10 Treinamento em uma bicicleta estacionária para qualquer nível de treinamento físico

Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.

Atualizado em 19/11/21 11:49
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

Treinador de fitness
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Michelle Regalado é uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias sobre o estilo de vida feminino.

Nenhum simulador pode oferecer treinamento para todo o corpo, pingando o suor e o tamanho compacto, como uma bicicleta estacionária. Por esses motivos, a popularidade das bicicletas estacionárias aumentou significativamente nos últimos anos, já que mais e mais pessoas envolvidas no esporte estão se esforçando para treinar em casa, obtendo resultados no nível do estúdio ou da academia. A conveniência de uma bicicleta estacionária em casa é que você pode mont á-la a qualquer momento e a qualquer momento. Devido à falta de cargas de choque, essas bicicletas são seguras para a maioria dos iniciantes e, como você pode ser muito tenso, se desejar, elas podem ser interessantes até os amantes mais avançados da academia.

Para ajud á-lo a obter o melhor treinamento em uma bicicleta, independentemente do nível do seu treinamento físico, fiquei incrivelmente feliz em conversar com os treinadores do ciclo de fitness myx, que eu uso pessoalmente. Adoro este sistema para a oportunidade de escolher o treinamento em duração e intensidade, o que permite que você obtenha exatamente a carga que está procurando. E como uma pessoa que enfrentou falta de inclusão na aptidão, eu realmente aprecio o fato de que seus treinadores diferem em idade, tamanho corporal, afiliação e estilo de gênero. Aqui está o que Miriam Alisea, Jesse Barton e Diane Tsuumis recomendam como seu treinamento favorito em uma bicicleta estacionária para qualquer nível.

Terminologia do ciclismo

• RPE é o nível de carga percebida. A escala de 1 a 10. 1 significa atividade leve e 10 – atividade física muito pesada e intensa.
• O RPMS é um faturamento por minuto, ou seja, a velocidade de pressionar o pedal. Cadens em 60 revoluções por minuto significa que um pedal faz uma revolução completa 60 vezes por minuto.
• Squela “é o ciclo de uma bicicleta.

Segurança e precauções

Ao configurar uma bicicleta estacionária, é muito importante que ela seja ajustada de acordo com o seu tamanho. Se você não alterar as configurações de acordo com as características do seu corpo, isso pode levar a lesões. Ciclismo é um pequeno exercício traumático que é seguro para todos que não têm ferimentos. Se você tiver uma região lombar ou tiver outros problemas de saúde, consulte um médico antes de tentar.

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Treinamento HIIT de 10 minutos para iniciantes

• Aquecimento de 1 minuto: o Tsiumis aconselha usando a fácil resistência em uma estrada plana e um ritmo rápido e leve.
• Bloco de 4 minutos: Aumente a resistência a 3-5 e diminua um pouco em comparação com a escória. Em 15 segundos, aumente a velocidade.
• Retorne a 45 segundos de recuperação no seu ritmo base. Tsumis nos diz que você tem a oportunidade de se recuperar fora da sela, embora possa conduzir todo o treinamento nela, se for mais conveniente para você.
• Repita o conjunto quatro vezes.

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Resistência de 30 minutos para iniciantes

• Aquecimento de 3 minutos: Barton nos aconselha a seguir uma estrada plana, com uma resistência muito fácil, em um ritmo uniforme.
• 1 minuto: aumente a resistência a moderada e mantenha um ritmo estável.
• 1 minuto: economize resistência em um nível moderado, mas pule para fora da sela.
• 1 minuto: retorne à sela e apoie o mesmo ritmo estável.
• 30 segundos: retorne à sela, mantendo resistência e ritmo.
• 2 minutos: volte à sela, mantendo o ritmo e a resistência.
• 30 segundos: retorne à sela, mantendo resistência e ritmo.
• Repita todas as ações acima, a partir dos primeiros 1 minuto aos últimos 30 segundos, quatro vezes.
• 3 minutos: esfrie em uma estrada plana com resistência muito leve.

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Trabalho de aquecimento de 15 minutos de nível intermediário

• Aquecimento inicial de 3 minutos: Mantenha a velocidade na faixa de 80-90 com resistência moderada, com o RPE 2-3.
• Bloco de 5 minutos: Aumente a resistência. Alisia aconselha a manter o impulso na faixa de 70 a 80 e alternar um passeio na sela e sem sela a cada minuto, com o RPE 4-6.
• Bloco de 4 minutos: reduza a resistência. Aumente e mantenha a velocidade na faixa de 80-90, com o RPE 4-6. Alisia aconselha a alternar um passeio na sela e sem ela a cada 30 segundos.
• Pausa de 3 minutos: reduza ainda mais a resistência e mantenha a velocidade entre 60-70, com o RPE 2-3.

