Fato: talvez você não estique depois de treinar o tempo que deveria

Leoni Jesner é o autor de Artigos sobre Saúde e Fitness, especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.

Atualizado em 19/11/21 10:42
Verificado

Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

Treinador de fitness
Devolvido por fatos

IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.

Naturalmente, fazemos isso a primeira coisa de manhã, levantando as mãos no ar para salvar o corpo da tensão e do estresse, mas muitos de nós sentem falta de alongamento durante o treinamento, prometendo fazer isso na próxima vez. Nós gostamos ou não gostamos, mas alongar para muitos é um componente integrante de um estilo de vida saudável e em forma.

É muito simples construir uma sequência diária de exercícios de alongamento, e os benefícios à saúde são enormes: aumentando a amplitude dos movimentos e a melhoria da flexibilidade para impedir o risco de lesões – e tudo isso em apenas 10 minutos de aulas no tapete por dia .

Se você é um recé m-chegado no alongamento, precisa de uma acusação de motivação ou deseja melhorar seu jogo no alongamento, ouça! Pedimos aos especialistas que falassem sobre vários tipos de estrias, sobre quanto tempo você precisa manter cada alongamento para obter o efeito máximo e o que os mitos devem ser desmascarados.

Conhecido com o especialista

• Heather Jeffkout, DPT – Proprietário da clínica Fusion Wellness & amp; Fisioterapia em Los Angeles. Possui o grau de Doutor em Fisioterapia e é um concurso fascial certificado para alongamento e instrutor em Pilates.
• Andrea Fornarola é uma dançarina profissional e guru da fitness de Manhattan (Nova York), fundadora e diretora do estúdio de fitness elementos ™.

O trecho realmente tem benefício comprovado?

Embora para cada pessoa, o alongamento tenha seu próprio objetivo individual, em geral, todos concordam que ela desempenha um papel positivo em muitos aspectos de nossa saúde. Mas essas vantagens dependem de como e por que nos estendemos.

No caso mais simples, muitos encontram o alívio desejado no alongamento.”Trabalho principalmente com pacientes que sofrem de dor crônica e, para eles, o alongamento é como a remoção da coceira, o que cresceu lentamente por um longo tempo, o que pode aliviar temporariamente a dor”, explica Heather Jeffkout.

“No entanto, o alongamento nesses casos deve quase sempre ser seguido por um trabalho de estabilidade, [com] ênfase no aumento da mobilidade das articulações limitadas e no trabalho de sua amplitude de movimento ativa, intercalado com exercícios de fortalecimento e aulas como Pilates”, diz Jeffcoat. .

Quando o alongamento é considerado uma ciência, as conclusões sobre a sua eficácia variam, com alguns especialistas elogiando-o mais alto do que outros.“Acho importante olhar para as décadas de pesquisa de alta qualidade e experiência clínica que foram e continuam a ser conduzidas em relação aos efeitos benéficos do alongamento”, diz Jeffcoat.”É algo que funciona de maneira diferente para cada paciente.”

Na sua essência, o alongamento é uma oportunidade bem-vinda para os nossos corpos e mentes tirarem algum tempo para si próprios.”

Existe um momento ideal para alongar?

Dependendo da sua programação, rotina diária e regime de treino, cada um tem seu horário para alongamento. No entanto, os especialistas apontam para um horário específico que pode trazer maiores benefícios: “Tanto a manhã como a noite são ótimos momentos para alongar porque ambos são momentos em que o corpo está energizado durante o dia e relaxa depois do dia.” – explica Andrea Fornarola.“A manhã é o momento ideal para alongar para aliviar a rigidez das articulações e despertar o corpo para se movimentar de forma mais funcional ao longo do dia.”

Isto é especialmente verdade à medida que envelhecemos, quando a cartilagem seca e o líquido sinovial que lubrifica as articulações é produzido em quantidades menores. Além disso, a inatividade faz com que os músculos e tendões fiquem mais tensos durante o sono, de modo que alongamentos leves pela manhã refrescam o corpo.“A noite é o momento ideal para alongar após um dia ativo, pois ajuda a alongar os músculos e alinhar o sistema músculo-esquelético.”

O alongamento também desempenha um papel importante antes e após o treinamento – para aquecer o corpo, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a flexibilidade.”O alongamento estático ou passivo é uma técnica que é melhor usada após exercícios físicos ou esportes, como parte do procedimento de resfriamento”, explica Jeffcout.”O alongamento estático suave também ajuda com dores crônicas”. Na outra extremidade do espectro, há um trecho dinâmico e ativo, quando você entra lentamente e sai de todo o intervalo para obter uma sensação de curto prazo de alongamento.“Eles geralmente são mais funcionais, e eu instruo os pacientes a execut á-los antes de treinar ou esportes, de fato, imitando os movimentos que eles vão executar, ajudando a aquecer o controle muscular neuromuscular, preparand o-os para os próximos movimentos funcionais”. ele explica .

Quanto tempo deve durar?

Embora os especialistas digam que o alongamento pode ser realizado a partir de 10 segundos para sentir benefícios e até vários minutos de cada vez, depende de uma pessoa e do tipo de alongamento. De acordo com o JeffCoat, o alongamento estático é alcançado mantendo uma posição por 30 segundos, enquanto o alongamento dinâmico pode ser realizado no modo repetido para repetições de 10 a 12.

A Fornarola também recomenda manter o alongamento estático por 30 a 60 segundos para obter músculos alongados e aumentar a flexibilidade e, em seguida, repita várias vezes para obter benefícios completos do alongamento.”Uma regra empírica interessante é esticar por um minuto a cada dois minutos de treinamento; por exemplo, se você estiver envolvido por 30 minutos, deve gastar pelo menos 15 minutos”.

