10 exercícios caseiros para antebraços que irão melhorar sua rotina diária

Leonie Jesner é redatora de saúde e fitness especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu para CNET, Culture Trip e Livestrong.

Atualizado em 05/11/21 10h34
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Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.

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Jennifer Klump verifica os fatos de Byrdie desde 2019. Ela é bibliotecária profissional com 22 anos de experiência no uso de bancos de dados de pesquisa para encontrar informações confiáveis ​​e relevantes.

Neste artigo

Agricultor carrega haltere curva reversa haltere flexão de pulso haltere extensão de pulso cachos de martelo

Flexões suspensas ou flexões negativas Flexões Zottman Torções com toalha Curvas com kettlebell Sphinx Flexões com os braços dobrados

Você já trabalhou para melhorar a força do antebraço? Caso contrário, talvez seja hora de adicionar alguns exercícios de isolamento para tonificar os músculos do antebraço. Porque você pergunta? Os antebraços contêm um grupo de músculos que podem gerar grande força de preensão e melhorar o desempenho em outras áreas da sua prática de condicionamento físico. Sem mencionar que a força do antebraço ajuda a fortalecer os músculos ao redor da articulação do cotovelo. Nós nos aprofundamos neste tópico para contar tudo o que você precisa saber sobre exercícios de antebraço que você pode fazer no conforto da sua casa.

Conheça um especialista

• AJ Mason é Master Trainer no Studio SWEAT onDemand.
• Jacy Cunningham é treinadora do Alo Moves, palestrante motivacional e fundadora do Método Jacy.

Quais são os principais músculos do antebraço?

O antebraço, que contém os ossos do rádio e da ulna, é composto por muitos músculos que trabalham juntos para realizar uma variedade de movimentos.“Os principais são responsáveis ​​por dobrar e estender nossos dedos – nós os chamamos de flexores e extensores”, diz o treinador do Alo Moves, Jaycee Cunningham.“Em seguida estão os músculos responsáveis ​​pela flexão do cotovelo, principalmente o braquiorradial e, finalmente, os músculos responsáveis ​​por virar o braço para cima ou para baixo”, que são comumente chamados de pronação e supinação.

Quando se trata do funcionamento interno dos músculos, “existem quatro músculos principais responsáveis ​​por realizar esses movimentos”, diz o Studio SWEAT OnDemand Master Trainer AJ Mason. Estes são os flexores do rádio e da ulna, o pronador redondo e o músculo palmar longo.

Por que é importante treiná-los?

Quer percebamos ou não, nossos antebraços podem ter um enorme impacto em nossa força e desempenho dentro e fora da academia.“É importante trabalhar a força do antebraço, pois é essencial para o desenvolvimento da força de outros músculos do corpo”, diz Cunningham.“Se seus antebraços estão fracos, isso aparecerá em cada levantamento ou movimento que você fizer, porque esses músculos são os primeiros a se cansar.”

Em outras palavras, Mason descreve o corpo como uma “corrente”, cujos elos fracos são geralmente pequenos grupos musculares, mas esses pequenos grupos musculares são a parte mais importante da cadeia.”Você já tentou realizar flexões pesadas, flexões ou levantamento terra e descobriu que sua aderência está enfraquecendo, fazendo com que você perca a última repetição máxima? Então talvez seja hora de trabalhar em seus antebraços, porque antebraços mais fortes equivalem a um aderência mais forte.” ela explica.

Em suma, estes pequenos grupos musculares suportam músculos maiores na cadeia corporal e permitem-nos ter o máximo desempenho durante longos períodos de tempo, especialmente no treino de força.“A força do antebraço também pode ajudar a prevenir lesões como a síndrome do túnel do carpo, lesões de mobilidade e dores causadas por movimentos repetitivos, como cotovelo de tenista”, acrescenta Mason.

10 exercícios para o antebraço que você pode fazer em casa, direto dos profissionais

Adicione alguns exercícios para o antebraço para levar seu treino ao próximo nível.

01 de 10

Conclusões do fazendeiro

Pegue dois halteres ou kettlebells pesados, segure-os ao lado do corpo, mantenha as costas retas e os ombros para trás e para baixo. Ande com halteres até sentir afrouxamento da pegada, descanse e repita várias vezes. Progrida para caminhar por períodos mais longos com uma carga mais pesada. Este exercício também ajuda a fortalecer a coluna.

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Curvatura reversa com halteres

Troque a pegada dos dois halteres de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e os ombros para trás e para baixo. Levante o peso até o peito, faça uma pausa e abaixe lentamente as costas. Repita 10-15 repetições por várias rodadas. É importante observar que esse movimento aumenta o estresse nos pulsos, por isso são recomendados pesos mais leves.

03 de 10

Curvatura do pulso com halteres

Sentado em um banco ou cadeira, apoie o antebraço na perna e pegue um haltere. Enrole o pulso em direção ao teto e faça uma pausa enquanto desce. Faça 10-15 repetições e repita várias vezes de cada lado.

04 de 10

Extensão de pulso com halteres

Ajoelhando-se em frente a um banco ou cadeira, coloque o antebraço e os pulsos (voltados para baixo) na superfície enquanto segura um haltere (ele deve ficar pendurado sobre o banco). Estenda o pulso para cima por 10 a 15 repetições e repita várias vezes.

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Extensões de martelo

As flexões de martelo têm como alvo os flexores e extensores dos braços. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobrando os cotovelos, endireite-os para que os antebraços fiquem mais próximos dos ombros. Faça uma pausa no topo por um ou dois segundos e depois abaixe os halteres para uma repetição.

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Flexões suspensas ou flexões negativas

Pegue uma barra (você pode comprá-la para sua casa), com as mãos na largura dos ombros, e pendure-a o maior tempo possível. Ou levante-se rapidamente e abaixe-se lentamente – use uma faixa de resistência para suporte extra.

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Torção Zottman

Segurando um haltere em cada mão, mantenha uma postura estável e faça uma extensão de bíceps com as palmas voltadas para cima, girando os pulsos no topo do movimento para frente e abaixe lentamente o peso até a posição inicial para uma repetição.

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Extensão Kettlebell com Toalha

Enrole uma toalha em volta da alça de um kettlebell e segure cada extremidade. Com os cotovelos dobrados, envolva o núcleo e as omoplatas e levante o kettlebell até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Segure por um segundo e depois abaixe novamente.

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Flexões de Esfinge

Fique em posição de antebraço e envolva todo o seu núcleo. Pressione os braços até levantar os antebraços e estique totalmente os braços, certificando-se de manter todo o corpo em equilíbrio. Abaixe-se com controle. Você pode tentar fazer este exercício de joelhos ou abaixar-se um centímetro de cada vez até ganhar força suficiente para realizar uma repetição completa.

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Pressão de braço dobrado

Pegue dois halteres e dobre os braços de modo que os halteres fiquem na vertical e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. O objetivo é segurar os halteres por 20 a 30 segundos e repetir várias vezes.