Esses alongamentos de liberação miofascial aliviam a dor e a tensão muscular

Olivia Hancock é editora da Byrdie e tem mais de três anos de experiência escrevendo para plataformas de mídia digital.

Atualizado em 28/01/22 17h18
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Christine Bullock ensina fitness e trabalha na indústria da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.

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Neste artigo

O que é fáscia? O que é liberação miofascial? Benefícios dos alongamentos miofasciais de liberação miofascial que você pode praticar em casa

Outros métodos caseiros de liberação miofascial Quando consultar um resumo final profissional

Não há nada de agradável na rigidez muscular. Mas você já se perguntou o que acontece dentro do seu corpo quando isso acontece? A raiz do problema muitas vezes pode ser atribuída à fáscia, uma fina camada de tecido conjuntivo mole localizada por todo o corpo. Quando ferida ou inflamada, a fáscia pode ficar rígida e causar dor.

Quando nossos músculos estão tensos e desconfortáveis, naturalmente começamos a procurar tratamentos que nos ajudem a relaxar um pouco. Embora seja melhor procurar ajuda profissional de um fisioterapeuta, a liberação miofascial é uma técnica que pode ser realizada em casa para tentar aliviar a tensão e restaurar a mobilidade. Consultamos seis fisioterapeutas para saber mais sobre liberação miofascial e alongamentos que você pode fazer em casa.

Conheça um especialista

• Amy Price Hoover, PT, DPT, é fisioterapeuta móvel e provedora de bem-estar.
• Lida Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, é fisioterapeuta licenciada e especialista em esportes certificada.
• Christine Cote, MPT, é fisioterapeuta holística e autora de best-sellers.
• Patricia Ladis, PT, CBBA, é fisioterapeuta e analista respiratória comportamental.
• Briana Bain, PT, DPT é fisioterapeuta da Virgínia localizada em Virginia Beach, VA.
• Nicole Psomas, PT, MS, CLT/MLD, é fisioterapeuta certificada.

O que é fáscia?

Conforme observado acima, a fáscia é um tecido conjuntivo mole encontrado em todo o corpo.“Ajuda a suspender órgãos, vasos e outras estruturas, ao mesmo tempo que permite o movimento”, diz o Dr. É um tecido flexível que cobre nosso sistema muscular entre a pele e os músculos, permitindo que os músculos subjacentes se estiquem e sejam ativados. “Se você pode imaginar, é quase como uma teia de aranha que se estica, mas tem espaço para fluido.”

Tensão muscular, lesões e inflamação podem fazer com que a fáscia fique rígida e grude no músculo subjacente, diz Hoover.“A falta de variedade de movimentos, dieta e hábitos inadequados também podem causar adaptações e limitar a eficácia do deslizamento da fáscia pelo corpo”, acrescenta o Dr.

O que é liberação miofascial?

A liberação miofascial é um dos métodos de tratamento para reduzir a dor muscular.“Este é um tipo de fisioterapia frequentemente usado para tratar a síndrome da dor miofascial”, observa Psomas.“A terapia de liberação miofascial (MRT) visa aliviar a fraqueza e rigidez muscular.”

Durante uma sessão presencial, um fisioterapeuta, quiroprático ou mesmo massoterapeuta massageará os músculos e a fáscia para resolver os nós, diz Psomas.“Essa técnica de trabalho corporal também envolve a aplicação de pressão em áreas tensas ou doloridas para incentivá-las a relaxar”, explica ela.“A pressão é aplicada com as mãos, cotovelos ou uma ferramenta de massagem, como um rolo ou bola de espuma. Você pode sentir dor depois, mas quando ela passar, você se sentirá muito mais livre do que antes.

Embora muitas pessoas acreditem que a liberação miofascial ajuda a alongar os músculos tensos, esse não é o caso.“Muita gente pensa que diferentes movimentos alongam a fáscia, mas como a fáscia é muito forte, não pode ser alongada”, observa Cote.“O que acontece é que esses movimentos mobilizam a fáscia e a ajudam a deslizar mais suavemente sobre o tecido circundante.”

Benefícios da Liberação Miofascial

Os especialistas concordam que a liberação miofascial tem benefícios comprovados: “A liberação miofascial aumenta a extensibilidade dos músculos e da fáscia, melhorando o alinhamento das fibras musculares e reduzindo a tensão”, diz o Dr.

