7 melhores alongamentos para ajudar a lidar com a síndrome da IT Band

Rachel McPherson é redatora freelance, criadora de conteúdo e personal trainer certificada.

Atualizado em 28/02/22 18h08
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Jen Polzak é uma personal trainer certificada com mais de uma década de experiência na indústria de fitness, especializada em treinamento nutricional, exercícios pós-habilitação e perda de peso.

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Neste artigo

Spinal Twist Cow Face IT Band Stretch Cross Legs Forward Pose
Postura de pombo com agachamento cruzado Postura sentada com alongamento do joelho ao ombro

A síndrome da banda IT é uma condição dolorosa causada pelo uso excessivo da fáscia espessa – a banda iliotibial (IT), que vai das nádegas até a panturrilha. A dor geralmente é descrita como intensa e constante e pode interferir nos movimentos e exercícios diários. Saber como esticar adequadamente as bandas de TI pode ajudar. Leia dicas de um fisioterapeuta e um cirurgião ortopédico de medicina esportiva sobre como gerenciar a síndrome da banda IT.

Conheça um especialista

• Sandra Gail Freina é fisioterapeuta na Hudson PT.
• Miho J. Tanaka é cirurgiã ortopédica de medicina esportiva em Harvard e diretora do Programa de Medicina Esportiva Feminina.

Causas da síndrome da banda IT

A síndrome da banda IT costuma ser causada por uso excessivo.”Isso geralmente pode ser causado por corrida, ciclismo, caminhada ou longos períodos de caminhada, especialmente ao caminhar incorretamente, como com um quadril girado internamente ou um tornozelo apontando para dentro. Quando o ITB fica tenso, geralmente causa fricção no joelho ao dobrá-lo, o que pode causar inchaço e dor”, diz Sandra Gail Freina, fisioterapeuta do Hudson PT.

Como a faixa IT está posicionada ao longo da lateral da coxa e do joelho, pode ser difícil alongá-la adequadamente.“A inflamação persistente e o aperto na banda IT podem fazer com que ela esfregue contra áreas do joelho e do quadril durante movimentos repetitivos. Isso pode levar a uma condição dolorosa chamada bursite”, diz Miho J. Tanaka, cirurgião ortopédico esportivo. e Diretora do Programa de Medicina Esportiva Feminina.

Como prevenir a síndrome da banda IT

Se você suspeitar que sua marcha está causando problemas, procure a ajuda de um profissional para ajudá-lo a fazer ajustes. Além disso, certifique-se de incluir dias de descanso adequados e treinamento cruzado em seu programa de treinamento para evitar lesões por uso excessivo.

Freine aconselha prestar atenção aos seguintes para impedir a síndrome da banda de TI:

• Não caia.
• Tenha um descanso suficiente entre o treinamento.
• Use os sapatos certos.
• Estique antes e depois de correr, andar de bicicleta ou caminhar.
• Não se sente, não fique de pé, não fique de joelhos e não se agache por muito tempo.

Não negligencie outros quadris e pernas. O alongamento de toda a coxa, tendões poplíteis e quadríceps também é necessário para evitar sopros em uma tira de TI. Além disso, para a prevenção da síndrome do bandagem de TI, juntamente com o alongamento, os exercícios para força e equilíbrio devem ser realizados.”Melhorar a força muscular e a otimização da marcha ao correr com fisioterapia ajudará a reduzir a carga nos músculos durante a classe e reduzir o risco de rigidez”, diz Tanaka.

Alongamento para uma banda de TI

Freina recomenda os seguintes exercícios para esticar a banda de TI que ajudará a impedir a síndrome da banda de TI e aliviar a dor.

