Leoni Jesner é o autor de Artigos sobre Saúde e Fitness, especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.
Publicado em 13/02/22 22:06
Revisados pela
Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Neste artigo
O que são agachamentos laterais? Como executar como modificar
Observação final de segurança de variações
Os agachamentos laterais são um exercício funcional que trabalha principalmente os músculos glúteos médios (nádegas laterais), bem como quadríceps e coxas internas, e é uma adição ideal para outros movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos e pulmões comuns.
O charme dessa variação em uma perna é que ela contribui para o movimento lateral do corpo, o que aumenta a mobilidade, melhora a estabilidade, especialmente cada perna ao realizar agachamentos laterais e também desenvolve a força da parte inferior do corpo. Como bônus, os agachamentos laterais funcionarão seu núcleo!
Quando você se torna mais confiante nesse movimento, pode adicionar pesos ou até passar de uma variação de estocadas para outro para aumentar o cardio e equilibrar a carga, além de usar alguns grupos musculares na parte superior do corpo.
Abaixo, nossos especialistas dão um guia de etap a-passo para melhorar os agachamentos laterais.
Conhecido com o especialista
- Laura Flynn Endres é uma treinadora pessoal e fundadora do Get Fit Done Team Game Game.
- Chad Walding, DPT, Doutor em Fisioterapia e Treinador de Saúde e Fitness Holística.
O que são agachamentos laterais?
Como o nome indica, os agachamentos laterais implicam o movimento do corpo de um lado para o outro com “joelhos dobrados para agachar em uma perna, o que é ótimo para o desenvolvimento de poder (equilibrado) nas pernas”, diz a treinadora pessoal Laura Flynn Andres.
De acordo com o fisioterapeuta e um treinador de estilo de vida saudável do filho de Walding, “os agachamentos laterais são um bom ponto de partida em um treinamento de poder baseado em movimentos laterais”, o que é importante para trazer nossos músculos para a harmonia de nossos músculos, bem como como para melhorar as habilidades motoras e o atletismo individual.”Na sociedade moderna, tendemos a andar em direções muito lineares e diretas, mas não é assim que nos moveremos na natureza, onde nada é linear e raramente é plano”. Ao adicionar diversidade aos nossos movimentos, podemos melhorar radicalmente nossa funcionalidade.
Outras vantagens dos agachamentos ao lado:
- Eles exploram variações, e não apenas trabalham em um plano sagital, melhorando a capacidade motora, o equilíbrio, a potência e a mobilidade lateral.
- Eles são úteis para identificar e eliminar um desequilíbrio lidado, quando um lado pode ser mais fraco ou mais intenso que o outro.
“Sempre trabalhe a primeira perna e selecione repetições, conjuntos e uma perna mais forte”, aconselha Walding.
Como realizar agachamentos secundários
Abaixo, nossos especialistas explicam passo a passo como executar agachamentos paralelos com a forma correta.
“Tenha cuidado, eles são bastante técnicos e requerem concentração em vários pontos”, alerta Flynn Endres.
- Comece com um rack largo e transfira peso para a perna direita.
- Leve os quadris para trás e inclin e-se levemente para a frente, dobrando o joelho direito e alisando a esquerda. A perna direita pode girar um pouco para fora, enquanto a esquerda permanece no lugar.
- Quando dobrar o joelho direito para sentar nesta perna, segure o joelho esquerdo e use o núcleo. Mantenha seu peito levantado.
- Esforc e-se para garantir que a perna direita seja paralela ao chão. Preste atenção ao alongamento no interior da coxa.
- Controle a fase de abaixamento por 3-4 segundos, depois empurrando o calcanhar direito e use as nádegas para retornar à posição inicial.
Como modificar
Se o exercício for muito complicado, você poderá adicionar suporte para um início.”Uma das modificações é segurar a barra cruzada, as alças do TRX ou o outro suporte duro que permite ajudar com as mãos. Isso é especialmente importante porque é muito difícil passar de um ataque lateral”, explica Flynn Endres. Em geral, mantendo o apoio, você pode aumentar a amplitude do movimento do que executando o exercício sem apoio.
No entanto, se você já dominou bem os agachamentos secundários, talvez seja hora de aumentar a intensidade.”Você pode aumentar a complexidade desse movimento, segurando um haltere ou um peso do lado do corpo, em um rack em forma de barril, no rack da frente ou até mesmo se aprofundando em um agachamento completo com uma arma”, acrescenta Walding, o Por último, requer certa flexibilidade nos quadris e grande poder do núcleo.
Variações
Se você deseja reduzir, aumentar a intensidade ou simplesmente diversificar seu programa de treinamento, aqui estão algumas variações que devem ser adicionadas ao próximo treinamento.
- Antes de passar para agachamentos laterais profundos, comece a se mover de um pequeno e aderir a uma amplitude de movimento confortável.
- Agachamento lateral modificado com caixa Coloque a caixa próxima à perna dobrada e faça um agachamento lateral com a bunda tocando a caixa. Por exemplo, se você dobrar a perna direita, toque a nádega direita na caixa antes de retornar à posição inicial.
- Agachamento lateral com peso Execute o movimento com um haltere ou kettlebell em posição de barril na altura do peito para aumentar a resistência e o desafio. Outras variações de peso incluem segurar um haltere ou kettlebell em cada mão, um de cada lado da perna agachada ou segurar um kettlebell na mão esquerda que desce em direção à perna oposta enquanto você agacha e arqueia ao mesmo tempo.
- Movendo agachamento lateral Começando com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo à frente com a perna direita, mantendo a perna esquerda parada durante todo o exercício. Pressione o calcanhar direito enquanto se levanta para retornar a perna à posição inicial. Esta é uma variação avançada.
Considerações de segurança
Há uma série de preocupações de segurança com qualquer variação do agachamento. Primeiro, existe o risco de ficar “preso em um buraco”, o que significa que você terá dificuldade em sair dessa posição com a forma adequada, ou mesmo de forma alguma”, alerta Flynn Endres. “Isso é especialmente verdadeiro para os agachamentos laterais, que torna-os uma escolha de exercício improvável para iniciantes porque é difícil controlar tanto a descida quanto o retorno.”
Erros comuns a serem observados incluem desalinhamento do joelho e do pé, o que sobrecarrega a articulação do joelho; desvio do pé para fora, o que cria uma carga no tornozelo; e inclinando-se muito para a frente sem as costas retas. Flynn Endres aconselha praticar agachamentos, loops e estocadas com excelente forma antes de adicionar agachamentos laterais à sua rotina.
Também é melhor evitar esse movimento se você sofrer lesões nos joelhos ou na região lombar, pois pode agravar ainda mais o problema. Antes de realizar este exercício, certifique-se de fazer alguns alongamentos dinâmicos da parte inferior das costas e dos flexores do quadril para aquecer os músculos.
Conclusão final
Os agachamentos laterais são um ótimo exercício para trabalhar a lateral do bumbum, desenvolvendo equilíbrio e estabilidade, aumentando a força da parte inferior do corpo e melhorando as habilidades atléticas. Para evitar lesões nos joelhos e na região lombar, é importante manter a boa forma e, se sentir alguma dor nessas áreas, é melhor evitar totalmente esse movimento. Os agachamentos laterais podem ser modificados para torná-los mais fáceis, evitando dobrar os joelhos muito profundamente, ou dificultados pela adição de pesos.
