá os joelhos em uma posição segura durante todo o movimento”.
2. Dobre um joelho, abaix e-o e gire o corpo para ele. Outra perna não deve se mover. Puxe a mão do lado oposto para o teto, dobrando o joelho.
3. Retorne lentamente à posição vertical e repita deste lado ou mude o lado.

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Movimentos deslizantes dos ombros nos joelhos para a frente e para trás

Joy Puleo / Design Tiana Chrispino

1. Fique no chão ou no tapete, puxando os joelhos para os quadris e colocando as mãos nos ombros.
2. Abaixe o peito no chão, apertando as omoplatas. Você deve sentir a pressão na parte superior das costas quando pressionar nesta área.
3. Dilua as omoplatas nas laterais e esconda as mãos no chão. A sensação deve surgir de que a parte superior das costas está esticada. Gonzalez nos aconselha a “tentar manter a coluna longa, sem dobr á-la ou estic á-la” durante todo o movimento, concentrando o movimento apenas nas omoplatas e na parte superior das costas.
4. Repita. Puleo diz que esse movimento o ajudará a alcançar os melhores resultados em agachamentos e no supino.

Melhorar a gama de movimentos e flexibilidade pode melhorar sua forma física e ajudar a alcançar objetivos. Realizando exercícios dinâmicos destinados a relaxar e esticar músculos, você pode alcançar mais em sua forma física. Inicie os exercícios de flexibilidade lentamente e lembr e-se de que, a princípio, você não pode executar uma gama completa de movimentos. Se você tiver lesões, mostre cautela adicional e evite os movimentos que causam dor. Gradualmente, você pode se tornar uma pessoa mais flexível, com uma grande variedade de movimentos, e exercícios como esse ajudarão você nisso.