Amy Lawrenson foi Diretora Editorial da Byrdie UK e trabalhou como jornalista freelancer de beleza e saúde por mais de 13 anos.
Atualizado em 30/11/22 19h
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Sweener é um médico de família certificado que cobre uma ampla gama de tópicos em saúde médica e mental. Ela adora cuidar da família como um todo – do berço ao túmulo. Suas áreas de interesse incluem saúde de minorias, saúde da mulher e pediatria. Como esposa e mãe de dois filhos, ela usa experiências da vida real para transmitir claramente aos leitores os segredos para melhorar a saúde e o bem-estar da mente, do corpo e do espírito. Ela é autora de Como evitar o complexo de supermulher.
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Verificando os fatos
Anna Harris é uma experiente verificadora de fatos, pesquisadora, redatora e editora de beleza.
Nosso metabolismo é culpado por muitas coisas.“Metabolismo” é uma palavra que surge constantemente em nossas conversas frustradas com namoradas. Nossa incapacidade de comer chocolate sem ganhar peso? Metabolismo. Aqueles sete quilos que simplesmente não conseguem se mover? Metabolismo. Nosso cansaço geral? Metabolismo. Mas você sabe o que é metabolismo e o que ele realmente faz?
Conheça o especialista
- Kelly Levesque, técnica de saúde.
- Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, é nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
De acordo com o site do NHS, “O metabolismo descreve todos os processos químicos que ocorrem constantemente no corpo para manter os órgãos vivos e funcionando adequadamente, como a respiração, o reparo celular e a digestão dos alimentos”. Para realizar todos esses processos metabólicos, nosso corpo precisa de energia, e é a taxa metabólica basal (TMB) que é a quantidade de calorias que o corpo gasta para manter a vida. Não importa se você chama isso de TMB ou metabolismo, no final das contas, todos nós só queremos saber como perder peso, certo?
Continue procurando dicas simples e fáceis de seguir sobre como acelerar seu metabolismo.
Coma um café da manhã que promova o metabolismo
Há algum debate sobre se tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo é realmente o segredo para perder peso. Em vez de se preocupar muito com o tamanho das porções, vale a pena prestar atenção ao tipo de alimentos que você coloca no prato do café da manhã – eles realmente afetam o seu metabolismo. Se você deseja impulsionar seu corpo, um estudo de 2011 descobriu que você deve incluir alimentos com baixo teor de açúcar e ricos em proteínas em seu café da manhã. Pense em refeições saborosas e inclua proteínas magras, como frango (sim, no café da manhã) ou ovos.
Faça cardio (mas com inteligência)
Se estivermos falando de cardio básico (à parte o HIIT), você só aumentará sua taxa de queima de calorias durante o exercício ativo, mas o HIIT e o treinamento de força manterão seu metabolismo alto por horas depois, aumentando a queima de gordura por muito mais tempo do que apenas o treino de força. tempo que você estava estudando.
Beba chá verde
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“Os grãos de café são um grão complicado. Sua bebida matinal é rica em antioxidantes, mas também está associada ao excesso de cortisol e à fadiga adrenal”, diz Kelly Levesque, treinadora de saúde. Por outro lado, o chá verde preparado é uma forma eficaz de obter cafeína e fornecer ao corpo galato de epigalocatequina (EGCG), um ingrediente conhecido por acelerar o metabolismo. mude para o chá verde à tarde. Como os altos níveis de cortisol causados pelo excesso de cafeína provavelmente levarão a um peso extra na cintura, evite refrigerantes e bebidas com café com alto teor calórico.
Considere a fibra
Aumentar a ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso. Como? Tanya Zuckerbrot, MS, RD e criadora da dieta do Fator F, afirma que uma dieta rica em fibras acelera o metabolismo porque a fibra não é digerida. Existem dois tipos de fibra: a fibra solúvel, que absorve água durante a digestão e nos ajuda a sentir-nos saciados por mais tempo, e a fibra insolúvel simplesmente passa pelo sistema para nos ajudar a absorver os alimentos.
“O corpo não consegue digerir fibras, mas está tentando fazê-lo”, disse ela à Fox News Lifestyle.“Na verdade, o corpo gasta mais calorias tentando digerir e eliminar fibras do que de outros alimentos. Portanto, são necessárias mais calorias para digerir alimentos ricos em fibras do que para digerir carboidratos refinados”, diz ela.
Na maioria dos casos, a fibra consiste em fibras insolúveis e solúveis. Alimentos ricos em fibras insolúveis incluem farelo de trigo, feijão, couve-flor e maçãs. E a fibra solúvel é encontrada no arroz integral, farelo de aveia, alcachofra e outros alimentos.