01 de 07

Torcendo a coluna

1. Sentado com as pernas esticadas na sua frente, dobre o joelho esquerdo, colocando a perna esquerda no chão atrás do joelho direito.
2. Pux e-se com as pontas dos dedos da mão esquerda atrás das costas, no pé e pression e-as levemente no chão, enquanto estica a coluna.
3. Inspire e estique a mão direita, expire, dobrando a mão direita e pressionando o cotovelo direito no joelho esquerdo, torcendo para a esquerda. Salve seu olhar sobre o ombro esquerdo.
4. Deitada em várias respirações lentas e profundas. Inspire e retorne à posição inicial.
5. Repita do outro lado.

02 de 07

Banda esticando em uma posição deitada

1. Deitado de costas, estique os braços retos na forma da letra “T” no nível dos ombros, as palmas das mãos são direcionadas para baixo.
2. Dobre a perna direita e coloque o pé no chão ao lado do joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda no joelho direito.
3. Expire, direcionando suavemente o joelho direito para o chão.
4. Deitado nesta posição para várias respirações lentas e depois gira com inalação.
5. Mude o lado e repita.

03 de 07

Pose “rosto de vaca

1. Sent e-se no chão, alisando a coluna. Atravesse um joelho sobre o outro.
2. De inspiração, coloque as mãos nas laterais ou estique a mão direita para cima, dobrando o cotovelo. Dobre a mão esquerda atrás das costas para apertar a mão direita, se puder.
3. Deitado nesta posição para várias respirações profundas.
4. Deixe ir e mude o lado para repetir.

04 de 07

Lutando contra as pernas para a frente

1. Fique no chão e atravesse a perna direita pela esquerda, os pés estão no chão.
2. Inspire e expire, inclin e-se para a frente, alcançando os dedos.
3. Deitando algumas respirações antes de se levantar.
4. Vire as pernas, atravesse o outro lado e repita.

05 de 07

Agachamento com um crossover

1. De pé, atravesse a perna direita sobre a esquerda.
2. Leve a perna esquerda para a direita e um pouco de volta até que suas pernas acabassem com cerca de um metro e meio um do outro.
3. Sua perna direita deve abraçar a esquerda, enquanto você estiver lentamente agachado, dobrando simultaneamente a perna esquerda. Se necessário, estenda as mãos para o equilíbrio.
4. Deitado em várias respirações profundas e lentas, após o que você pisca e retorna à sua posição original.
5. Repita do outro lado.

06 de 07

A pose de uma pomba

1. Comece com a pose de um cachorro, virando de bruços. Na expiração, abaixe o joelho esquerdo no chão, levando um tornozelo pelo pulso.
2. Abaixe o joelho direito no chão atrás de você e leve o pé para trás para que os quadris estejam no chão. Se você precisar de suporte adicional, coloque um cobertor, bloco ou travesseiro embaixo da sua bunda. A perna traseira deve ser esticada logo atrás de você.
3. Esgote a coluna, descansando as pontas dos dedos no chão.
4. Segure a pose por várias respirações profundas.
5. Puxe os dedos dos pés embaixo de você e volte para a pose do “cachorro para a cara”, depois mude o lado e repita.

07 de 07

Esticando de joelhos aos ombros

1. Deit e-se de costas, esticando as pernas na sua frente, saltos no chão.
2. Dobre o joelho direito e pegu e-o, puxand o-o para o peito.
3. Empurre lentamente o joelho direito para o ombro esquerdo, segurando a perna esquerda relaxada.
4. Deitado em algumas respirações profundas, depois solte e repita do outro lado.

Medidas de precaução

Tema o auto-diagnóstico e o tratamento da síndrome do bandagem. A dor ao lado da coxa ou do joelho é um sintoma comum da síndrome do curativo de TI, mas outras doenças podem causar problemas semelhantes.”Se a dor é preservada, apesar de um bom alongamento e descanso, você deve passar por um exame de um médico. Em particular, sintomas adicionais, como o edema do joelho, a dormência do pé ou da dor persistente durante o resto, deve ser Verificado o mais rápido possível “, diz Tanaka.