Madlin trabalha em Byrdie desde 2021. Recentemente, ela conduziu notícias em noivas, onde cobriu celebridades, beleza e moda.
Se você tropeçou neste artigo, pensando que o treinamento excêntrico está conectado a algo não convencional, como pintar cercas ou polir carros com cera, receio que você tenha vindo para o endereço errado.
Seus músculos se movem de algumas maneiras diferentes: excêntrico, concêntrico e isométrico.
- O treinamento excêntrico é quando o músculo se alça, por exemplo, quando você se agacha.
- Treinamento concêntrico significa que o músculo é reduzido, por exemplo, quando você se endireita para agachar. Isso significa movimentos rápidos e poderosos que compõem a maior parte do treinamento do HIIT.
- O treinamento isométrico envolve retenção, por exemplo, ao realizar agachamentos baixos. Estamos falando de aumentar a flexibilidade e o equilíbrio enquanto fortalece os músculos (e vamos ser realistas, há um elemento mental aqui).
A maior parte do treinamento inclui todas as três fases, mas o treinamento excêntrico é frequentemente ignorado.”Existem duas fases em cada exercício: concêntrico e excêntrico”, diz o treinador certificado do NASM e da AFPA Calabraise.”Geralmente, as pessoas se concentram na fase concêntrica, que inclui a contração ou encurtamento dos músculos. Treinamento excêntrico significa que você se concentra na parte da ascensão associada ao alongamento do músculo. Em outras palavras, a ênfase é feita na perda de peso. “
“Muitas pessoas não têm poder excêntrico”, acrescenta Lara Haymann como fisioterapeuta e instrutora de ioga.”Se você já experimentou uma dor intensa após a caminhada, não sentiu dor ao levantar, mas quando desce.”
Vantagens do treinamento excêntrico
Se seu objetivo é construir músculos, o treinamento excêntrico é um bom começo, mesmo se você tiver experiência em treinamento.”Estudos mostram que o treinamento excêntrico pode ser mais eficaz para aumentar o tamanho e a força devido à maior carga nos músculos”, diz Calabraise.
Também é eficaz para estudar a forma correta. Desacelerando, você pode sentir como seus músculos funcionam e certifiqu e-se de estar se aproximando deles ergonomicamente.”Isso é muito útil para aprender a controlar o corpo e o espaço”, diz Haymann.”Quanto mais você treina de maneiras diferentes, melhor você estará preparado não apenas para otimizar os resultados, mas também para evitar lesões”.
Isto resulta em movimentos mais funcionais, seja caminhada, ioga ou esportes, em oposição a exercícios concêntricos. É por isso que médicos como Heymann costumam usar o treinamento excêntrico como parte de um plano de reabilitação de lesões.“Se alguém está fraco ou em recuperação, os movimentos excêntricos colocam menos estresse no tendão”, diz ela.“É importante fortalecer a junção entre músculo e tendão, e é isso que o treinamento excêntrico faz.”
7 exercícios excêntricos que devem ser adicionados ao seu treinamento
A boa notícia sobre a incorporação de exercícios excêntricos é que provavelmente você já está fazendo a maioria deles, só que mais rápido.“Quase qualquer exercício pode ser usado para treinamento excêntrico, desde que a ênfase esteja na fase de descida”, diz Calabrese.
No entanto, lembre-se de que fazer esses exercícios pode fazer você se sentir mais dolorido do que o normal.“Como acontece com qualquer forma de levantamento de peso, existe o risco de lesões se o treinamento excêntrico não for realizado corretamente”, diz Calabrese. Se você é iniciante ou exagera, pode sentir DMIT, que significa dor muscular de início retardado. Geralmente ocorre 12 a 24 horas após um treino intenso e pode durar de dois a três dias.”
Diminua a velocidade ao levantar, pense em como seus músculos estão empurrando e puxando e não tenha medo de tentar estes exercícios:
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Flexões reversas
Se você pratica ioga regularmente, já faz flexões reversas em todos os fluxos de ioga à medida que passa da prancha alta para a prancha baixa.“Costumo ensinar esse exercício de ioga”, diz Heymann.“As pessoas pensam que as flexões são apenas para os ombros e deltóides, mas também são um fortalecimento excêntrico para o tríceps porque precisam desacelerá-lo.”
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Flexões reversas
As flexões podem parecer intimidantes, mas se você quiser completá-las, fique em uma barra suspensa enquanto estiver em uma caixa. Salte para uma posição de flexão e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta na caixa e repita.
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Estocadas reversas ou agachamentos divididos
Em vez de avançar, dê um passo para trás e abaixe-se lentamente até uma posição de agachamento dividido e depois levante-se novamente.
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Escaladas romenas
Este exercício requer algum equilíbrio. Apoiando-se em uma perna só, dobre os quadris e abaixe as mãos no chão, segurando o kettlebell na mão oposta àquela em que você está.“Ele alonga os isquiotibiais e os mantém sob controle, o que é muito benéfico para toda a cadeia posterior”, diz Heymann.
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Pulando em uma perna e segurando
Salte em uma perna na diagonal e aterre o mais suavemente possível, absorvendo um golpe antes de pular na próxima perna.”Você precisa de coagulação para surgir”, diz Haymann.”Adoro pular em uma perna, porque eles exigem poder explosivo, mas, ao mesmo tempo, é necessário pousar e absorver essa força com uma maneira controlada”.
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Abaixando a panturrilha
Em vez de subidas tradicionais em caviar, tente realizar este exercício na escada.”Abaixe lentamente os calcanhares para que o músculo da panturrilha se estenda e não se contraa. Ele preparará melhor todos os tecidos moles para o trabalho”, diz Haymann.
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Agachamento e pulso
A inclusão de movimentos excêntricos em exercícios básicos pode trazer muitos benefícios. Na próxima vez que você se reunir para se agachar, concentr e-se em cair o mais lentamente possível, faça um impulso para cima e para baixo três vezes por polegada ou duas polegadas e depois suba acentuadamente para uma posição em pé ou em um salto.
Fontes do artigo
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