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Treinamento intermediário de 20 minutos

• Aquecimento de 5 minutos: passeio em um ritmo moderado com RPE de intensidade 4-6.
• Bloqueio de 5 minutos: Alicia aconselha “realizar empurrões rápidos para fora da sela e se recuperar em um ritmo moderado na sela. Procure que seus empurrões sejam sem falta de ar ou desconforto. O objetivo é igualar/manter o esforço em cada empurrão ( EPR 7-8)” . A série fica assim:

• Recuperação de 2:30 minutos: pedale em ritmo e intensidade fáceis, com PSE de 2-3.
• Bloco de 4:30 minutos: Alicia nos informa que “a duração do esforço de impulso diminuirá à medida que o bloqueio avança”, observando que “o objetivo é aumentar a velocidade/intensidade à medida que os intervalos encurtam. Procure um esforço quase máximo nos intervalos de impulso (RPE 8-9)”. A sequência é:

• Aquecimento de 3 minutos: pedale em ritmo e intensidade fáceis, com um RPE de 2-3.

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Carga HIIT intermediária de 30 minutos

• Aquecimento de 3:30 minutos: Ande em uma estrada plana com resistência muito leve.
• Bloco de 5 minutos: Barton nos aconselha a repetir o seguinte 5 vezes:

Sprint de 40 segundos com resistência moderada

40 segundos em ritmo mais lento com resistência moderada.

• Bloco de 9 minutos: Repita o seguinte 6 vezes:

Ritmo constante de 45 segundos com resistência moderada no selim

Ritmo constante de 45 segundos com alta resistência fora do selim

• Bloco de 9 minutos: Repita o seguinte 9 vezes:

Ritmo constante de 20 segundos com resistência moderada

Sprint de 40 segundos com resistência moderada

Luzes apagadas às 3h30: Ande em uma estrada plana com resistência muito leve e pedalada leve.

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Passeio rítmico intermediário de 30 minutos

• Aquecimento de 4 minutos: Andar em estrada plana, permanecendo no selim, com resistência de 2 – 3.
• Bloco de 3:30 minutos: Aumente a resistência para 4-5 e alterne entre entrar e sair da sela a cada 30 segundos.
• Bloqueio de 3 minutos: Aumente a resistência para 6-8. Tsiumis aconselha ficar fora da sela por 60 segundos, depois na sela por 30 segundos, e repetir isso duas vezes para terminar na sela no topo da colina.
• Bloco 4:30 minutos: Reduza a resistência para 4-5. Ande na sela por 60 segundos e depois saia da sela por 30 segundos. Repita 3 vezes.
• Bloqueio de 2 minutos: Ande com 7-9 resistência forte no selim.
• 1 minuto: Retorne à sela, mantendo o ritmo.
• 1 minuto: Retorno da sela, mantendo o ritmo.
• 2 minutos: Reduza a resistência para 3-5. Tsoumis nos diz que você pode entrar e sair da sela.
• Bloqueio de 3 minutos: Aumente a resistência para 7-9. Ande por 3 segundos no selim e 30 segundos fora do selim.
• Bloqueio de 2 minutos: Aumente a velocidade, dentro ou fora da sela.
• Pausa de 4 minutos: Reduza a resistência para 2-3. Use a respiração para diminuir a frequência cardíaca.

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Passeio de ritmo avançado de 45 minutos

Alicea aconselha “deixar o ritmo da música ditar o seu ritmo e resistência” e “o objetivo é manter o ritmo durante todo o passeio”.

• Aquecimento de 3 minutos: Dirija em estrada plana com leve resistência, a uma velocidade de 90-105 rpm.
• Subida de 8 Minutos: Ande em uma estrada plana com resistência leve e subida constante de 60-70 rpm.
• Bloqueio de 3 minutos: Alivie a resistência e ande a 90-105 rpm. Alicia aconselha “manter o ritmo na sela, permitir-se recuperar”.
• Bloco de 4 minutos: Passeio com resistência moderada e velocidade de 70-80 rpm. Mova-se para dentro e para fora da sela conforme desejado.
• Subida de 2:30 minutos: Usando forte resistência, ande em um ritmo constante de 60-70 rpm. Durante esse tempo, faça duas flexões de 30 segundos.
• Recuperação de 3:20 minutos: Reduza a resistência à luz e ande a 90-105 rpm. Fique na sela.
• Corrida de 2:40 minutos: Aumente a resistência para moderada e diminua para 70-80 rpm.
• Subida de 3:30 minutos: Use forte resistência para pedalar em um ritmo constante de 60-70 rpm. Alicia nos aconselha a “desafiar-nos e fazer desta a escalada mais difícil de todas”.
• Aumento de 3 minutos: Reduza ligeiramente a resistência. Faça três flexões de 15 segundos durante esse período.
• Bloco de 3:30 minutos: Use resistência à luz e uma velocidade de 90-105 rpm enquanto se recupera na sela.
• Subida de 3:30 minutos: Retorno à resistência pesada e velocidade de 60-70 rpm. Mova-se para dentro e para fora da sela conforme desejado.
• Corrida de 3:30 minutos: Alivie a resistência e faça duas flexões de 40 segundos durante esse tempo.
• Recarga de 2 minutos: Reduza ainda mais a resistência e ande em um ritmo fácil.