Ladis diz que esta forma de terapia também é atraente porque proporciona efeitos a longo prazo.“Na maioria das vezes, você obterá efeitos mais duradouros do que a massagem muscular normal, melhora a circulação na área, melhora a mobilidade nervosa na área e melhor função muscular em geral”, diz ela.

Alongamentos miofasciais que você pode praticar em casa

Alongamento da fáscia plantar

“Posicione-se da mesma forma que para o alongamento da panturrilha, mas coloque um rolo de toalha sob os dedos da parte de trás do pé”, diz o Dr.“Segure com o joelho reto e abaixe o joelho de trás, mantendo o calcanhar apoiado em ambos os pés.”

Alongamento em pose de criança

“Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente no chão”, diz o Dr. Malek.”Adicione variação lateral movendo para cada lado.”

Torção espinhal

“Deit e-se de costas, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão/cama, segurando os joelhos e os pés juntos”, explica Ladis.”Levante as duas mãos sobre o peito, segurando os cotovelos retos, e as palmas das mãos estão em contato. Mova a mão direita pela esquerda e deixe as duas mãos se moverem para a esquerda, enquanto os cotovelos devem permanecer retos. Ao mesmo tempo, permitir que ambos joelhos para se mover para a direita. Fique na outra gama de movimentos que você pode controlar. Realize 10 repetições lentas, prestando atenção à forma e respirando. Faça isso todas as manhãs e à noite antes de dormir para aliviar [dor miofascial na coluna vertebral ]. “

Outros métodos de liberação miofascial doméstica

Use o massageador Thera Cane

“Você pode pressionar as partes pontiagudas do Theraacane nos pontos de gatilho”, aconselha o Dr. Bane. Às vezes, pode ser desconfortável e até doloroso, dependendo da gravidade dos pontos de gatilho. “É importante respirar fundo e se concentrar na tentativa de relaxar o músculo afetado, a fim de obter uma melhoria ideal no relaxamento e extensibilidade”.

Use uma bola de tênis

“Para uma pressão menos intensa, você pode usar bolas de tênis e um efeito mais profundo – uma bola para Licross ou Golf”, diz o Dr. Bane.”Deit e-se na bola ou em pé, inclinand o-a contra a parede e pression e-a para os lugares onde você tem pontos de gatilho. Mantenha a pressão até que os sintomas desapareçam”.

Experimente mobilidade online

“Em P. Volve, o método de aptidão funcional, há treinamento usando um rolo de espuma e bolas de massagem para influenciar a fáscia durante a aut o-medicação e durante o movimento de todo o corpo”, diz o Dr. Hoover. Experimente o programa P. Volve de 8 dias “Restauração de todo o corpo” para melhorar a mobilidade miofascial e reduzir ou impedir a dor miofascial “.

Quando você deve entrar em contato com um especialista

Dores musculares frequentes não são o que você precisa ignorar. Se isso afetar sua capacidade de se envolver em atividades diárias ou a dor se estender, consulte um médico.”Se a dor muscular ou miofascial não desaparecer por mais de duas semanas, é melhor entrar em contato com um ortopedista ou fisioterapeuta esportivo ou seu médico”, acrescenta Ladis.”O tratamento oportuno ajudará a interromper os sintomas e reduzir a probabilidade de desenvolver dor crônica”.

Cote também aconselha procurar ajuda profissional, pois pode ser difícil identificar a origem da dor miofascial.“Se você decidir trabalhar em sua fáscia, você pode consultar um fisioterapeuta ou quiroprático que possa avaliar quais restrições fasciais ou pontos-gatilho você tem e elaborar um plano preciso para atingir essas áreas”, diz ela. Dado que a fáscia é tão extensa por todo o corpo, existem muitas variações de onde ela pode ser restringida”.

Conclusão final

A liberação miofascial é uma terapia adequada para tratar dores ou rigidez muscular. Existem vários exercícios caseiros e técnicas de liberação miofascial que você pode usar no dia a dia para tentar reduzir a dor nas áreas afetadas. Porém, é sempre melhor consultar um médico para tratar adequadamente as dores musculares.

Fontes de artigos

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1. Clínica Cleveland. Síndrome dolorosa miofascial. Atualizado em 6 de julho de 2020