E se tivermos pouco tempo?”Um longo trecho pode ser uma meta inatingível para alguns, mas mesmo levando em consideração pelo menos cinco minutos de alongamento antes e depois de cada treinamento permitirá aquecer e efetivamente esfriar o corpo”.

Que erros comuns quando o alongamento deve ser evitado?

Os erros podem ocorrer na posição do corpo, bem como no grau de alongamento, por exemplo, se você é muito difícil de expandir os limites do alongamento, arriscando as fibras musculares rasgadas. Os músculos têm uma reação de proteção natural chamada “reflexo de alongamento”, que permite que o músculo se contraia em resposta ao alongamento, mas ir além dessa resistência pode levar a danos e contradiz o objetivo do alongamento.

“Se um lado for mais limitado que o outro, deve ser elaborado em maior medida, combinando rolamento e alongamento”, explica Jeffkout.”Muitos pacientes esticam os tendões poplíteis três a quatro vezes, e eu tento não esticar o quadríceps e os flexores do quadril, pois o sistema deve sempre ter um equilíbrio”.

Regra geral: estique até que você sinta resistência, recuando até que as sensações nítidas ou dolorosas apareçam.”Eu sempre digo aos meus pacientes que, se as sensações forem agradáveis ​​e trazem alívio temporário, você precisará continuar se estendendo. Se você piorar, pare. Ouça seu corpo e faça o que é agradável para você”.

Que exercícios de alongamento simples, mas eficazes, são adequados para iniciantes?

Se o trecho para você é um conceito novo e um tanto desencorajador, é aconselhável começar a execut á-lo em pequenas etapas. Aqui estão três exercícios que a Fornarola aconselha a realizar iniciantes.

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Alongamento de tendões povoados com uma fita de resistência

“Deitado de costas, coloque a fita de resistência sob a perna direita e mantenha a esquerda no chão para que o joelho fique em um ângulo de 90 graus. Saia da perna direita do corpo, usando a fita como guia. Deitando por 30 segundos, trazendo lentamente a perna para o pé do corpo. Repita com o pé oposto. “

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Banda esticando com fita de resistência

“Depois de esticar o topo do topo do tendão, você pode continuar o alongamento do curativo de TI [aprox. na fita de resistência e endireite a perna esquerda. Em seguida, estique a perna direita ao longo da linha média do corpo até o ombro esquerdo. Mantenha os dois quadris exatamente no chão. Segure nesta posição por 30 segundos e repita com o pé oposto “.

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Alongamento “Figura 4” (mentindo)

“Com as costas no chão, pressione os dois joelhos no peito e depois estique a perna esquerda para cima para fazer a Figura 4, apoiando o tornozelo esquerdo no joelho/coxa direito. Coloque os braços para a perna direita, puxe seu pernas no peito e permanecer para se esticar. Repita isso com o pé oposto. “

Em vez de persistir por um certo tempo, Jeffcout prefere que seus pacientes realizem vários ciclos respiratórios. Ela recomenda iniciar os seguintes tipos de alongamento:

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Alongamento dos quadris com uma estocada

“Ajoelhe-se sobre os dois joelhos e coloque a perna direita à sua frente. Inspire e expire profundamente, empurrando os quadris para a frente, sentindo o alongamento na frente do quadril esquerdo e da coxa. Segure por 7 a 10 segundos, depois inspire e solte o alongamento. Ao expirar, avance novamente em direção ao alongamento e repita de 4 a 5 rodadas. Como bônus, se você se sentir equilibrado, levante o braço esquerdo em direção ao teto enquanto inspira, expire e incline-se lateralmente para a direita. Isso aprofundará o alongamento do quadril esquerdo e também trabalhará a mobilidade das costas. Repita com o outro lado. “

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Postura de criança

“Esse alongamento é ótimo para o meio das costas e as nádegas. Apoiado nas mãos e nos joelhos, balance os quadris em direção aos pés e agache-se sobre as nádegas. Abaixe a cabeça, estenda os braços para a frente e faça 4-5 movimentos lentos e profundos respirações. Sem abaixar a cabeça, mova lentamente os braços para trás “Para a direita. Isso intensificará o alongamento no lado esquerdo. Faça 4-5 respirações lentas e profundas, depois repita no lado direito e termine no centro com o último definir.”

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Alongamento do pescoço

“Dobre uma toalha de praia e deite-se de costas para que ela o apoie da cabeça ao cóccix. Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados. Estenda os dois braços para os lados. Vire a cabeça para a direita, tensione o lado esquerdo de pescoço e a frente do ombro esquerdo. Faça 4-5 “Respire lenta e profundamente e depois gire o pescoço para a esquerda. Repita três vezes de cada lado. Com prática, este exercício também pode ser feito em um rolo de espuma .”

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Figura 4 sentado com rotação

“Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito para formar uma figura 4 invertida. Em seguida, use as mãos para empurrar o peso para a frente no alongamento. Você sentirá um alongamento atrás do seu perna direita e quadril esquerdo. A próxima posição é pressionar “Joelho esquerdo em direção ao peito, girando o tronco para a esquerda. Isso aumentará o alongamento do quadril esquerdo. Mantenha cada posição por 5-6 respirações lentas e profundas.”

Fontes de artigos

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1. Nakamura K., Kodama T., Mukaino Y. Efeito do alongamento ativo de músculos individuais em seu funcionamento. J Phys Ther Sci. 2014; 26(3):341-344. doi:10. 1589/jpts. 26. 341