Deven Hopp é um escritor e editor experiente com mais de cinco anos de experiência cobrindo a indústria da beleza em sites como Byrdie e Makeup. com. Atualmente ela é Diretora de Marca da Versed Skincare.
Atualizado em 24/08/21 22h36
Revisados pela
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Fatos verificados
Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.
Em um mundo ideal, você adoraria ir à academia, mas às vezes (ok, na maioria das vezes) depois de um longo dia de trabalho, amarrar o tênis, sair de casa e subir na esteira não parece tão atraente . Binging no Netflix geralmente é melhor do que um bom treino para tonificar seu abdômen e bunda. Mas quem disse que estes dois tipos de atividades deveriam ser mutuamente exclusivos? E se houvesse exercícios de tonificação e fortalecimento muscular que você pudesse fazer enquanto assistia ao The Great British Baking Show no conforto da sua cama? Acontece que existe. Recorremos a dois personal trainers experientes que nos mostraram os melhores exercícios de modelagem corporal que você pode fazer no conforto da sua cama. Claro, talvez malhar na cama não queime tantas calorias quanto uma aula de HIIT ou construa músculos tanto quanto o treinamento com pesos pesados, mas às vezes o “próximo melhor” é a melhor coisa disponível no momento. E quando se trata de preparação física, qualquer avanço deve ser comemorado.
Então, leia 12 exercícios de fortalecimento que você pode fazer para tonificar-se enquanto está deitado na cama e assistindo sua série de TV favorita.
Conheça um especialista
- Hayley Geddes-Smith é uma personal trainer certificada com sede em Londres, instrutora de exercícios em grupo, treinadora de nutrição e proprietária da Balance By Hayley.
- Elizabeth Kovar é personal trainer certificada pela ACE, instrutora de ioga e autora de Finding Om: An Indian Journey of Rickshaws, Chai, Chapattis e Guru.
Segurança e precauções
Em geral, todos os exercícios que você pode fazer deitado na cama são seguros para qualquer pessoa. No entanto, se você tiver alguma doença, lesão ou problema de saúde, consulte seu médico antes de tentar este exercício. Também é muito importante certificar-se de que você está no centro da cama ou de que há espaço suficiente na cama de cada lado do corpo para evitar quedas.
Mitos
O mito ou equívoco mais notável relacionados aos exercícios sobre os quais nossos especialistas estão falando é que qualquer treinamento útil não pode ser realizado na cama. Embora seja importante lembrar que esses exercícios na cama não queimam um número significativo de calorias, eles ainda têm muitas vantagens para fortalecer e tonificar. Os exercícios não são apenas a queima de calorias, e se, depois de um longo dia, você dedicar o tempo bem dividido para descansar e relaxar, ficará orgulhoso de ter feito uma parte dupla de aut o-cuidado para o seu corpo e a mente.
Torneiras de travesseiro
Criando as pernas, você isola os músculos da imprensa usando esses tremores.
- Coloque dois travesseiros no desgaste da cama.
- Deit e-se de costas com as pernas nos travesseiros e cruzando os braços sobre o peito.
- Inspire para arrastar o núcleo e depois exalar, levantando a parte superior do corpo para as pernas, apertando a imprensa para iniciar o movimento.
- Abaixe lentamente o corpo, usando o núcleo e resistindo à força da gravidade.
- Repita 15 vezes.
Flexões
Em excesso fortalecem perfeitamente o peito, as mãos e o núcleo, mas podem ser muito complicados. Essa variação oferece as mesmas vantagens, mesmo que você ainda não possa aumentar de maneira tradicional.”Os pôsteres sob a inclinação estão disponíveis para a maioria das pessoas, uma vez que a gravidade do corpo é menor que no chão, o que permite que você realize uma gama completa de movimentos”, explica Kovar.”A tração no joelho contribui para a estabilidade adicional do núcleo, por isso fortalece toda a frente do corpo”.
- Coloque as mãos na borda da cama ou do sofá e pegue as pernas para trás, para que seu corpo forme um prateleiro reto de salto na cabeça. As mãos devem ser um pouco mais largas que a distância entre os ombros.
- Ligue o núcleo no trabalho e, dobrando as mãos nos cotovelos, abaixe o corpo para a cama (evitando dobrar os quadris) até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
- “Retorne suas mãos para a posição inicial e pegue o joelho direito para trás e para trás, e depois o joelho esquerdo de volta e de volta à sua posição original”, explica Kovar.
- Realize 12 repetições.
Golpes circulares
Esse movimento funciona nas nádegas e na imprensa, e também fortalece os quadris.
- Deit e-se de costas, estendendo os braços e as pernas.
- Levante a perna direita a uma polegada ou duas da cama e gir e-a para cima e para as laterais em um amplo círculo, mantendo a perna reta.
- Quando a perna estiver no mesmo nível da coxa, levant e-a ao centro do corpo e abaix e-a para sua posição original.
- Repita o círculo em um movimento lento e controlado cinco vezes e depois mude de direção.