Obtenha micronutrientes
Um metabolismo saudável significa um corpo saudável, mas a síndrome metabólica pode causar diabetes e doenças cardíacas. É claro que exercícios e uma dieta saudável ajudarão a prevenir isso, mas se você estiver passando por um período estressante e os exercícios e a alimentação saudável ficarem em segundo plano, certifique-se de obter os micronutrientes necessários. Descobriu-se que certas vitaminas e minerais apoiam o metabolismo saudável. Embora possamos obtê-los através de uma dieta variada, às vezes vale a pena complementar a nossa ingestão com um suplemento. A pesquisa mostrou que micronutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A e E, podem ser essenciais na prevenção da síndrome metabólica. A vitamina D também pode desempenhar um papel fundamental na prevenção da síndrome metabólica e, como vivemos num país onde o sol nem sempre brilha, pode valer a pena tomá-la todos os dias, independentemente da sua alimentação.
Construir músculos
Como já dissemos, o treino de força é a chave para queimar mais gordura em repouso (ou seja, aumentar a sua TMB). O músculo magro é definitivamente seu aliado para aumentar sua TMB. Além do mais, um estudo de 2002 descobriu que levantar pesos aumentava a queima de calorias durante 38 horas após o exercício.
Como observa a nutricionista Su-Nui Escobar, “o músculo queima mais calorias do que gordura em repouso”. A perda de massa muscular ocorre por falta de exercício e também naturalmente com a idade.”
Embora o cardio seja uma parte essencial para se manter saudável, os músculos são igualmente importantes.“Vejo muitos dos meus clientes caminharem algumas vezes por semana, o que é ótimo, mas não constrói músculos. A chave para manter a massa muscular é o treinamento de força, desde levantamento de peso até Pilates”, diz Escobar.
Para dormir mais
“O sono não diminui o metabolismo, mas a falta de sono pode causar desequilíbrios hormonais que levam à desregulação dos hormônios associados à fome e ao apetite”, observa Escobar.
“A falta de sono pode fazer com que a pessoa sinta mais fome durante o dia e tenha menos satisfação ao comer”, continua Escobar. Além disso, pode causar desejo por alimentos açucarados. “Como você pode ver, a falta de sono não reduz exatamente o metabolismo, mas torna muito mais difícil comer, o que leva a um bom peso corporal.”
Coma uma variedade de comida
“Não é que certos produtos reduzissem nosso metabolismo, mas as proteínas exigem mais energia para digestão, assimilação e uso do que as gorduras. Assim, se a dieta tiver mais proteínas e menos gorduras, uma pessoa consumirá mais calorias. Por outro lado, se Na dieta, muitas gorduras, então menos calorias irão para a digestão e a assimilação. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos “. Escobar adiciona.
“Isso não significa que eu recomendo uma dieta de baixa caloria, mas monitorei que meus pacientes evitam dietas com um alto teor de gorduras e açúcar e comer alimentos, incluindo proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, ” – ela continua.
Hidrata
Estudos mostraram que aqueles que bebem mais água queimam mais calorias. A Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina recomenda que homens adultos bebam cerca de 15, 5 xícaras (3, 7 litros) de fluido por dia e mulheres adultas – 11, 5 xícaras (2, 7 litros) de líquido por dia.
Ficar de pé
O trabalho permanente é um atributo integrante para aqueles que desejam acelerar o metabolismo, já que uma longa estadia em uma posição sentada leva a uma diminuição no número de calorias queimadas. Além disso, estudos mostram que os intervalos entre os assentos longos podem ajudar a reduzir os fatores de risco à saúde e afetar positivamente o metabolismo.
Nos dias úteis, é mais fácil dizer do que fazer, mas colocar dinheiro em uma mesa de pé ou intervalos curtos durante o dia – para se levantar e se mover – eles podem ajudar.
Ser consistente
Evite dietas duras que podem levar ao seu metabolismo (e peso) pularão em círculo. Em vez disso, mude seu estilo de vida, por exemplo, durma mais, pratique esportes e observe uma dieta fácil de apoiar. Embora possa parecer uma boa idéia perder peso rapidamente com a ajuda de dietas curtas, mas rigidamente regulamentadas, elas podem levar à perda de massa muscular e telião rápida.
Fontes do artigo
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- NHS. 10 mitos sobre a perda de peso. Atualizado em 2 de agosto de 2018
- Kamada I., Truman L., Bold J., Mortimor D. A influência do café da manhã na saúde metabólica e digestiva. Gastroenterol Hepatol Banco. 2011; 4 (2): 76-85.
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