Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado em 17/02/22 09:14
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Neste artigo
O que são exercícios sentados? Vantagens de segurança
Forma correta como mudar a conclusão final
Exercícios simples não causam disputas especiais. Você raramente ouvirá as recomendações dos profissionais de fitness para não dar um passeio ou não aprender a aparecer. Mas há um exercício que muitos treinadores aconselham a evitar e, curiosamente, esse é um dos padrões de ouro no mundo de Kasteniki. Este exercício está agachado.
Existe realmente algo ruim nos agachamentos? Eles são uma adição valiosa ao seu programa de treinamento ou você deve abandon á-los completamente? Queríamos descobrir se há uma parcela de verdade nas críticas domésticas sobre este exercício e verifique se todos os que o fazem cumprirem da maneira mais segura e eficiente possível. Portanto, nos voltamos para os especialistas em fitness Mikhail Merritt e Katilin di Georgio para nos dar uma análise completa dos agachamentos. Continue lendo para descobrir se vale a pena usar agachamentos em seu programa de treinamento e a melhor forma de faz ê-los.
Conhecido com o especialista
- Mikhail Merritt é um treinador pessoal e instrutor de fitness Crosstown Fitness.
- Katilin Di Georgio é o vic e-presidente de treinamento e Pure Barre.
O que são exercícios sentados?
Nenhum equipamento é necessário para realizar exercícios de estar. Eles são realizados com peso corporal, ou seja, você usa sua própria força e resistência para cumpr i-los. Talvez este seja o exercício mais famoso pelos músculos abdominais, Merritt descreve agachamentos como “um exercício para a imprensa abdominal, projetada para fortalecer os músculos abdominais”. Embora seja frequentemente usado como intercambiável com Keran, os agachamentos exigem uma maior amplitude de movimento, que envolve outros músculos básicos. “” Os agachamentos tradicionais são realizados nas costas e elevando o corpo “, acrescenta Di Giorgio.
Vantagens de exercícios de sentar
- Eles trabalham muitos músculos: Merritt nos diz que os agachamentos exigem o uso do “músculo reto abdominis (músculo vertical no centro do núcleo ou onde você vê um” estômago de seis curvadores “). Os músculos oblíquos, o transversal transversal Músculos abdominais, flexores do quadril e até alguns músculos também estão envolvidos de volta “.
- Eles contribuem para o fortalecimento do núcleo: acontece que os agachamentos são úteis tanto no treinamento quanto na vida cotidiana.”A grande amplitude do movimento ao realizar agachamentos envolve muitos músculos do corpo, ajudando a melhorar a postura geral e fortalecer a coluna”, diz Di Giorgio. O fortalecimento dos principais músculos permitirá que você se mova com maior facilidade e reduza o risco de dor nas costas e lesões. “Os músculos do núcleo também estão associados à melhoria geral da força muscular de todo o corpo, porque o núcleo forte fornece postura adequada , estabilidade e forma ao realizar vários exercícios “.
- Eles podem ajudar a determinar os músculos abdominais: difere de um núcleo forte, porque, como afirma Merritt, “para ter um núcleo forte, não é necessário ter seis músculos de pood”.”
Considerações de segurança
Como você já adivinhou, apesar de todos os benefícios dos exercícios de estar, eles desfrutam de fama notória, e há uma razão para isso. Este exercício requer cautela.”O principal medo que vemos ao realizar agachamentos é a flexão da coluna, [e] existe a possibilidade de ferir as costas se você executar agachamentos incorretamente”, diz Merritt. Di Georgio acrescenta: “Há uma suposição de que uma torção forte usada em agachamentos pode levar a danos aos vertebrados”. No entanto, se você praticar a forma correta, as lesões podem ser evitadas.”Com o desempenho correto de um agachamento, eles podem melhorar significativamente o fortalecimento da coluna”, diz Di Giorgio.
Algumas pessoas devem evitar realizar agachamentos.”Aqueles que estão no processo de desenvolvimento da força do kernel ou têm problemas com a coluna vertebral podem escolher exercícios alternativos focados no fortalecimento do kernel”, diz Dijorgio. Além disso, se você tiver problemas com flexores do quadril, os agachamentos podem ser uma opção inadequada para você.”Como os agachamentos usam naturalmente os flexores do quadril se eles ficarem muito tensos, eles puxam a coluna inferior e podem causar desconforto na região lombar”, diz Merrit. Ela também recomenda “evitar agachamentos para aqueles que têm osteoporose, pois isso aumenta a carga nos ossos”.
Forma correta de exercícios sentados
- Deit e-se de costas, dobrando os joelhos.”Coloque as pernas na largura dos quadris e paralelamente ao chão”, diz Di Giorgio.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, esticando os cotovelos ou atravess á-las na frente do peito. Merritt observa que o estabelecimento das mãos atrás da cabeça “ajudará a impedir o pescoço no início do movimento”.
- Aproveite os músculos da imprensa. Merritt aconselha a fazer isso, “atraindo o umbigo para a coluna”.
- Puxe o queixo e levante a cabeça, os ombros e volte para os quadris.
- Inverta lentamente o movimento, abaixando-se de volta ao chão. Merritt nos ensina a manter a tensão no centro.
- Trabalhe em conjuntos numerados ou cronometrados. DiGiorgio recomenda fazer 1-3 minutos de repetições de agachamento.
Como modificar
Há muitas maneiras de modificar o agachamento, e diferentes modificações podem torná-lo mais fácil de executar de diferentes maneiras. Aqui estão as principais recomendações dos nossos treinadores, todas melhores do que um desempenho incorreto ou não ter a força necessária.
- Coloque os pés sob o banco: Merritt recomenda fazer isso “se você tiver dificuldade em manter os pés no chão durante o agachamento”.
- Varie o posicionamento das mãos: “Em vez de começar com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados, estenda as mãos para a frente em direção aos joelhos ou segure levemente os quadris”, diz DiGiorgio. Isso permitirá que você fique sentado com maior facilidade.
- Encurte a amplitude de movimento: “Encurtar a duração do seu agachamento também ajudará como uma modificação – você pode fazer agachamentos com as costas em um Bosu ou bola de estabilidade e os pés no chão”, diz Merritt.
- Dobre as pernas: “Coloque as pernas dobradas contra uma parede ou rodapé, ou enrole os dedos dos pés em um haltere”, diz DiGiorgio.”Isso ajudará a ativar os músculos abdominais inferiores e a criar uma conexão mais forte com o chão, para que você possa rolar pela parte superior do corpo com mais facilidade.”
Conclusão final
Os exercícios sentados são exercícios sem equipamento realizados com o próprio peso corporal. Eles envolvem você deitado no chão e levantando a parte superior do corpo para cima e para baixo. No geral, os agachamentos são seguros quando executados corretamente. No entanto, se não forem formulados corretamente, podem causar lesões nas costas. Para evitar lesões, a forma adequada é essencial. Quando feito corretamente, o agachamento ajuda a fortalecer a coluna (o que é muito útil na vida cotidiana), trabalha vários músculos da região abdominal e pode ajudá-lo a obter músculos abdominais mais definidos.
Aqueles com problemas nas costas ou flexores do quadril fracos ou inflexíveis devem evitar o agachamento e, em vez disso, optar por exercícios alternativos de fortalecimento do núcleo. Se você tem costas saudáveis e flexores de quadril flexíveis, os agachamentos são um ótimo complemento para sua rotina de exercícios – desde que você os faça com cautela.