- Faça 10 repetições de todo o ciclo em cada perna.
Calças
“A maioria das pessoas diz que não sente tanto a contração dos glúteos. A principal coisa a lembrar com este exercício é focar em apertar e ativar os glúteos – isso é chamado de conexão mente-músculo”, explica Geddes-Smith.”A pesquisa mostrou que os músculos são ativados quando você pensa no músculo que está visando, então pare de pensar no que vai comer no jantar esta noite!”
- Deite-se na cama com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
- Contraia as nádegas e levante os quadris da cama até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
- Abaixe-se, controlando a posição das nádegas.
Círculos de pés
Este movimento irá tonificar seu núcleo, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente.
- Aperte as pernas e levante-as cerca de sete centímetros da cama.
- Usando os dedos dos pés, desenhe no ar um círculo do tamanho de uma bola de basquete.
- Execute 20 repetições em uma direção e depois 20 repetições na direção oposta.
- Troque as pernas e repita.
Para contrair os músculos da parte inferior do abdômen, desenhe oitos em vez de círculos.
Agachamento e trituração
Este é um excelente movimento para os músculos abdominais, e as flexões visam desenvolver os músculos oblíquos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e estendendo-os para os lados.
- Expire enquanto envolve os músculos centrais.
- Depois de chegar à posição sentada, gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Volte ao centro e abaixe o corpo.
- Faça 20 agachamentos, alternando a direção que você vira a cada vez.
Mergulhos
“Os mergulhos são um exercício eficaz para fortalecer a parte posterior dos braços e tríceps”, observa Kovar. Suas mãos devem estar atrás das costas, na beira da cama ou sofá, enquanto você abaixa a bunda em direção ao chão.
- Sente-se na beira da cama ou sofá, colocando as mãos em cada lado da bunda e cruzando os dedos na borda da frente da cama.“Coloque as solas dos pés no chão com os joelhos dobrados a 90 graus (para um mergulho mais desafiador, mantenha as pernas retas e os calcanhares no chão)”, diz Kovar.
- Abaixe o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos a 90 graus.
- Clique na palma da sua mão e use tríceps para endireitar os braços e levante o corpo de volta – não levante os quadris.
- Realize 12 repetições.
Torção oblíqua
Este é outro exercício eficaz para os músculos oblíquos.
- Sent e-se reto, suas pernas na cama, braços em um ângulo de 90 graus, cotovelos na mesma linha com os ombros, o corpo está tenso.
- Segurando sua cabeça imóvel, gire o corpo e os braços de um lado para o outro por 60 segundos.
Para aumentar o número de calorias queimadas, acelere o ritmo e adicione pelo impacto a cada torção.
Joelhos no peito
Este exercício simples tonificará duas zonas inacessíveis – a prensa inferior e a superfície interna dos quadris.
- Sent e-se na borda da cama ou sofá.
- Tendo envolvido os músculos, aperte os joelhos no peito, apertando as pernas juntas.
- Inclinar para trás, esticando as pernas retas em um ângulo de 45 graus, para que seu corpo assuma a forma da letra “V”.
- Segure nesta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Realize 15 repetições.
Os elevadores laterais das pernas
Esse movimento é pequeno, mas não enganar – você se sentirá ardente nas nádegas e quadris o mais rápido possível.
- Deit e-se de um lado, esticando as pernas, dobrando os quadris e descansando a cabeça na mão.
- Segurando os dois quadris dobrados, puxe o umbigo na coluna vertebral e levante a parte superior da parte superior da perna mais alta possível.
- Segure a posição superior por alguns segundos e depois volte.
- Realize 20 repetições e depois mude os lados.
Agachamento com borboleta
“Esses exercícios ajudam a reduzir completamente os músculos abdominais, o que aumenta a força e melhora o crescimento muscular, e também estica a parte inferior das costas e abrir os músculos rotacionais da coxa, o que finalmente ajudará ao realizar muitos outros exercícios, incluindo agachamentos”, Heddes Smitting explica.
- Deit e-se de costas, reduzindo as solas das pernas e estendendo os braços sobre a cabeça.
- Usando apenas os músculos da imprensa, não as mãos, levante a parte superior do corpo com um movimento suave, alcançando a frente e tocando os calcanhares.
- Aprecie os músculos da imprensa para afundar lentamente na posição inicial.
Lutando contra as costas
Geddes Smit diz que a extensão das costas é um excelente exercício para fortalecer os músculos da região lombar.”Adicionando compressão em forma de V, você também fortalece os músculos da parte superior das costas”, diz ela.
- Deit e-se no estômago, esticando completamente o corpo em uma linha reta e colocando as mãos nos dois lados da cabeça.
- Reduza os músculos glúteos e os músculos das costas para aumentar simultaneamente a parte superior do corpo, o peito e a parte inferior do corpo do leito, como se você fosse um supe r-homem em voo. Aperte as omoplatas juntas, puxando os cotovelos para o centro das costas.
- Deitado por um segundo e depois abaixe lentamente o corpo de volta para a cama.