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Caminhada de 60 minutos com escalada avançada

Este treino pode ser feito dentro ou fora do selim – Tsoumis diz que é “a escolha do ciclista”. Sinta-se à vontade para misturá-los, mudando de posição conforme necessário.

• Aquecimento de 5 minutos: Ande em uma estrada plana com 1-3 resistências e um ritmo fácil.
• Bloqueio de 7 minutos: Aumente a resistência para 3-5, em ritmo acelerado.
• Bloqueio de 5 minutos: Aumente a resistência para 5-7 em um ritmo moderado.
• Bloqueio de 2 minutos: Aumente a resistência para 7-9 em um ritmo forte e lento.
• Bloqueio de 3 minutos: Reduza a resistência para 2-3 em um ritmo rápido.
• Bloqueio de 5 minutos: Aumente a resistência para 4-6 em um ritmo moderado.
• Bloqueio de 7 minutos: Aumente a resistência para 6-8 de 10 em um ritmo moderado.
• Bloqueio de 3 minutos: Aumente a resistência para 8-9 em um ritmo forte e lento.
• Bloco de 2 minutos: Reduza a resistência para 2-3, em ritmo acelerado.
• Bloqueio de 4 minutos: Aumente a resistência para 3-5 em um ritmo moderado.
• Bloqueio de 7 minutos: Aumente a resistência para 5-7 em um ritmo moderado.
• Bloqueio de 3 minutos: Aumente a resistência para 7-9, ritmo pesado e lento.
• Bloqueio de 2 minutos: Aumente a resistência para 8-10 em um ritmo forte e lento.
• Pausa de 5 minutos: Reduza a resistência para 2-3 em um ritmo fácil.

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Treino HIIT avançado de 20 minutos

• Aquecimento de 5 minutos: Ande em ritmo moderado com intensidade de 4-6.
• Bloqueio de 4 minutos: Tsiumis nos aconselha a “realizar esforços rápidos de empurrão para fora da sela e recuperar em um ritmo moderado na sela. Procure um esforço de empurrão quase máximo”, com um RPE de 8-9. Nestes 4 minutos, faça o seguinte:

• Recuperação de 2 minutos: Diminua a velocidade para um ritmo fácil, com um RPE de intensidade fácil de 2-3.
• Bloco de 2 minutos: Levante-se da sela. Alicia aconselha adicionar resistência a cada 30 segundos, tornando-a gradualmente mais pesada para voltar a um ritmo/intensidade moderada de RPE4-6.” Ela diz que “isso ajudará a estabelecer a resistência com a qual você trabalhará no último bloco”.
• Bloco Tabata de velocidade de 4 minutos: Alicia nos aconselha a “alternar esforços de alta e baixa intensidade, fazendo todos os esforços na sela. Use velocidade e/ou resistência para variar a intensidade”. Nestes 4 minutos, faça o seguinte:

Pressão de 20 segundos a 70% do esforço máximo, RPE 7

Pressão de 20 segundos a 70% do esforço máximo, RPE 7

Pressão de 20 segundos a 80% do esforço máximo, RPE 8

Pressão de 20 segundos a 80% do esforço máximo, RPE 8

Pressão de 20 segundos a 90% do esforço máximo, RPE 9

Pressão de 20 segundos a 90% do esforço máximo, RPE 9

Pressão de 20 segundos com 100% de esforço máximo, RPE 10

Pressão de 20 segundos com 100% de esforço máximo, RPE 10

• Pausa de 3 minutos: Diminua a velocidade para um ritmo e intensidade fáceis, com um RPE de 2-3.

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Treino de recuperação de 20 minutos para todos os níveis

• Aquecimento de 2 minutos: Pedale sem resistência em ritmo constante.
• 3 minutos: Aumente a resistência à luz e mantenha um ritmo constante.
• 2 minutos: Aumente a resistência para moderada e mantenha um ritmo constante.
• 2 minutos: Retorne à resistência à luz no mesmo ritmo constante.
• 1:30 minutos: Mantenha a resistência leve, mas Barton ordena que aumentemos o ritmo para um ritmo mais rápido.
• 2 minutos: Aumente a resistência para moderada e mantenha um ritmo constante e mais rápido.
• 30 segundos: Saia da sela sem alterar nenhuma configuração.
• 2 minutos: Retorne à sela com resistência moderada e ritmo constante.
• Recarga de 2 minutos: complete o treino em uma estrada plana com resistência mínima.

Independentemente do nível de sua preparação física, você encontrará uma atração estacionária que é ideal para você. Essas atrações são muito diversas em duração, dificuldades e dificuldades. Se você é um recé m-chegado para andar de bicicleta estacionária, comece com uma curta viagem para iniciantes. Se você já é um ciclista experiente, tente uma dessas atrações mais complexas – atrações completas de 60 minutos com um aumento intensivo definitivamente farão você praticar completamente.

Fontes do artigo

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1. Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Colorado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Benefícios à saúde do ciclismo interno: revisão sistemática. Medicina (Kaunas). 2019; 55 (8): 452. Doi: 10. 3390/Medicina55080452